限醣需知醣在哪 名醫拆解飲食地雷

2019-09-15 健康醫療網/編輯部整理
  • 限醣需知醣在哪 名醫拆解飲食地雷

    有些罐頭、調理包、真空包食品,烹煮時加了大量砂糖。還有就是大家不大注意到的調味料,醬汁、番茄醬、味霖、白味噌裡都含醣類,有些感覺不甜的調味料裡也有很多醣類,所以一定要詳讀成分表。

    盡量避免攝取醣類是限醣飲食的基本,所以選擇食品時,最重要的是知道哪些食品的醣類含量高。一定要避開的醣類含量高的食品,大概就是含澱粉的食品與甜的食品。澱粉多的食品包括穀物製成的主食,以及馬鈴薯、番薯、芋頭等「薯類」。令人意外的是,有些蔬菜的澱粉含量也很高。我採行三餐限醣的超級限醣法,所攝取的總熱量有十二%左右是醣類,而它們幾乎都來自蔬菜,當中又以南瓜、慈菇、蓮藕、百合根、紅蘿蔔等的醣類含量高,這點要小心。

    小心罐頭、調理包、真空包食品、醬汁、番茄醬、味霖、白味噌
    接著就是甜的食品。從味道就可以判斷,不需要想得太複雜,幾乎都能用常理判斷,不過有些食品還是容易被忽略。
    首先要留意的是保存食品。有些罐頭、調理包、真空包食品,烹煮時加了大量砂糖。還有就是大家不大注意到的調味料,醬汁、番茄醬、味霖、白味噌裡都含醣類,有些感覺不甜的調味料裡也有很多醣類,所以一定要詳讀成分表。
    我們很難完全不用這類調味料,重要的是一餐中所含醣類的總量,甜的調味料並非完全不能加,只是要注意少用。只要避開含大量澱粉的食品以及甜的食品,在選擇食品上就幾乎過關了。

    乳製品只吃不喝
    乳製品方面,可以入菜,但最好不要喝它。因為乳製品原料的牛奶裡有乳糖這個醣類,100cc鮮乳中含有5公克醣類,限醣飲食限制一餐的醣類總量,如果是超級限醣飲食,每餐可以攝取的醣類總量大約是10〜20公克,將牛奶入菜,一人份最多用到100cc,吃進去的醣類量頂多5公克,可以不用在意。
    若是用喝的,一次會喝進200cc甚至是300cc,喝下的醣類量就不能小看了。優酪乳也是,容易一次喝進大量醣類,一定要注意。當然,吃的優格也是一樣,不要吃太多。

    起司與奶油可以吃 但不建議吃人造奶油
    起司與奶油則沒有問題,它們當中含的醣類非常少,吃多些也不會吃進太多醣類,西餐雖然經常會用到奶油與起司,但可以不用太在意。起司也是方便的零食,飲食限醣時不可以吃含醣類的點心,但是嘴饞時可以吃些起司。一般不建議吃人造奶油,人造奶油雖然含醣類少,但是含大量有害健康的反式脂肪酸。有極少產品不含反式脂肪酸,當然可以吃,但是價錢跟奶油相去不遠。

    午餐時最方便的就是便利商店
    冬天有關東煮,可以選擇蛋以及蒟蒻等醣類含量少的菜。另外像是沙拉、茶葉蛋、香腸等,便利商店裡有很多醣類含量低的食品。不過,便利商店的關東煮的湯裡所含醣類多了些,不要喝。另外,馬鈴薯沙拉以及筆管麵沙拉的醣類含量多,也不要碰。

    最近街上開了很多自助餐店,上班族可以好好利用這些地方,雖然價位高了些,可以告訴自己這是在超級限醣飲食期間才有的開銷。也可以到百貨公司的美食街或者熟食店選購醣類含量少的熟食吃,也有些便當店可以只買配菜。
    學生就找可以自己選擇配菜的食堂,就像自助餐一樣,而且不貴。如果學生餐廳正是採取自助方式的話更便宜。有些員工餐廳是自助式的,在那樣的公司更好採行限醣飲食法。

    如果附近沒有便利商店也沒有自助餐廳,加上沒錢吃好料,只能吃食堂或便當店時,就不要吃白飯,雖然有點浪費,但這也是非常時期的作法。其實,最好的辦法就是自己準備便當。

    (本文摘自/京都名醫的吃到飽減重法/商周出版)

    資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

    (文章授權提供/優活健康網)