為什麼運動前要熱身? 有這些好處

2021-01-17 健康醫療網/記者黃心瑩報導
  • 為什麼運動前要熱身? 有這些好處

    肌力與體能教練曾子桓表示,熱身主要目的,是讓運動員為接下來的訓練及比賽,預作心理準備,並提升表現、減少潛在運動傷害的風險。

    從小就被教育運動前要熱身,醫師也說運動前應該要熱身,但為什麼要熱身?熱身有什麼好處?會讓運動表現變好嗎?肌力與體能教練曾子桓表示,熱身主要目的,是讓運動員為接下來的訓練及比賽,預作心理準備,並提升表現、減少潛在運動傷害的風險。

    熱身幫助動作更靈活 疲勞恢復更快

    熱身增加後續表現的效應分為兩種,分別為溫度影響效應及非溫度影響效應,這些效應正向的影響後續的表現,包括:

    1.加速主動肌與拮抗肌兩者的收縮與放鬆(動作模式更流暢)

    2.改善力量發展與反應的時間比率(動作更快)

    3.增加肌力及爆發力(力氣更大、跳更高、跑更快)

    4.降低肌肉和關節的黏性阻力(動作更靈活)

    5.增加活動肌群的血流量(讓肌肉更快代謝疲勞物質)

    6.強化代謝反應(讓疲勞恢復較快)

    7.增強心理素質的準備(對運動輸贏更有心理準備)

    熱身為漸進式 15分鐘內接著運動不冷卻

    熱身的組成包括,一般熱身與特殊熱身,前者以提高生理參數等,後者則是與運動相似的動作、技巧。曾子桓教練說明,整體熱身以漸進式方式進行,提供足夠強度來提高生理參數,又不會導致疲勞建議將熱身融入訓練中,或間接將接下來的專項動作帶出。建議熱身後15分鐘內必須進行接下來的活動,超過太久熱身的正面效益會降低。

    理想熱身結構 提高、活化及流暢、增強

    理想的熱身結構分為RAMP,提高(Raise)、活化及流暢 (Activate & Mobilize)、增強(Potentiate)。提高是指透過較低的活動量來提高生理參數,如身體溫度、心跳率、呼吸率、血流量、關節潤滑度等,不像傳統的有氧運動,而是嘗試透過運動員接下來比賽或訓練中,所運用的動作或技巧,例如:Skips、跳繩、自行車等。

    活化及流暢包括典型的伸展要素,著重在流暢性、動作範圍的提高、肌肉啟動,並整合控制、穩定性、柔軟度等。例如:Spiderman with twist、毛毛蟲爬等,曾子桓教練提到,目前對於是否包括靜態伸展尚有爭議,證據尚未一致,需由肌力體能教練分析風險來決定。

    增強階段強調一定運動強度,特別是具有高度依賴爆發力的項目中,增強階段的熱身就更重要。例如:衝刺訓練、增強式訓練等。

    也有足夠的科學證據顯示,運動前熱身也可以減少運動傷害,減少運動後的疲勞,曾子桓教練提醒民眾,冬天血液循環較慢,四肢冰冷,尤其是軟組織(軟骨、肌腱、韌帶)的導熱性較差,需要足夠熱身才能獲得應有的效益,在運動之前一定要記得熱身。