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黃惠如老師的慢老飲食學:善用減肥常備菜,吃得營養健康又享瘦!

2020-02-05 女子學/Emily Peng
  • 黃惠如老師的慢老飲食學:善用減肥常備菜,吃得營養健康又享瘦!

    女子學編輯室:

    瘦不是靠蠻力、節制就能行!減肥不需要食譜,就算上班族工時長,下班回家晚,也可以準備一些常備菜在冰箱裡,免動刀、免開火即可迅速上菜,也可以料理出無限創意。暢銷書《慢老》作者黃惠如老師教您設定行為目標,善用減肥常備菜,用開心的運動開始日常,結合腦科學與醫學新知,不要急、不要餓、不要拚,也能自然而然、優雅地瘦下來!(以下摘錄自《不減肥才能瘦》一書)

    一位營養師告訴我,一進診間就要求減肥食譜的人,他就知道這個人減肥一定失敗。因為他不想改變生活方式,將減肥食譜當作神奇藥丸,一吃見效。想貫徹不減肥依舊能瘦的人生,要記住,你沒在減肥,這輩子不用再節食了,你只是帶著正念在吃,在乎你吃的食物,吃的時間與地點,與吃的方式與原因,並仔細品嚐老天的恩賜。〈延伸閱讀:選擇天然無添加食品:高敏敏營養師分享「自煮生活」小撇步,有機、吃得到原味更健康!〉

    味覺不是天生的,是後天養成的,你會漸漸地喜歡以前沒發現的好味道,也可能發現以前超愛吃的食物漸漸對你沒有吸引力。同時透過正念飲食、細細品嚐食物帶給你的感覺,吃進營養的食物,會讓你更有活力、更有朝氣。

    也建議你親近食物,包括食物的製造過程。我喜歡做菜,雖然自己手藝普通,也知道做菜花時間。許多人懶得做菜就是因為麻煩,光想像洗菜切菜,以及事後的洗碗,就讓人打退堂鼓。

    向日本人學習準備常備菜。日本流行常備菜、冷凍食等,背後原因和台灣人的生活差不多,同樣工時長,下班回家晚,需要一些已經準備在冰箱裡的冷菜,可以免動刀、免開火迅速上菜。常備菜的做法通常是醋漬、油漬、鹽漬或烘烤,以及一些家傳的醬料,可以讓平凡無奇的燙青菜或煎魚或肉,多點獨特滋味。

    冰箱裡準備著數道常備菜,如溏心蛋、涼拌黃瓜或醋醃牛蒡等,回家後,電鍋熱飯,主鍋蒸魚或煎肉,再水炒個青菜,我通常夏天兩道、冬天一道常備菜,就可輕鬆上桌。不要嫌麻煩,也將會愈做愈上手,將時間投資在全世界最有價值的事,就是健康。

    番茄

    有一陣子番茄大大露臉,因為番茄汁的廣告讓它富含的茄紅素(lycopene),被朗朗上口,茄紅素被視為預防攝護腺癌、肺癌、胃癌等多種癌症的救星。但茄紅素的抗癌特性是要跟著油脂吃,效果會更徹底。所以我們常吃的番茄炒蛋,就是配合得剛剛好;如果在家打番茄汁,就要加一匙橄欖油,才是聰明選擇。番茄當然也可擺脫油脂的生吃,生吃的番茄含有豐富的維生素 C,大多在番茄種子外圍的果凍層裡。

    番茄之所以應該常備,因為個性好,容易配合。例如切一片番茄夾在三明治裡,或做成番茄莎莎醬、番茄蛋花湯、番茄麵等。〈延伸閱讀:營養師「腰瘦早餐」食譜分享:3 道簡易健康的早餐,幫助你消除腹部脂肪瘦小腹!〉

    台式溫沙拉

    ● 材料:洋蔥半顆、番茄1顆、秋葵數根、胡蘿蔔 1/4 根、彩椒半顆、茄子半根、玉米筍數根,或任何煮過後不會散開的蔬菜

    ● 調味料:醬油 2 小匙、破布子少許、糖少許

    ● 做法:

    1. 將所有蔬菜滾刀塊備用。

    2. 放少許冷油,將洋蔥放入炒香,加入所有蔬菜翻炒,加少許水,並加醬油、破布子與汁液燜熟。

    白肉魚

    白肉魚是個好相處的傢伙,只有淡淡的鮮味,怎麼煮都合適,彼此之間味道也沒有太大差異,例如比目魚可取代鱈魚、鯛魚等。我用台式口味放剝皮辣椒、破布子、醃鳳梨調味,鮮美極了;也可以將白肉魚當義式口味也沒問題,略煎後佐番茄莎莎醬或是酪梨莎莎醬。

    白肉魚油脂很少、熱量很低,超市賣的一片約一百大卡,卻有接近二十克的蛋白質,我通常分成兩餐吃,是永續瘦身的好朋友。白肉魚雖然不像多脂魚如鮭魚提供豐富的 Omega-3 脂肪酸,但它們只是含量較少,並不是沒有,況且這種健康的脂肪酸在其他食物中很難攝取,還是彌足珍貴。〈延伸閱讀:增肌減脂健康瘦!FMD 新陳代謝飲食法,正確飲食就能越吃越瘦〉

    剝皮辣椒蒸鯛魚

    ● 材料:鯛魚片 1 片、剝皮辣椒少許、金針菇少許、薑少許、蔥少許

    ● 調味料:鹽少許、醬油少許

    ● 做法:

    1. 將鯛魚片抹鹽略醃 20 分鐘備用。將薑切絲、蔥切絲、金針菇洗淨備用。

    2. 鯛魚片下鋪好金針菇,將剝皮辣椒切段放上鯛魚片,並淋上剝皮辣椒醬汁和少許醬油,並放薑絲。

    3. 放入電鍋或隔水加熱蒸熟。電鍋為外鍋加半杯水,隔水加熱則依魚片厚度,蒸 15 分至 20 分。灑上蔥絲即可。

    豆漿

    豆漿是瑜伽老師的好朋友。我每天中午出門教瑜伽前,都先倒一杯豆漿放至室溫後,加點蒸好的南瓜或地瓜,再加點奇亞籽,用果汁機一打,一杯特調豆漿營養又飽足;或是超商販售的無糖豆漿也很容易入手。

    黃豆是所有植物性蛋白質來源裡含量最高的食物,但熱量卻很低,市售 450 毫升的無糖豆漿僅 147 大卡,只有半碗飯的熱量。因為我都喝無糖豆漿,有時喝剩的豆漿也拿來當火鍋的高湯底,和同家族的味噌放一起,一點也不違和。

    鮭魚豆漿鍋

    ● 材料:鮭魚半片、豆漿 1 碗、任何青菜、任何菇類、豆腐

    ● 調味料:七味粉少許、味噌 2大匙

    ● 做法:把水、豆漿放入鍋裡煮滾,加入所有材料煮熟。最後加味噌、七味粉調味。

    杏鮑菇與各種菇類

    杏鮑菇、蘑菇、鴻喜菇或生鮮香菇之所以該常備,因為它很難做到難吃,椒鹽、義大利香料、油醋、煎蛋、三杯,怎麼做都通。菇類的優點就是高鮮、低脂,100 公克才 35 大卡左右,而且 QQ 滑滑的部分就是水溶性纖維,讓你有飽足感。而且菇類都有多醣體,雖然不像靈芝具有藥效,但依舊能幫助維持免疫力。

    菇類維生素 D 含量也高,維生素 D 是新興備受重視的營養素,不只是能預防骨質疏鬆有關,近年來更發現和直腸癌、攝護腺癌和乳癌的發生率有關聯,總之請常備在你的冰箱裡。

    義式杏鮑菇

    ● 材料:杏鮑菇 2 根

    ● 調味料:義式香料少許、橄欖油少許、鹽少許

    ● 做法:

    1. 乾煎杏鮑菇,直到杏鮑菇收乾,呈金黃色,並釋出菇香。

    2. 盛盤,淋上橄欖油、義式香料與鹽

    (文章授權提供/女子學)

    資料來源:https://share99.com/cook-easily