飲食素養

重要營養素 孕期不可少

2017-06-30 來源:媽媽寶寶雜誌
  • 為推廣均衡的健康飲食觀念,衛生署食品藥物管理局參考先進國家之飲食指標建議,並依據臺灣2005至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果,在今年(2011年)修正了「國民飲食指標」及「每日飲食指南」,期待讓國人吃得更健康。

    新版‧國民飲食指標

    隨著時代的進步,人們吃的食物也愈來愈精緻,蛋白質和澱粉攝取量足夠,但蔬菜水果類仍遠遠落後,早年倡導的「六大類飲食指標」已經不敷使用,因此今年衛生署公佈的「每日飲食指南」,針對六大類食物做了更符合現代生活的調整,當然,孕媽咪們也要留意這個訊息,依照新版的建議攝取營養,才會吃得滿足又健康。

    全榖、堅果別忘記

    從民國百年版本的飲食指南中,會發現五榖根莖類改為「全榖根莖類」,強調每天所吃的榖類最好要有1╱3改以全穀類食物代替,如糙米代替白飯、全麥吐司代替白吐司,強調纖維的攝取。榮新診所營養師李婉萍提醒,這也是很多孕媽咪忽略的,有些孕婦容易餓,下午就吃個蛋糕、餅乾當點心,會有熱量太高的疑慮,建議可換成雜糧饅頭或蘇打餅,增加膳食纖維攝取,可以幫助避免孕期便秘。堅果類富含維生素E、B群和鎂,是很好的油脂類來源,因此在油脂類中標明每日有一份油脂可來自於堅果。且飲食指標也特別強調,人體的55%〜70%由水組成,建議每天多喝水,應避免含糖飲料,以免喝下感受不到的熱量,並且多運動維持健康,建議每天從事動態活動至少30分鐘。

    優質蛋白質怎麼吃

    蛋白質是人體組成必要的營養素,對孕婦來說當然很重要,李婉萍營養師表示,在「豆魚肉蛋類」中,把豆類排在此類的第一(以前是「肉魚豆蛋類」),因為現代人普遍膽固醇過高,豆類食品為優質蛋白質之一,相較於同類其他食材,豆類是沒有膽固醇的,因此將豆類的重要性往前排。至於魚肉含有魚油,膽固醇含量和其他肉類比起來也較低,是攝取蛋白質的好選擇,不過李婉萍營養師提醒孕媽咪,魚類和海鮮有重金屬污染的疑慮,除了要清楚食材的產地來源外,也不要長期食用同種類的魚,可以大型魚、小魚、深海魚和淡水魚等搭配著吃,較不會有重金屬累積體內的機會。

    攝取營養避免過與不及

    李婉萍營養師提醒孕媽咪,豆魚肉蛋類還是要均衡攝取,不要只偏廢某一類,像豆類雖然有低膽固醇的優點,但牛肉、豬肉和羊肉等紅肉中富含鐵質,也是孕婦很需要的營養素,因此均衡攝取才最重要。

    孕婦需要的重要營養素

    孕媽咪的身體裡孕育著胎兒,因此對於營養總是斤斤計較,李婉萍營養師表示,其實現在的孕婦大多是營養過盛而非不足,只要依照每日飲食指南的建議分量,懷孕4個月後每天增加300大卡熱量,重視均衡營養素,每日維持六大類食物不偏頗,就足夠胎兒健康茁壯。

    熱量

    為了養育腹中胎兒,孕媽咪在懷孕4個月後,建議每天增加300大卡的熱量,當然,包含了以下所說的營養素,因為在攝取其他營養素時,也會吃進熱量,李婉萍營養師提醒孕婦,如果已經多補充了營養素,記得不要再多攝取300大卡,這樣每天的熱量會太多。基本上,整個孕期的體重應該以增加10公斤至14公斤為宜,太多或太少都會對身體造成負擔。

    葉酸、鐵質、鈣質

    葉酸有助於預防胎兒先天性神經管缺損的情況,而鐵質是造血的重要元素,因此從懷孕初期開始,整個孕期都建議每天多攝取一些綠葉蔬菜富含葉酸,適量攝取肝臟、牛腱、豬里肌等都含豐富鐵質的食物,若膽固醇過高則不適合食用豬肝。李婉萍營養師建議,大約一個星期吃一次豬肝、豬心等內臟,每天要吃1碟的綠色蔬菜,孕媽咪就可以補充足夠的葉酸和鐵質。至於鈣質是組成人體骨頭的原料,當然也不可少,孕婦們可以選擇下午吃點心時喝杯豆漿或是媽媽奶粉。

    蛋白質與脂溶性維生素

    有些孕婦到了懷孕後期,子宮變大往上頂到胃部,有胃口不好的情況。這時可將一餐的分量分為兩餐來吃,並記得補充優質的蛋白質,建議蛋、豆類製品、海鮮(魚類)、牛、豬肉可搭配著吃,均衡營養輪流攝取,也能避免菜色過於單一而難以下嚥。脂溶性維生素像A、E、D等,也是孕婦需要的營養素,如果均衡飲食的話,都可以攝取得到,且脂溶性維生素若攝取過多不易代謝,因此不建議再吃單一種類維他命片補充,維生素A過量補充會有中毒的風險,目前很多人都缺維生素D,維生素D亦可藉由曬太陽增加D的吸收。