重要營養素 孕期不可少

為推廣均衡的健康飲食觀念,衛生署食品藥物管理局參考先進國家之飲食指標建議,並依據臺灣2005至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果,在今年(2011年)修正了「國民飲食指標」及「每日飲食指南」,期待讓國人吃得更健康。

新版‧國民飲食指標

隨著時代的進步,人們吃的食物也愈來愈精緻,蛋白質和澱粉攝取量足夠,但蔬菜水果類仍遠遠落後,早年倡導的「六大類飲食指標」已經不敷使用,因此今年衛生署公佈的「每日飲食指南」,針對六大類食物做了更符合現代生活的調整,當然,孕媽咪們也要留意這個訊息,依照新版的建議攝取營養,才會吃得滿足又健康。

全榖、堅果別忘記

從民國百年版本的飲食指南中,會發現五榖根莖類改為「全榖根莖類」,強調每天所吃的榖類最好要有1╱3改以全穀類食物代替,如糙米代替白飯、全麥吐司代替白吐司,強調纖維的攝取。榮新診所營養師李婉萍提醒,這也是很多孕媽咪忽略的,有些孕婦容易餓,下午就吃個蛋糕、餅乾當點心,會有熱量太高的疑慮,建議可換成雜糧饅頭或蘇打餅,增加膳食纖維攝取,可以幫助避免孕期便秘。堅果類富含維生素E、B群和鎂,是很好的油脂類來源,因此在油脂類中標明每日有一份油脂可來自於堅果。且飲食指標也特別強調,人體的55%〜70%由水組成,建議每天多喝水,應避免含糖飲料,以免喝下感受不到的熱量,並且多運動維持健康,建議每天從事動態活動至少30分鐘。

優質蛋白質怎麼吃

蛋白質是人體組成必要的營養素,對孕婦來說當然很重要,李婉萍營養師表示,在「豆魚肉蛋類」中,把豆類排在此類的第一(以前是「肉魚豆蛋類」),因為現代人普遍膽固醇過高,豆類食品為優質蛋白質之一,相較於同類其他食材,豆類是沒有膽固醇的,因此將豆類的重要性往前排。至於魚肉含有魚油,膽固醇含量和其他肉類比起來也較低,是攝取蛋白質的好選擇,不過李婉萍營養師提醒孕媽咪,魚類和海鮮有重金屬污染的疑慮,除了要清楚食材的產地來源外,也不要長期食用同種類的魚,可以大型魚、小魚、深海魚和淡水魚等搭配著吃,較不會有重金屬累積體內的機會。

攝取營養避免過與不及

李婉萍營養師提醒孕媽咪,豆魚肉蛋類還是要均衡攝取,不要只偏廢某一類,像豆類雖然有低膽固醇的優點,但牛肉、豬肉和羊肉等紅肉中富含鐵質,也是孕婦很需要的營養素,因此均衡攝取才最重要。

孕婦需要的重要營養素

孕媽咪的身體裡孕育著胎兒,因此對於營養總是斤斤計較,李婉萍營養師表示,其實現在的孕婦大多是營養過盛而非不足,只要依照每日飲食指南的建議分量,懷孕4個月後每天增加300大卡熱量,重視均衡營養素,每日維持六大類食物不偏頗,就足夠胎兒健康茁壯。

熱量

為了養育腹中胎兒,孕媽咪在懷孕4個月後,建議每天增加300大卡的熱量,當然,包含了以下所說的營養素,因為在攝取其他營養素時,也會吃進熱量,李婉萍營養師提醒孕婦,如果已經多補充了營養素,記得不要再多攝取300大卡,這樣每天的熱量會太多。基本上,整個孕期的體重應該以增加10公斤至14公斤為宜,太多或太少都會對身體造成負擔。

葉酸、鐵質、鈣質

葉酸有助於預防胎兒先天性神經管缺損的情況,而鐵質是造血的重要元素,因此從懷孕初期開始,整個孕期都建議每天多攝取一些綠葉蔬菜富含葉酸,適量攝取肝臟、牛腱、豬里肌等都含豐富鐵質的食物,若膽固醇過高則不適合食用豬肝。李婉萍營養師建議,大約一個星期吃一次豬肝、豬心等內臟,每天要吃1碟的綠色蔬菜,孕媽咪就可以補充足夠的葉酸和鐵質。至於鈣質是組成人體骨頭的原料,當然也不可少,孕婦們可以選擇下午吃點心時喝杯豆漿或是媽媽奶粉。

蛋白質與脂溶性維生素

有些孕婦到了懷孕後期,子宮變大往上頂到胃部,有胃口不好的情況。這時可將一餐的分量分為兩餐來吃,並記得補充優質的蛋白質,建議蛋、豆類製品、海鮮(魚類)、牛、豬肉可搭配著吃,均衡營養輪流攝取,也能避免菜色過於單一而難以下嚥。脂溶性維生素像A、E、D等,也是孕婦需要的營養素,如果均衡飲食的話,都可以攝取得到,且脂溶性維生素若攝取過多不易代謝,因此不建議再吃單一種類維他命片補充,維生素A過量補充會有中毒的風險,目前很多人都缺維生素D,維生素D亦可藉由曬太陽增加D的吸收。

維生素C和B群

新鮮的蔬菜水果中有豐富的維生素C,可以增強抵抗力,如蘋果、甘藍菜、番茄、青椒等,尤其是柑橘類水果含量最為豐富,但值得提醒的是,有些水果的糖分很高,可以選擇不那麼甜的水果。B群可以從全榖根莖類、肝臟、肉類和堅果類等食物中攝取,但市面上賣的堅果,很多都加了鹽或其他調味料增加口感,李婉萍營養師認為,孕婦吃太多含鹽調味品會有水腫加劇的困擾,因此吃堅果時應注意選擇原味。

民國一百年每日飲食指南

全榖根莖類   1.5〜4碗(一般家用飯碗)
豆魚肉蛋類  3〜8份(1份=無糖豆漿250毫升、
 魚和肉30克、蛋1個)
低脂乳品類  1.5〜2杯(1杯=240毫升)
蔬菜類  3〜5碟(1碟=15公分直徑的盤子)
水果類  2〜4份
油脂與堅果種子類  4〜8匙(1匙為料理專用量匙的1t小匙)

 吃營養不吃胖

說了這麼多該吃的食物、該攝取的營養,孕媽咪又開始煩惱:「每天要增加營養素,但又不能吃太胖,到底要怎麼拿捏呢?」其實,只要掌握幾個大原則,要只吃營養不吃胖,並不是一件難事。

食材和烹調最重要

李婉萍營養師指出,很多孕婦只記得要多攝取營養素,卻忽略了每樣食材和烹調方式造成的熱量差異,比如說,同樣是豆類,吃一般超市販賣的盒裝嫩豆腐,還是百頁豆腐,就有非常大的差別,李婉萍營養師說:「百頁豆腐的熱量跟五花肉差不多,熱量很驚人!」而豆漿、牛奶等食品,也有全糖、低糖、全脂和低脂的差別;肉類則有部位的不同,油花愈多愈肥嫩的,自然熱量也直直上升。因此,即使是同樣的食材,不同選擇就會大大影響熱量攝取的差異,值得孕媽咪注意。

至於烹調方式也是許多孕婦會忽略的事,當醫師或營養師建議吃魚,孕媽咪卻吃炸魚、煎魚肚,體重當然降不下來。李婉萍營養師建議,基本上孕婦最好避免吃油炸、油煎的東西,如果可以的話,儘量以清蒸、水煮和少油快炒等方式來代替,不但能夠吃到食材原來的美味,也能兼顧健康。

職場媽咪怎麼吃

現在有許多職場孕媽咪,平常上班就很忙碌,懷孕後一些不適的情況,使她們更無法親自下廚料理三餐,必須每天當老外──三餐老是在外,不免會憂心營養的攝取。李婉萍營養師表示,現在便利商店十分方便,也有生菜水果可以選擇,好好搭配就可以吃到足夠的營養,重點是秉持少油炸、少脂肪、少醃漬、少加工的原則。像是可以選擇地瓜代替米飯,喝低糖豆漿、吃茶葉蛋或水煮鮪魚來補充蛋白質,搭配水果和生菜沙拉攝取維生素,就是很飽足又營養的一餐,至於熱狗、香腸和皮蛋等食品,則建議孕媽咪少吃為妙。

下午茶餐點推薦

孕媽咪想要吃飽吃巧又營養,就要謹守少量多餐的原則,如此一來也不會因為一下塞進太多食物,給胃部帶來太多負擔,因此,李婉萍營養師認為,除了三餐正常吃之外,下午可以再增加一個點心,補充孕婦每天所需要的營養素和熱量。像是紅豆湯、綠豆湯和地瓜等全榖根莖類,就是很好的選擇,或是喝一杯豆漿,有乳糖不耐症的人也可以從豆漿中取得蛋白質和鈣質,搭配水果也可以把香蕉牛奶改成香蕉豆奶,減少膽固醇的攝取。要提醒的是,一般下午茶的奶茶、咖啡或蛋糕,雖然味道非常誘人,但對於孕婦來說並非好的選擇,很容易補到自己的體重沒有補到小孩,勸孕媽咪們要選對食物吃喔!

今天點心吃哪道?

李婉萍營養師推薦了自己在懷孕時吃的下午點心,可擇一食用,幫助孕婦吃得健康又營養!

1.蘇打餅乾4〜8片

2.低糖或無糖豆漿200c.c.

3.茶葉蛋1個

4.堅果類20顆,或杏仁粉、芝麻粉

5.五穀雜糧沖泡粉1包,例如麥片包

6.蔬菜條1〜2碗

7.新鮮水果1〜2碗

8.優格200c.c.或優格1盒

9.堅果乳酪吐司1〜2片

10.低脂牛奶240c.c.

撰寫者:李佩璇

採訪諮詢:李婉萍

圖片來源:媽媽寶寶

出處:2012-02-03 媽媽寶寶雜誌 第 300 期

http://www.mombaby.com.tw/article-301-0.html

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