跟運動員學習鍛鍊心理肌力

2021-07-27 健康醫療網/編輯部整理
  • 跟運動員學習鍛鍊心理肌力

    在高壓力的狀況下,運動員很容易表現失常,一個分心就失誤了,一個緊張就失手了。所以,如何全神貫注投入比賽,同時又能讓情緒快速平穩,立刻鎮定下來應對比賽,不會因為剛剛的失誤而影響全局,是左右勝負的因素。

    奧運賽事進行得如火如荼,幾家歡樂,幾家失落。在所有的生涯發展中,職業運動員最需要強韌的心理肌力(psychological muscle)。幾乎每個成功的運動員,都是從小開始長期接受反覆嚴格的訓練,成果卻要在短短幾秒鐘或幾十分鐘內呈現出來。無論技術多麼高超,只要成績不如別人,就要接受「輸了」的結果。

    在高壓力的狀況下,運動員很容易表現失常,一個分心就失誤了,一個緊張就失手了。所以,如何全神貫注投入比賽,同時又能讓情緒快速平穩,立刻鎮定下來應對比賽,不會因為剛剛的失誤而影響全局,是左右勝負的因素。

    很多運動員都曾經面臨生涯瓶頸,因為運動受傷而被迫中斷賽事,因為表現不如預期而再度坐上冷板凳。

    如何讓自己享受競賽過程,不會患得患失,比賽結束後繼續投入辛苦訓練,可說是影響職業生涯長短的關鍵。倘若熬不過考驗,很多紅極一時的明星運動員,會為了想要馬上解除現實的挫折感,而沉迷賭博、酗酒、藥物、性愛中,罹患成癮症而不可自拔,從此人生過得荒腔走板,讓人不勝唏噓。

    要評估一個運動員可不可以成為頂尖的運動員,最重要的是觀察他陷入低潮的因應之道,以及心理肌力的強弱。

    在新聞上每每看到運動員上台領獎牌時喜極而泣,這淚水中包含多少汗水與孤獨,不只令人動容,也值得我們學習。

    自我對話影響表現

    別人的期望會影響運動員的表現。

    諮商的過程中,我發現很多人從小就揹負沉重的期待壓力,在家長「望子成龍、望女成鳳」的殷殷盼望中,慢慢的,我們會自動把大人的期望内化成為「自我對話」。

    《深夜加油站遇見蘇格拉底》這部描述體操選手奮鬥歷程的電影,可說是探討「運動心理」的代表作,裡面可以聽到運動員的經典自我對話:

    「如果沒有取得資格,永遠都不會原諒自己。」

    「教練覺得我一無是處,我是個一無是處、沒有用的東西。」

    「為什麼我做不到?我是個廢物。」

    這些「自我對話」會如影隨形跟著我們,無時無刻影響我們的心理運作。

    「自我對話」ABC模式

    發生壓力事件時,我們都會認為是「這件事情」導致我們產生壓力、不舒服的感覺,但其實是我們「腦中的想法」造成緊張不安的情緒。

    「壓力事件A」並不是情緒反應或行為後果的原因,而是我們對事件抱持的「非理性想法B」才是真正的原因。也就是說,是我們對事件的想法導致情緒和行為的後果,而不是事件本身造成的。

    譬如說,在球場上,常常聽到下面兩種「自我對話」:

    第一種「自我對話」是:我一定要打好,不能搞砸。

    第二種「自我對話」是:我已經做好準備,知道要怎麼表現。

    第一種自我對話很容易產生焦慮,帶來壓力,進而導致破壞性行為,讓球員產生緊張、心慌的情緒,降低專注力,連帶對球的反應也會變慢。

    第二種自我對話則能帶領自己迎接挑戰,形成建設性的行為,讓球員更專心、更有自信地打球,可以對球快速做出反應。

    向運動員學習自我對話

    「自我對話」雖然不會影響事件發生與否,但是卻會影響事件發生時我們的因應之道。

    舉例來說,如果我們的自我對話是「上台報告絕對不能停頓,一停下來就會被別人看笑話」,這樣的「自我對話」會讓我們太過在意別人的反應,如果台下正好有人面露笑容,就會擔心剛剛是不是講錯話,讓別人覺得自己「很好笑」。由於對自己的每一個動作都太過注意,反而容易表現失常,引發沮喪的情緒。

    如果我們能以一個有效的、理性的、合適的思考,代替無效的、非理性的、不合適的思考,便能挑戰成功,產生「新的效果」,並帶來「新的感覺」。

    另一個有效降低「自我對話」破壞性的方法是,先暫停破壞性的想法,就像讓電腦關機一樣,讓思考暫停,也可以讓情緒不受影響。

    運動員飽受長期與急性壓力之苦

    大約有百分之二十到三十的運動員飽受長期壓力之苦,像是跟好朋友同場競爭的壓力,比賽表現優劣的壓力,各種大小壓力的累積,以及受傷恢復狀況好壞的壓力。

    也有很多運動員在比賽後期體力用盡,或無法突破長期嚴苛訓練的疲勞障礙,也會產生強大的身心壓力。再加上,運動員需要到處旅行比賽征戰,也常會導致睡眠品質不良,造成惡性循環,總覺得疲憊不堪。

    當壓力太大或過度緊繃的時候,運動員就會覺得比賽很無趣。還有,不少運動員面臨跟情人分手時,一樣會情緒起伏很大。運動員需要花很多時間精力練習,特別是集訓階段,都要住在集訓中心,比賽時又要到處南征北戰,基本上已經很難有時間經營感情,如果又把壓力宣洩在情人身上,自然更不容易維繫感情。

    因此,運動員是否可以放鬆與增能,就是致勝的鑰匙。

    放鬆是多功能的心理訓練工具

    運動員很容易受情緒影響比賽結果,通常情緒發展的路線是,從緊張焦慮、心煩意亂或是過度活躍開始,如果沒有適時放鬆,慢慢的,會變成缺乏朝氣、遲鈍、消極的狀況。

    在《深夜加油站遇見蘇格拉底》這部電影中,當男主角焦躁不安,對自己感到懷疑的時候,不僅會反覆做惡夢,還會半夜睡不著,經常需要出門去透透氣。如果壓力仍然無法釋放,男主角會騎快車,跟朋友喝酒,或是透過性愛宣洩壓力。

    現實生活中,很多運動員也是選擇用同樣的方法釋放壓力,相信結果跟電影中呈現的狀況一樣,壓力依然存在,甚至會帶來災難。

    事實上,放鬆最佳的狀態是,要懂得「完全放鬆」與「快速放鬆」兩種方法。

    「完全放鬆」需要花費比較長的時間,大約十到二十分鐘以上,讓身心達到完全放鬆的境界。

    運動員平常就需要練習達到經常性的完全放鬆,這樣在比賽最激烈的時候才能做到快速放鬆。在比賽的情境中,運動員需要在幾秒鐘內讓自己快速放鬆。上場前做十到十五秒的身體放鬆,有助於心理的鎮定,讓自己專注於比賽。因為當交感神經過度活化時,身心會變得焦慮、心跳加快、緊張冒汗、呼吸喘不過氣來,就會影響表現結果。

    一般最常用的放鬆策略有腹式呼吸、全身肌肉放鬆訓練法、漸進放鬆訓練法、意象放鬆、音樂放鬆。規律的呼吸可以讓運動員保持沉靜,有效降低焦慮,大幅提升專注力,讓精神得到休息。

    向運動員學習放鬆

    雖然我們一般人不用上場比賽,但也有很多緊張時刻,例如,很多人都有考試壓力,或面試之前焦慮到睡不著,或被上司檢討到做惡夢,或開會時上台報告緊張到胃痛,或被催促達到業績時的緊繃不安。

    所以,放鬆對我們每個人身心健康都很重要,既可減少不必要的肌肉緊繃,更能降低交感神經過度活化,讓我們集中專注力,產生心理鎮定的功效。

    音樂冥想法

    聽音樂的時候,身體如果能回應節奏的快慢,隨意舞動肢體,讓身體融入音樂的旋律中,更有助於甩開壓力的束縛。

    在「音樂」的旋律中,感覺心靈是平靜的,肌肉是放鬆的,全身彷彿剛洗完澡般清新舒暢,記得,讓自己停留片刻,體會真正的寧靜。

    創造冷靜的心理

    我們每個人都可能會遇到慌亂、不知所措的時候,越是重要的關鍵時刻,越需要靜下心來面對。

    想要創造冷靜心理,第一步,先靜止不語。將注意力與覺察力放在呼吸、感知、耐心、信任上面。運用「知覺」取代「思考」。從心理能量的角度,注意力灌注在哪裡,哪裡就會開花結果。盡可能把注意力放在呼吸,體會空氣進入身體的感受,從頭部開始,慢慢覺察整個身體的感受。同時配合正確的呼吸,呼吸可以幫助我們覺察身體的狀態。

    腹式呼吸可以有效清理情緒、宣洩不舒服的情緒。心律呼吸可以讓心靜下來,幫助我們讓頭腦關機,快速消除疲勞感。感謝的冥想呼吸,可以產生內在力量。情緒冥想呼吸,可以有效讓波動的情緒平靜下來。也可以把注意力放在口中的食物,讓它在口中翻滾,用舌頭去感受它,細嚼慢嚥每一口食物,慢慢享受其中的滋味。

    專注於享受生活的過程,有知覺的去做每件事情,與自己的心靈親密對話,清楚自己的身心靈狀態。每個「當下」都是全新的,「已知」中仍有新的可能性,對未知保持開放的態度,自然可以讓自己靜下心來。

    充滿能量的意象增能法

    跟「放鬆」相反的就是「增能」,讓身體產生活化作用,提高大腦的活動,準備好應戰。

    「增能」可以幫助運動員生理覺醒,促進專注力,提升自信心。「完全增能」的方法包括:激勵式呼吸、意象增能法、音樂(music)增能法。

    運用「意象增能法」提升運動員表現的例子中,最為人所津津樂道的是,一九八四年的洛杉磯奧運,加拿大的運動選手們接受心象練習的心理訓練法後,相較於前一次奧運的獎牌數量,激增到四十四面獎牌,讓大家開始重視心理訓練的重要性。

    向運動員學習

    在人生某些重要時刻,我們也需要「增能」,讓自己可以既專注又自信的完成任務。

    在諮商的過程中,我常常帶領當事人做「意象增能法」,讓他們想像在某個美好的情境中,感覺自己精力充沛、充滿能量的最佳狀態,然後記得這樣美好的感覺,儲存在腦海中,這樣在需要的時候,隨時可以喚起精力、充滿能量的感受。

    除了增加心理能量外,「意象增能法」也能夠運用來克服恐懼,譬如,帶領當事人想像,如果有一天可以不再害怕,能夠自在面對自己恐懼的事物時,那個時候的自己是什麼樣子?

    我們的大腦擁有很神奇的力量,光是用想像的,看到有勇氣的自己樣貌,我們的心理就產生了面對的能量。當然,心理師本身擁有「信任的能量」也很重要,發自肺腑相信當事人可以透過「意象增能」,來改變自己的人生,進而催化當事人的改變。

    圖片

    (文章提供/林萃芬 專業諮商心理師)