孕期體重管理白皮書 遠離胖嘟嘟(下)

2013-06-03 媽媽寶寶雜誌6月號/于靜芳 李佩璇 著
  • 孕期體重管理白皮書 遠離胖嘟嘟(下)

    孕期體重管理白皮書 遠離胖嘟嘟

    家庭主婦媽咪的初期計畫
    攝取水果不宜過量‧小心糖分太多
    有些孕媽咪在家養胎或照顧大小孩,對於每日的飲食選擇較多,也可請家人購買新鮮的蔬菜水果,在家隨時可以吃。賴玉釧營養師提醒,水果是很優質的食物,但糖分都不低,尤其夏天盛產的西瓜、芒果、哈密瓜等,熱量都很高,媽咪在家也不宜吃太多。
     
    蔬菜水果缺一不可
    香甜的水果人人都愛,許多家庭主婦媽咪更是把水果當正餐,賴玉釧營養師表示,水果和蔬菜所含的營養素不盡相同,對懷孕初期的孕媽咪來說,兩者缺一不可,不能因為今天吃較少蔬菜、認為多吃水果可補足,兩者是無法互相替代的。建議蔬菜則是一天3~5碟,盡量每一餐至少半碗到一碗的量。此外,不能以果汁替代水果,儘量吃新鮮、整顆含果肉。
     
    將家中零食收納起來
    相信媽咪都有這個經驗,好不容易把小孩打理上床、忙了一整天的家務之後,總算在睡前獲得一點點的空閒,拿了一包洋芋片坐在電視前,怎麼不知不覺整包就空了!沈孟勳醫師表示,有些孕婦在懷孕初期不但沒有孕吐的情況,相反的食欲大增,曾在門診遇過懷孕三個月就增加10公斤的孕媽咪,就是在家不經意吃零食的結果。

    賴玉釧營養師建議,如果孕媽咪的嘴巴真的很饞,總是管不住自己想吃零食,就把家裡的零食都收納好,放在不容易隨手拿到的地方,也跟家人約法三章,在懷孕期間儘量不要買零食,較能達到良好的體重管理效果。
     
    向偏方說NO
    有些人在孕前為了調養體質,會去坊間自己抓中藥複方來吃,懷孕之後仍舊繼續進行藥膳進補,或者是熱心的親朋好友得知懷孕,送上許多「養胎秘方」補品。沈孟勳醫師表示,初期是胎兒從胚胎開始,長成心臟、大腦、神經系統和重要器官雛形的時期,因此媽咪所吃下的食物,對寶寶的影響很大。沈孟勳醫師指出,懷孕期間並非完全不能吃中藥,但一定要請合格的中醫師診斷之後,開立適合孕媽咪體質的藥方,並且依照醫囑服用,避免擅自吃下來路不明的藥粉、複方等,不但可能會影響胎兒,且不確定中藥材的來源,還可能有農藥殘留的問題。
     
    油煙引起孕期不適
    許多孕媽咪身為家庭主婦,即使懷孕還是必須料理一家人的三餐,但油煙味常會引起孕吐和強烈噁心感,讓孕媽咪前三個月就掉了好幾公斤。賴玉釧營養師表示,這時可以跟家人溝通,儘量以清蒸、水煮、清燙和涼拌等方式料理,降低孕期不適的困擾,也能配合孕媽咪初期適合少油的飲食方針。如果家中不習慣每道料理都用清淡的料理方式,孕媽咪不妨適時搭配買現成的滷味、炒青菜或烤雞等菜餚,避免油煙引起不適,造成懷孕初期的營養不足。
     
    初期飲食不需增加熱量
    飲食為主‧運動為輔
    沈孟勳醫師表示,在懷孕初期,胎兒正忙著建構身體中重要的維生系統和器官,到了中後期才會開始長肉,在初期的體重管理方面,孕媽咪飲食不重熱量,而是攝取足夠營養素,應以飲食為主、運動為輔。
     
    初期可比照孕前攝取熱量
    懷孕初期的前三個月中,因為胎兒還很小,孕婦不需要特別增加熱量的攝取,建議孕媽咪增加1至2公斤即可。賴玉釧營養師表示,以一般孕媽咪而言,依照孕前的熱量攝取即可,但孕婦也必須檢視自己以前的飲食習慣,有些媽咪孕前為了身材著想,施行嚴格的減肥飲食,雖然看起來BMI值很低,但懷孕之後只吃這些東西的營養素不夠,勢必要調整飲食方式,可以尋求營養師的協助,幫助孕媽咪吃對營養又不發胖。

    胎兒尚未安穩‧輕度運動
    懷孕初期階段尚有許多變數,胎兒在子宮裡還沒安穩的住下來,有一定的機率因為胚胎的先天缺陷而流產,孕媽咪要特別小心。

    沈孟勳醫師表示,孕婦得知自己懷孕之後,整個孕期都可以運動,但前三個月寶寶的狀況還不穩定,要以低強度的溫和運動為主,並且視媽咪孕前的運動習慣做調整。若媽咪孕前沒有任何運動的習慣,只要每天散步、深呼吸,都可以當做運動;或者孕婦以前是運動健將,游泳、有氧舞蹈都難不倒,也有每週運動三次的習慣,就可以在專人的指導下做些孕婦瑜伽伸展操。
     
    輕度運動─每日散步
    散步比起跑步,帶給腰和腿的負擔都較小,心跳也不至於太劇烈,適合懷孕初期的孕媽咪進行。

    1.散步時機可選在每日清晨、飯後半小時後,或者睡前。

    2.每次散步以30分鐘為一單位,視自己的體能調整,不需要太久。

    3. 散步時不必快走,大約每分鐘60至90步的速度即可。

    4. 慎選散步路線,避開人車太多的地方以免碰撞;以河濱公園、學校或社區廣   場等地點較佳。

    5. 散步時找家人或好友陪伴,不建議獨自一人,萬一半途身體不適可有援手幫忙。
     
    靜態運動─腹式呼吸法
    呼吸是時時刻刻都進行的活動,日常活動多用淺層的胸式呼吸,腹式呼吸可進行肺部深層的氣體交換,強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量,只要坐著就可以進行,很適合初期孕媽咪進行。

    1. 腹式呼吸指睡著時進行的呼吸方式,吸氣時腹部鼓起、呼氣時腹部縮下。

    2. 腹式呼吸並非真的將空氣吸到小腹去,重點是呼吸時橫隔膜與相關肌肉群有沒有跟著呼吸活動,既活動又能放鬆即可。

    3. 深吸氣,試著把吸氣時間拉長,一點一點慢慢吸。

    4. 慢吐氣,吐氣很重要,將身體中不需要的二氧化碳等氣體慢慢吐掉。

    5. 深呼吸不但能提振精神,對於穩定情緒也有不錯的效果。


    張若偉醫師
    現任/悠美診所新竹分院中醫部主治院長
    專長/
     
    中藥減重、埋線體雕、針灸豐胸、美體塑型、不孕症週期療法、月經病、坐月子等婦科體質調整
     
    學歷/
    中國醫藥大學學士後中醫學系醫學士
    成功大學航太工程學系工學士
    台灣中醫家庭醫學會專科醫師
    中華民國中醫師國考合格證書
    台灣中醫家庭醫學會專科醫師證書
    台灣中醫家庭醫學醫學會會員
    中華針灸醫學會會員
     
    李婉萍營養師
    現任/榮新診所營養師
    學歷/靜宜大學食品營養系畢業
    經歷/台北馬偕醫院營養師
    亞培營養諮詢專業營養師
    認證與專長
    中華民國糖尿病衛教師(CDE)
    台北市心血管專業訓練人員認證
    呼吸照護營養師訓練認證
    台北市第五屆營養師會員代表
    功能醫學研討會認證
     
    沈孟勳主治醫師
    現任/台北醫學大學附設醫院婦產科主治醫師
    經歷/台北馬偕醫院婦產科總醫師、台北醫學大學附設醫院生殖不孕症研究醫師
    學歷/台北醫學大學醫學系畢業
     
    賴玉釧營養師
    現任/亞東紀念醫院醫院營養師
    經歷/亞東紀念醫院醫院營養師
    學歷/台北醫學大學保健營養研究所
     
    ※原文刊載於2013年6月號《媽媽寶寶雜誌》。
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