孕期體重管理白皮書 遠離胖嘟嘟(上)

2013-06-03 媽媽寶寶雜誌6月號/于靜芳 李佩璇 著
  • 孕期體重管理白皮書 遠離胖嘟嘟(上)

    孕期體重管理白皮書 遠離胖嘟嘟

    懷孕,是女人一生最美的時刻,卻也是體重最容易失控的時期,常常一不小心,體重就直線上升,尤其易胖體質、孕前BMI超過標準的女性,或是長期惡性減肥的女性,懷孕後更要積極做好體重管理,從飲食、運動著手,預防胎兒過大導致難產之外,產後也比較容易恢復身材。

    本次專題邀請專業營養師、中醫師、婦產科醫師及運動教練,從各項觀點分析體重管理方法,並提供健康食譜,讓妳遠離孕期胖嘟嘟,當個健康窈窕孕媽咪!

     
    懷孕媽咪體重管理
    孕期體重規畫
    隨著產檢時醫師的諄諄叮嚀,以及大家對體重管理的觀念進步,準媽咪們都知道,懷孕期間再也不能任意「一人吃,兩人補」,必須在均衡飲食的前提之下配合運動,為整個孕期做完善的體重規畫,才能確保母體和胎兒的健康。
     
    以孕前體重為標準
    依《孕婦健康手冊》的說明,在懷孕期間可以增加10至14公斤的體重,但這只是一個提供參考的平均值,台北醫學大學附設醫院婦產科沈孟勳主治醫師表示,孕期所增加的體重應依孕前體重做適當調整,且注意每個月體重增加的速度,至於到底可以胖多少,可參照準媽咪孕前的BMI值。
     
    孕期體重增加指引

    孕前身體質量指(BMI) 建議增重量(公斤) 12週後每週增重量(公斤)
    <19.8 12.5〜18 0.5
    19.8〜26 11.5〜16 0.4
    26〜29 7〜11.5 0.3
    >29 至少7  
    *資料來源/《孕婦健康手冊》

    BMI的計算方法
    身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高的平方(公尺2
    如果身高160公分,體重55公斤的女性,BMI的算法為55(公斤)/1.6×1.6(公尺2)≒21.5。
     
    @孕婦體重參考(單位:公斤)
    以孕前160公分的孕婦為例,不同的BMI值,也會影響每個孕期能增加的體重。

    孕程BMI 初期(3〜17週) 中期(17〜29週) 後期(29週以上)
    <19.8 44〜52 52〜57 60〜62
    19.8〜26 53〜66 58〜72 63〜77
    26〜29 67〜74 71〜77 74〜81
    >29 74〜75 77〜70 81〜84
     
    認識BMI
    亞東醫院賴玉釧營養師表示,維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命,每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異,所以世界衛生組織(WHO)建議用以身高與體重計算出的身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來界定體重,分為:體重過輕、健康體重、過重或是肥胖。BMI的數值有其意義,研究顯示,過重或是肥胖(BMI數值過高)的人,罹患許多慢性疾病的風險與死亡率比健康體重的人要大,例如糖尿病、高血壓、心臟病等,因此會依照孕前的BMI值為孕媽咪做初步評估,讓體重控制更加精準。
     
    三個孕期可增加的體重
    從上述的表格中可知,懷孕中期起依照孕前的BMI,每週可增加0.3至0.5公斤。賴玉釧營養師指出,以一般成人來說,體重增加的主要原因是吃進身體的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內所造成的,當身體累積了多餘的脂肪,就會造成體重增加,大約7,700大卡的熱量,就會增加1公斤體重。

    孕媽咪所吸收的熱量和營養素,還要供給胎兒所需,因此在第二孕期之後每日可增加熱量300大卡。賴玉釧營養師提醒,市售便當一份通常超過700大卡,300大卡若換算成食物,則少於半個便當,表示孕媽咪除了每一餐均衡攝取各類食物,必須同時著重質與量,但不建議吃過多、甚至多增加一餐,以免胎兒發育所需的熱量足夠,超過則多胖在媽媽身上。
     
    太胖或太瘦都會影響胎兒
    雖然一再強調孕期體重控制的重要,但賴玉釧營養師提醒孕媽咪,懷孕期間不宜減重,整個孕期最少也要增加7公斤的體重,以免影響到胎兒的正常發育。賴玉釧營養師指出,曾經遇到孕媽咪為了維持體態,生產前只增加了5公斤,可能造成寶寶營養不足!可見孕婦太胖或太瘦,對寶寶來說都不是好消息,適中地增加體重才能維持母胎兩者的健康。

    體脂肪
    體脂肪是通過特殊的測量機器,以微量無感的電流通過身體,測量身體中脂肪和肌肉的比例,了解身體內部脂肪囤積的情形。賴玉釧營養師強調,此法為一般成人減重時測量所需,孕媽咪因肚子裡還有胎兒,體內的組成也變得複雜,因此測出來的數值並不具有參考價值,建議媽咪以孕前BMI值來增加體重即可,就暫時把家裡的體脂肪計放一邊吧!
     
    上班族媽咪的初期計畫
    外食頻率高‧留意營養素均衡
    懷孕初期(3~17週),上班族媽咪工作忙碌,大都以外食為主,賴玉釧營養師表示,外食的缺點是多油、多鹽、多加工且少蔬菜水果,因此孕媽咪在飲食內容選擇上要特別留意。賴玉釧營養師發現,特別是優質蛋白質的選擇,有些孕媽咪以為蛋白質就是吃肉,忽略可以從豆類、奶類等食材中獲得,無形中攝取太多熱量。
     
    計畫懷孕時可開始補充葉酸
    如果是計畫懷孕的媽咪,可以從孕前就開始補充葉酸,沈孟勳醫師指出,懷孕初期對葉酸的需求量最大,大部分從綠色蔬菜中可以獲得,蔬菜的熱量又很低,鼓勵孕媽咪在初期多吃蔬菜。

    至於營養均衡方面,賴玉釧營養師建議孕婦每天都能吃到六大類食物,但要先分清楚自己吃下了什麼營養素,在臨床諮詢曾遇過媽咪從懷孕初期就水腫,細問吃了什麼,孕婦振振有詞的說:「本來我都不吃早餐,為了補充蛋白質,懷孕後都吃火腿蛋餅或培根夾蛋。」殊不知火腿和培根都是加工食品,鈉含量非常高,怪不得會有水腫的問題。懷孕期的第二、三期應增加10公克的蛋白質,一兩肉約含7公克蛋白質,如果每天喝1至2杯250C.C.的牛奶,加上一份的肉(豆、魚、肉、蛋類,一份約1兩),蛋白質就很充足。
     
    從天然食物中攝取所需營養素
    上班族媽咪因為外食不便,在維生素和礦物質的攝取上常常缺乏,因此很多孕婦傾向以保健食品補充,認為這樣就萬無一失了。沈孟勳醫師表示,雖然現在有許多孕婦專用的營養補充品,但吃下去之後吸收率是否良好,也是很大的問題,建議媽咪要從天然食物中攝取所需營養素,吸收率要比補充品好得多,除非孕期的不適太嚴重,吃得少又倒瘦好幾公斤,可以在醫師建議的前提下,補充所需的營養品。

    水分補充不可少
    除了蔬菜水果的缺乏外,上班族孕媽咪有時候忙起來,一天喝不到幾口水,下班的時候才想起來,根本一整天都沒上廁所!沈孟勳醫師強調,水分攝取和孕媽咪的羊水量息息相關,因此整個孕期水分的補充都相當重要,有些媽咪因為孕吐嚴重而減少喝湯湯水水,但不能喝太少,一天還是至少要喝1,800至2,000c.c的水。若怕引起噁心感,可以一次喝100至150c.c.,小口慢慢喝,增加整天喝水的次數,對於身體的代謝有很大幫助,也能預防孕期便秘找上門來。
     
    下午點心不吃甜 
    辦公室OL最常一起團購下午茶,有名的甜點、蛋糕和飲料絡繹不絕,坐在辦公室實在很難抗拒美食的誘惑!賴玉釧營養師表示,這些甜點飲料除了熱量很高,可能讓懷孕初期就體重飆升外,加工食品及化學色素都可能對自身及寶寶有害,如果可以就儘量忌口。

    沈孟勳醫師表示,有些孕媽咪孕吐和食欲不振的情形非常嚴重,什麼都吃不下,唯獨對形形色色的甜點還能入口,還是鼓勵媽咪吃一些,有吃絕對比什麼都沒吃來得好,但還是多嘗試其他天然的食材,不要輕易放棄,因孕期口味變化劇烈,只要熬過最前面幾週,也許某天醒來就發現可以接受大部分的食物。