飲食素養

辣媽養成術.孕期產後體重管理:孕期體重規劃重點

2017-07-28 來源:媽媽寶寶雜誌 第 337 期
  • 辣媽養成術.孕期產後體重管理:孕期體重規劃重點

    孕期體重規劃重點|圖片來源:2015-03-01 媽媽寶寶雜誌 第 337 期

    體重管理計畫:懷孕初期篇

    懷孕初期通常不會增重太多,反而有些媽咪會因為害喜而導致體重變輕,但建議也別因此不吃,畢竟空腹太久也是加重孕吐的因素之一,建議可食用含有葉酸及蛋白質的蔬菜或蛋類,除了可補充懷孕初期所需營養素之外,這些食材的口感也不至於太重。

    飲食量不需特別增加

    懷孕初期為胚胎器官分化的關鍵時期,母體會因應懷孕而產生許多荷爾蒙,此時期尚不需要太多熱量來提供成長,一般來說以增加2公斤為限,且必須「選對食材」,所以建議維持與懷孕前一樣的食量,並開始調整飲食,漸漸把平常愛吃的「三高」(高油、高糖、高鹽)食物戒掉,例如:糖果、點心、麵包、飲料、滷味、加工食品等,避免造成內分泌失調,但有些媽咪食用澱粉類之後可舒緩孕吐,所以偶爾食用也無傷大雅;藥物、咖啡因食物及照X光等也須避免,以防止胚胎出現異狀。這個階段應攝取的重點營養為葉酸、維生素B6與碘,將有利於胚胎的中樞、神經系統、基礎代謝等發展,還能緩和準媽媽的孕吐症狀。

    精選食材

    葉酸:合成DNA&降低神經缺損率

    深綠色蔬菜(例如:菠菜、蘆筍、過貓)、蛋黃、菇類、小米、糙米、堅果、黃豆製品等。

    維生素B6:安定神經&遺傳物質合成

    南瓜、燕麥、豬肉、肝臟類(例如:雞胗)、黃豆製品、糙米。

    碘:影響基礎代謝&神經肌肉功能

    海藻類及海鮮類,例如:海帶、貝類、魚類、蝦子、螃蟹。

    初期怎麼動

    懷孕初期是胚胎較不穩定的時期,除非以往曾有運動習慣,否則建議準媽媽應以散步及慢跑為主。周麗雲醫師表示,若「為了散步而散步」,或許會讓準媽媽感到有壓力,所以不妨利用去買餐點、到鄰居家串門子或買菜的機會,以步行代替坐公車,就能在比較輕鬆的狀態下動一動身體。

    至於慢跑,如果懷孕前沒有運動習慣,慢跑頻率應從「一天15分鐘,一週2~3次」開始做起,逐漸增加到「一天30分鐘,一週4次以上」,慢跑前後都要謹記熱身,並隨時補充水分,預防脫水;若準媽媽至運動中心踩跑步機,建議從最慢的速度開始,再慢慢加強至自己能承受的速度,最重要的是,務必注意環境通風是否良好,最好開一點空調,以免體溫過高,因為懷孕初期正值胚胎發育,如果孕婦體溫高於攝氏39度,可能會導致胎兒神經受損。

    周麗雲醫師叮嚀,如果在懷孕初期有孕吐、食欲不振等情形,準媽媽就不用勉強自己一定要運動,應等身體狀況良好時再嘗試。

    初期怎麼吃

    毛豆蔬菜蛋餅

    補充蛋白質:雞蛋含有豐富的DHA及卵磷脂,能健腦益智,對寶寶的神經系統與身體發育有很大的好處。

    材料(1 人份):

    雞蛋1個、毛豆1大匙、高麗菜20公克、低筋麵粉2大匙

    調味料:鹽、白胡椒粉適量

    做法

    1.雞蛋打入碗中,加入調味料、低筋麵粉及適量水,攪拌成濃稠的麵糊。

    2.高麗菜洗淨並切絲,與毛豆分別放入滾水燙熟後,撈起、瀝乾。

    3.鍋中倒少許油潤鍋,倒入做法1的麵糊,再放入做法2的所有材料,煎至麵糊熟透即可。