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12Point! 孕婦缺鈣怎麼補

2014-10-28 嬰兒與母親10月號
  • 12Point! 孕婦缺鈣怎麼補

    12Point! 孕婦缺鈣怎麼補

    孕婦常抽筋、睡不好是缺鈣造成的嗎?鈣質對孕婦和胎兒的成長都非常重要,本篇告訴孕媽咪,如何檢視自己是否缺鈣,以及如何用正確的方式和飲食補充鈣質。
     
    孕前就是缺鈣一族?
    衛生福利部對國人鈣質的建議攝取量為每天1000毫克。但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,國人鈣質攝取量普遍不足,成人與老人的鈣攝取量僅達建議量的五至七成,營養師表示一般人多以為自己三餐正常飲食,攝取量足夠,但實際上每天的鈣質攝取量大約僅有500~700毫克左右,所以其實許多孕婦在懷孕前就已經處於缺鈣的狀態。
     
    孕期是否出現缺鈣的不適症狀?
    當飲食中鈣質攝取不足又沒有額外補充時,就容易發生肌肉顫抖、痙攣、心跳速率較快、神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙的情形;臨床上孕婦缺鈣時,常見小腿抽筋、餐後腹痛(但不會拉肚子)、牙齦浮腫、牙齒鬆動、睡眠品質不佳、多夢等症狀。
     
    缺鈣對母嬰帶來的影響
    鈣質是人體內骨骼生長與維持、神經感應與傳導、肌肉收縮與舒張重要的營養素,缺鈣會引起母體骨質疏鬆的問題,睡眠品質和情緒穩定度也都會大受影響。母體鈣質量不能滿足胎兒生長發育的需要,間接也影響孩子出生時的高度及胎兒乳牙、恆牙的鈣化和骨骼的發育。
     
    孕媽咪何時該開始補鈣
    一般建議孕婦懷孕20週開始補充鈣質,以因應懷孕27~28週胎兒迅速發育成長,但孕媽咪如果在懷孕前就缺鈣,那最好的補鈣時間其實是孕前或懷孕之初就可以開始。建議缺鈣媽咪每天鈣質應攝取量1200毫克,以滿足孕媽咪與胎兒所需,哺乳期則建議增加到1300~1500毫克。
     
    正確補鈣有秘訣
    1.分餐補充,不要集中一餐。孕婦進食方式以少量多餐較為舒適,補充鈣質也可以隨著以少量多餐的方式進行。
     
    2.血鈣濃度在入眠後和清晨時較低,所以最好的補鈣是早晨或睡前。所以早餐來不及補鈣的孕婦,別忘了在睡前補充鈣質,也有助於睡眠。
     
    3.因為鈣的吸收需要維生素C及其他的營養素,建議餐中或餐後和其他食物一起攝取,有助於鈣質的吸收。
     
    4.多曬太陽攝取維生素D,維生素D是一種脂溶性維生素,可以促進小腸壁吸收鈣質,並協同副甲狀腺素來維持血鈣和血磷濃度的平衡,以維護正常骨骼的功能。台灣自2005到2008年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現19~64歲的成年人,有高達75%的女性,其維生素D攝取不足。因此建議想懷孕或已懷孕的婦女能夠增加日曬的機會與時間,獲得足夠的維他命D,增加鈣的吸收。
     
    聰明補鈣這樣吃
    1.主食中有一半以穀根莖類取代
    全麥製品、地瓜、馬鈴薯、玉米、糙米、胚芽米、堅果、芝麻等都屬於全穀根莖類,而且全穀根莖類含有豐富的礦物質鐵和鋅,有助於減緩孕吐反應。
     
     2.奶類和豆製品也是富含鈣質的來源
    孕婦的鈣質需要1000毫克以上,一杯牛奶約含有240毫克的鈣,營養師建議除均衡飲食之外,孕媽咪一天可以補充2~3杯的牛奶,若不喝牛奶,可以豆漿及增加豆製品攝取取代鈣質的不足。
     
     3.補充鈣質後接著吃水果
    水果富含維他命C協助鈣的吸收,飯後的一至兩小時內可以接著吃水果,如柑橘、奇異果、芭樂、柳丁都含有較高的維他命C,是最好的選擇。
     
     4.選擇天然鈣
    若無法從飲食中補鈣,營養師建議選用天然的鈣來補充,例如碳酸鈣、乳酸鈣、珍珠鈣、珊瑚鈣、碳酸鈣都是天然鈣,磷酸鈣為化學合成鈣,一般不建議使用。

    可選擇高溶解度鈣片
    做個小實驗,孕媽咪可以將鈣劑放在水中,5~10分鐘就溶解成粉狀或剩下小小薄片狀的鈣片,在水中溶解很快,就表示進入人體內也較好吸收,許多人工鈣劑,很難溶解,孕媽咪可以小心分辨避免。
     
    注意阻礙鈣吸收的飲食
    1.草酸影響鈣吸收
    許多綠色蔬菜如花椰、波菜,鈣含量高但含有的草酸,建議可以先用熱水燙過再料理。
     
    2.植酸和磷酸也會阻礙鈣的吸收
    人體中鈣磷比為1:2,例如咖啡、汽水的磷酸高,喝一杯咖啡就需要補100毫克的鈣。建議孕婦可以避開咖啡汽水等阻礙鈣吸收的食物,若是真的必須喝咖啡,喝一杯咖啡,可以接著補充一杯牛奶。
     
    3.吃得過鹹鈣會流失
    鹽分會造成水分滯留、水腫,因水分和鈣都是正離子,在體內會相互競爭,如果吃得過鹹,也會造成體內鈣的流失。建議孕婦一天鹽分的攝取量在6g以下,如果吃得太鹹,記得多喝水。
     
    4.吃得太油膩造成鈣質無法吸收
    脂肪到腸道分解成脂肪酸,脂肪酸易與鈣結合形成不溶性鈣,這時鈣質無法被腸道吸收而排出體外。

    廖美玲
    學歷:靜宜大學食品營養碩士
    經歷:壢新醫院營養科科長、桃園縣營養師公會第六屆理事長、衛生福利部食品衞生安全管制系統評鑑委員、教育部部定講師
    現任:壢新醫院營養科主任、桃園縣營養師公會第七屆理事長、新生醫事專科學校兼仼講師
     

    採訪撰文/陳惠玲
    企劃編輯/湯佳珮
    諮詢/壢新醫院營養科主任廖美玲
    梳化/徐筑芳
    model/陳予甯(※人物與文章主題無關)

    *更多內容請參考:【嬰兒與母親】2014年10月號。http://www.mababy.com/