運動怎麼吃最好? 營養師教你掌握5時機安排飲食計畫!

運動飲食時機須根據當日運動的時間、活動量去做調整。

運動飲食時機須根據當日運動的時間、活動量去做調整。

為了健康,運動是相當重要的一環,有些民眾熱愛運動,在閒暇之餘還會參與運動賽事,若是能搭配營養補充,不僅能提升健康,也可讓運動表現更加亮眼,不過什麼時候才是最好的飲食時機呢?

運動前、中、後,吃對食物能促進運動表現,還能幫助維持體態。不過,營養師吳皓宇指出,運動飲食時機須根據當日運動的時間、活動量去做調整,可分為「訓練前窗口」、「訓練中窗口」、「訓練後窗口」、「高活動無訓練時期」、「低活動時期」,五個時機來說明。

訓練前中後窗口是什麼? 怎麼吃才對?

「訓練前窗口」指的是訓練前(比賽前)的半小時到四小時的時間。營養師吳皓宇表示,這段期間需要攝取較多的碳水化合物,補充肌肉肝糖含量和調控血糖濃度,若是空腹進行激烈運動,較容易產生低血糖、頭暈、運動能量不足等等。

營養師吳皓宇建議,這段時間可以攝取1-4g/kg醣類+0.15-0.25g/kg蛋白質(依個人消化程度),並且以低纖維、低脂肪的食物為主,避免在運動過程中腸胃不適。

「訓練中窗口」就是指運動、比賽的這段時間,營養師吳皓宇指出,運動中的營養補充是維持運動表現最重要的環節,在比賽中需要補充足夠的液體、碳水化合物及適量胺基酸,以避免中心溫度過高、脫水及熱疾病,並維持運動表現以及減少肌肉的損傷,民眾可以根據運動的持續時間,來決定補充的策略。

在運動或比賽之中,身體會消耗大量的肝醣,因此在運動後(賽後),也就是「訓練後窗口」需要攝取夠的食物及水,補充運動或賽中所流失的水分與肝醣儲存量,並修補肌肉組織。

營養師吳皓宇提到,在這個時機點身體吃進去的碳水會傾向以肝醣的形式儲存,轉化成脂肪的能量則比較少,因此若是想以減脂為目標,在這個時機點可以安排攝取較高比例的碳水化合物。

飲食還須考慮活動量 低活動和高活動期飲食不同

不過,賽後的營養需求還須根據其運動項目、比賽強度、比賽的總時間、個人的體重與年齡等而定,營養師吳皓宇表示,像耐力型運動員賽後碳水化合物的補充,比其他類型的運動員要來的更為重要!

而在沒有安排運動的日子,若依活動量區分,可分為「低活動期」、「高活動無訓練期」來說明賽後的營養需求。

所謂的「低活動時期」指的是民眾當日以靜態生活為主。營養師吳皓宇提醒,在這個時期蛋白質的攝取是最重要的,而碳水化合物以及熱量的需求較低,因此在飲食中可以減少平時攝取的碳水化合物,維持蛋白質的攝取。

而民眾若是當日沒有運動,但有出遊(如:逛街、帶小孩出門玩)、工作(高活動量的工作,如:建築工人、搬家工人)等等,此時便是所謂的「高活動訓練期」。

營養師吳皓宇指出,這個時期消耗的熱量會比低活動時期高,因此在飲食上的安排,碳水及總熱量的需求會低於訓練日(運動日),但高於低活動日。

不過,營養師吳皓宇強調,在安排進食時間之前,切記飲食中的總熱量及營養素的比例為第一優先,若是以上兩點皆沒達到,只做進食時間的安排,得到的效果也是有限的。

資料來源:運動前中後怎麼吃最有效?如何設計飲食計畫(二)

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