飲食素養

辣媽養成術.孕期產後體重管理:孕期體重規劃重點

2017-07-28 來源:媽媽寶寶雜誌 第 337 期
  • 辣媽養成術.孕期產後體重管理:孕期體重規劃重點

    孕期體重規劃重點|圖片來源:2015-03-01 媽媽寶寶雜誌 第 337 期

    體重管理計畫:懷孕後期篇

    終於進入生產倒數時刻,為因應孕婦血液量增加與胎兒發展,鐵質需求量變得比前兩個階段還要多,如果鐵質攝取不足,準媽媽便容易感到疲倦,抵抗力甚至會降低,所以懷孕後期也是孕期三階段當中,能夠增重較多的時期;但隨著肚子漸漸變大,運動強度反而會變弱。

    多吃瘦肉與蔬果

    懷孕後期是胎兒成長最迅速、體重也增加最快的時期,每日可再多攝取300大卡熱量(等於比懷孕初期一天多攝取600大卡),此階段平均建議增重約6公斤。為因應生產時的失血,準媽媽應集中食用營養價值高且補血的食材,例如牛肉與豬肉的瘦肉部位,同時可搭配維生素C一起攝取,效果會更好。

    過多脂肪累積在體內時,可能會造成產道變得狹窄,胎兒也有罹患巨嬰症的風險,所以應全面禁止過度精緻的食物,但還是可以適量攝取簡單精緻的食品補充熱量,例如:白吐司、白飯、白麵等;此外,由於準媽媽的肚子漸漸變大,應以活動量不大且集中訓練下半身肌肉的運動為主,才能在最安全的狀態下維持身形,為生產時刻做好準備。

    精選食材

    1.鐵質:補血&預防頭暈

    蛋黃、肝臟類、紅肉類(例如:牛肉、豬肉)、麥片、紅豆、黑芝麻、深綠色蔬菜。

    2.維生素C:幫助鐵質吸收&抗氧化

    番茄、柑橘類、木瓜、甜椒、小黃瓜、花椰菜、芭樂等。

    3.膳食纖維:預防便祕&幫助腸道好菌生長

    菇類、奇異果、芭樂、鳳梨、百香果、所有豆類以及全穀根莖類(例如:燕麥、牛蒡、地瓜、糙米等)。

    後期怎麼動

    到了懷孕後期,準媽媽的肚子會越來越大,反應能力也不如之前來的好,

    運動類型應以靜態為佳,且為了有助於生產時的肌肉運用,建議以能夠集中訓練背部和大腿肌肉的運動為主,例如飛輪有氧和瑜伽,但慢跑就必須儘量避免。

    懷孕第37週之後,準媽媽也可以利用蹲坐或加強爬樓梯的頻率,強化下半身的骨骼和肌肉,或是進行一些蹲坐運動,幫助骨盆肌肉擴張。不過,到了懷孕中後期,在運動過程中務必要避免平躺太久,因為隨著胎兒變大,在平躺時,子宮會因重力而往背部的方向下壓,導致下肢循環變差,血液無法有效回流至心臟,躺太久可能會出現頭暈等現象。

    後期怎麼吃

    番茄牛肉湯

    抗氧化防癌:因蕃茄含有豐富的抗氧化物質,因此成為防癌的明星食品;牛肉則可補充鐵質,對快要生產的媽咪來說,可達到補血效果。

    材料(2 人份)

    番茄1個、牛腩160公克、洋蔥1/4顆、薑1小塊

    調味料

    鹽少許、米酒1小匙、胡椒粉1/4小匙

    做法

    1.薑洗淨、切片;番茄表皮畫十字,汆燙後剝除外皮,與洋蔥均切成塊狀。

    2.牛腩放入滾水中加入一半薑片汆燙,再把牛腩撈出、洗淨,切成可放入一口的大小,與番茄、洋蔥及剩餘薑片均放入內鍋燉煮。

    3.將水加入鍋內(需蓋過食材),再加一點米酒,外鍋倒2杯水後蒸煮至開關跳起,最後加入胡椒粉及鹽,燜煮30分鐘即完成。

    參考資料:《養胎不養肉‧瘦孕坐月子》(二魚文化)、《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》(三采文化)孕期食譜/台灣廣廈出版社提供 

    出處:2015-03-01 媽媽寶寶雜誌 第 337 期

    http://www.mombaby.com.tw/article-3713-0.html