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向添加物 SAY NO!營養師給現代人的健康指南:如何在忙碌中快速做出營養均衡的晚餐?

2020-01-13 女子學/Flora Lin
  • 向添加物 SAY NO!營養師給現代人的健康指南:如何在忙碌中快速做出營養均衡的晚餐?

    你也是外食族嗎?

    忙碌的生活中,我們常常為了方便、快速,選擇外食來打理自己的晚餐。然而,許多外食口味偏重、調味較多,加上無法確實了解其製作過程,久而久之不免也對健康造成某種程度上的威脅。

    其實,想要「忙裡偷閒」偷抓點時間來自己做餐點,也絕非難事喔!

    本文為飛高糕與振興醫院《拒絕添加物擾建康:營養師教你快速做出健康晚餐》聯合講座精華記錄:

    一份健康晚餐的 3 大原則

    振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示,想要做出一份健康的晚餐,就要謹記「安全、營養、美味」的關鍵,像食物的來源、餐具選擇,以及均衡攝取的概念,都是我們要留意的重點,特別整理了以下 3 大原則給大家參考:

    吃得安全

    1. 食物選購:首先,在選購食材時要懂得觀察顏色、外觀、味道,挑選信譽良好商家;若為包裝食品,則要注意包裝是否完好,並有清楚標示保存期限和優良章標。(延伸閱讀:別急著把食物冰冰箱:了解這 5 點「食材保鮮」禁忌,保障你的居家食安)

    2. 食物保存:食材買回家後,如果無法一次煮完,就要做好正確的保存。建議冰箱冷藏的溫度在 0-7 度C、冷凍則要 <-18 度C,避免讓食物暴露在潮濕的環境中。

    3. 選對餐具:外帶餐點時不免會有各種免洗餐盒,對健康確實是一大隱憂。當在家自己煮晚餐時,可選擇不銹鋼製的餐具,不僅好清潔也較無毒物殘留的疑慮。

    吃得營養

    再來,均衡健康的飲食,也是一大重點。涂蒂雅營養師指出,可以國健署提出的「均衡攝取六大類食物指南」為準則,多留意一些小細節:

    1. 三餐均以全穀類為主食。

    2. 多蔬食、少紅肉;多粗食、少精緻。

    3. 少吃油炸、高糖、高脂的食物;避免喝太多含糖飲料。

    4. 口味清淡,少吃添加物食品、避免過多的醃製品、沾醬。

    吃得美味

    許多人認為,所謂的美味就是要有多層次的調味,其實並不然!從天然的食材,一樣能吃到食物最自然的好味道。

    以健康餐盤為例:每天早晚一杯香醇的牛奶可補充鈣質、每餐一份新鮮的當季水果和一碗蔬菜補充膳食纖維、主餐以厚實的豆蛋魚肉類補充蛋白質、主食則以全穀根莖類補充能量。在美味與健康的雙管齊下,正確吃、正確補充營養!(延伸閱讀:早餐百百種,怎麼吃最健康?毒物科醫師建議掌握「均衡飲食」,解惑常見早餐挑選的迷思)

    快速做出健康晚餐的方法

    上班族一定特別有感,即便想要自己做晚餐,卻礙於時間和食材準備總是作罷。涂蒂雅營養師特別舉 3 個常見的食物為例,教大家怎麼快速做出健康美味的晚餐喔!

    泡麵

    首先要說的當然是泡麵!被堪稱最快速的「國民美食」頗具爭議,如果想用來當晚餐,要怎麼做呢?涂蒂雅營養師說,重點在調味包、油包不要加太多,並適當加入富含蛋白質的雞蛋、豆腐、肉片以及大量的蔬菜,就是一碗營養又香噴噴的泡麵囉!

    蘿蔔糕

    早餐常見的蘿蔔糕,其實也很適合用來當作晚餐。需要留意的是,在煎蘿蔔糕的過程中不要放太多油,以免攝取過多油脂,可以的話蒸煮會比煎炸更無負擔。另外,配菜的部分可以再加入一些蒸魚、肉片或豆腐補充蛋白質,以及一盤或一碗蔬菜湯,均衡攝取喔!

    水餃

    最後,水餃絕對也是快速晚餐的首選之一!不過,涂蒂雅營養師提醒,因為水餃肉餡本身就有調味,沾醬的部分越簡單越好,以些微醬油蘸一下就好;若想增加美味,建議可以從配菜著手,像豆腐味噌湯、蔬菜蛋花湯,都和水餃很搭。 (延伸閱讀:三餐老是在外?營養師提供「均衡飲食 7 字訣」,讓你吃得豐富又健康)

    看完後,是否對自己做晚餐這件事,又建立起一點信心呢?即便生活忙碌,但只要多抽出一些時間,就能在飲食上獲得健康與美味。今晚就來「洗手作羹湯」、挽起袖子,做出心目中最健康的晚餐吧!

    主圖來源:女子學團隊

    (文章授權提供/女子學)

    資料來源:https://share99.com/healthy-dinner