飲食素養

辣媽養成術.孕期產後體重管理:孕期體重規劃重點

2017-07-28 來源:媽媽寶寶雜誌 第 337 期
  • 辣媽養成術.孕期產後體重管理:孕期體重規劃重點

    孕期體重規劃重點|圖片來源:2015-03-01 媽媽寶寶雜誌 第 337 期

    體重管理計畫:懷孕中期篇

    進入懷孕中期,準媽媽較能適應荷爾蒙的變化,加上胎兒成長速度越來越快,因此,不少準媽媽的胃口會突然變好,有時候一餐甚至要吃兩大碗飯才會有飽足感;從這時候開始,就要隨時拉響體重管理計畫的警報,避免一失足成千古恨!建議攝取熱量較低的肉類(例如魚肉、雞肉)做為蛋白質來源,並多運動、多喝水,才能同時避免泌尿道感染。

    每日可增加300大卡熱量

    隨著胚胎穩定與孕吐緩解,準媽媽的食欲會開始變好,所以每天可增加約300大卡熱量,懷孕中期平均建議增重約5公斤(或是每週0.3~0.5公斤),除了加強初期所需的葉酸、碘及維生素B群之外,蛋白質、蔬菜水果、鐵質、DHA及鈣質等也須均衡攝取;不過,必須注意「過猶不及」的道理,例如:維生素A的攝取量應避免攝取過量,因過多的維生素A恐有致畸胎疑慮,攝取過量維生素C也會造成胎兒出生後,無法適應低濃度環境而出現相對缺乏的現象。

    李婉萍營養師表示,食欲變佳固然是一件好事,但不少嘴饞的準媽媽容易從此時開始增加過多體重,尤其對「三高」食品的抗拒幾乎為零,她提醒:「如果真的想吃一點零嘴,儘量選擇全麥、低熱量的雜糧麵包或餅乾,雖然不比奶酥麵包、甜甜圈、特調飲料來的美味,但後者使用了許多果糖、鮮奶油、酪蛋白、動物油脂等食材,除了會影響產後瘦身進度,也會造成心血管負擔。」

    精選食材

    1.蛋白質:增進肌肉發育

    低脂鮮奶、黃豆與黑豆製品、魚類、雞肉、牛肉、豬肉等。

    2.鈣質:預防抽筋&強化骨骼

    牛奶、優酪乳、帶骨魚類(例如:沙丁魚、小魚乾)、紫菜、豆干、芝麻、豆腐、芥藍菜等深綠色蔬菜。

    3.魚油:預防血栓&幫助腦部發育

    深海魚類,例如:鮭魚、秋刀魚、鮪魚,每週攝取約8~9兩,可分兩次攝取。

    中期怎麼動

    到了懷孕中期,胎兒發展漸趨穩定,準媽媽可以嘗試的運動種類及強度,也隨著變多,此時除了散步和慢跑以外,游泳、爬山、飛輪和瑜伽,都是可以進行的運動。不過,此時期因受體內分泌的荷爾蒙影響,導致準媽媽的韌帶變得較鬆、有彈性,如果突然間進行太過劇烈的活動,容易引起韌帶和肌肉等部位受傷,所以在運動之前一定要做足5~10分鐘的暖身體操。

    周麗雲醫師表示,懷孕中期的準媽媽可以每天快走或慢跑30分鐘,讓心跳速度慢慢增加至每分鐘140下為限,但這是比較量化的做法,通常無法實際測得數據;因此,如果在快走期間,仍然能與他人維持正常談話,避免過度喘息,基本上都有達到一定的心跳強度。

    若準媽媽擔心在生產過程中使不出力,希望在產前先儲備體力,從懷孕中期開始,就可以藉由飛輪和瑜伽來加強背部及腹部耐力,或是將寶特瓶裝滿水,兩手來回舉起、放下,藉此訓練手臂和肩膀的肌肉。

    中期怎麼吃

    青斑帶皮魚排

    預防便祕:青斑魚含有優質的蛋白質及不飽和脂肪酸,可幫助胎兒腦部發育,強化身體肌肉。

    材料(2 人份)

    青斑魚1片、香菇2朵

    調味料

    清酒100c.c.、醬油100c.c.、砂糖60公克、水200c.c.

    做法

    1.香菇洗淨後,加水泡軟;調味料拌勻成醬汁備用。

    2.將青斑魚洗淨,與香菇一起入鍋,加入醬汁大火煮滾,並轉中火,煮至剩下少許湯汁。

    3.以湯匙反覆將鍋中醬汁澆淋在魚面上至收汁,最後把魚片盛盤,淋入剩餘湯汁即可取出。