天冷好想大吃特吃? 「正念飲食法」享受美食無負擔

2021-11-12 健康醫療網/記者楊艾庭報導
  • 天冷好想大吃特吃? 「正念飲食法」享受美食無負擔

    面對大餐時,就能開始練習、享受這頓食物帶來的美味,而非專注在要趕快把肚子填飽,慢慢吃的過程中,去細細品嚐食物的味道,能夠得到滿足,也不容易變胖。

    冬天一到、氣溫驟降,莫名想大吃特吃;心情不好、憂鬱、焦慮時,有些人也會不自覺大吃特吃;還有一些人,想減肥卻始終戒不掉飲料、零食、精緻澱粉等高熱量食品,似乎「我們的人生就連吃飯都無法掌握」,該怎麼於自在中擁有健康飲食,而不是苦修苦練呢?或許「正念飲食」對於忙碌的現代人來說是個好方法。營養師夏子雯表示,透過「正念飲食」,打開感官、有意識地專注於用餐當下的思想、情緒和身體感覺,進而能夠改善暴飲暴食、瘦不下來的情況。

    正念飲食可減輕體重、焦慮和壓力

    夏子雯回憶在醫院工作時,午休時間一到,為了把握時間睡午覺,從拿到餐食到用餐完畢,僅花「15分鐘」就匆匆將一個便當吃完,甚至還會一邊滑手機、一邊吃飯,由於吃得太快,毫無滿足感,因此有的人還會加點一杯手搖飲料,或喝含糖飲料提升飽足感,完全沒有好好感受食物的美味,更不用說要擁有健康的身材,但透過「正念飲食」,夏子雯再也不害怕面對吃大餐造成肥胖的風險,更打開了不一樣的感官體驗。

    「正念飲食」並不是解決食物或健康問題的靈丹妙藥,卻可以幫助自己區分感到饑餓的原因是因為「真的肚子餓」還是情緒性的「嘴饞」?有些人透過正念飲食減肥成功、減輕焦慮和壓力,甚至因為飲食正常化,讓腸躁症的症狀緩解不少。而夏子雯之前在醫院工作的親身案例,其實也是現代人的寫照,因此,任何人都很適合正念飲食。

    用感恩的心,慢慢享受食物美味

    夏子雯表示,正念飲食的關鍵是,「吃東西就好好的吃、慢慢吃」,如此會增加飽足感,不會過量。夏子雯舉例,「以前很怕吃大餐,一吃隔天體重就會直線上升,在美食面前總是要掙扎一番,很難好好享用;像前陣子,一周7天有6個聚餐,想要享受美食不發胖,除了當日的其它餐要吃少些,點餐時也要先篩選好較健康的餐點,面對大餐時,就能開始練習、享受這頓食物帶來的美味,而非專注在要趕快把肚子填飽,慢慢吃的過程中,去細細品嚐食物的味道,能夠得到滿足,也不容易變胖。」夏子雯提醒,想要放心吃大餐的前提,還是要調整一整天的飲食,聰明控制、而不是放縱地吃,既能嚐到食物各層次的風味,也能維持身材。

    正念飲食的目標是在飲食體驗中,與自己的所有感官(視覺、嗅覺、聽覺以及感覺)和思想更加一致,並且專注用心在吃飯上,夏子雯表示,吃飯時暫時不用手機、平板電腦、不看電視在一個安靜的地方,坐著好好吃飯;所以,若是能偶爾一個人吃飯,也是很好的練習機會。例如喝咖啡時,可以用心關注咖啡的沖泡聲與香味,也可專注在咖啡本身在嘴裡的感覺,是否和手中的杯子一樣溫暖,或者啜飲時細細品味咖啡香味、苦味等等。

    「感恩」,也是正念飲很重要的一環。誰知盤中飧、粒粒皆辛苦,感恩許多人成就今日能夠飽餐一頓,無論是農夫、菜販甚至是替自己煮飯的人,抱著感恩的正念,也不會把煩惱和焦慮等負面能量都吃下肚,飲食也會變得清淨、愉悅。另外,當自己突然想吃東西時,先覺察自己是因為焦慮、壓力而嘴饞嗎?還是真正感受到肚子在咕嚕咕嚕叫呢?若是嘴饞,不妨透過從事其他活動來分散注意力,像是起身去散步一圈;打電話給朋友聊天等等。

    夏子雯建議,平時採買食物時,可以列出清單,避免因貪念、衝動買了一大堆零食或大份量食材,在購買的當下要覺察到自己的「貪念」,能夠究竟是身體的「需要」、還是「想要」,是否挑選真正具有營養價值的食物?雖然有人可能會認為太拘謹了,但是實際執行後,發現身體輕盈、生活簡單輕鬆許多,便會愛上正念飲食帶來的美好。