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改善難以入睡問題

2019-10-16 草根影響力新視野 喬依絲編譯
  • 改善難以入睡問題

    身體健康是人生的一大財富,努力運動、飲食均衡、補充足夠的水份等都是維持健康的重要關鍵,當然,別忘了還有「優質的睡眠」。然而許多人有著難以入睡的困擾,尤其是年長者或是長期處於高壓狀態的人。這裡有些方法可以幫助您更好入睡。

    1.每天在固定的時間上床睡覺

    臨床睡眠生理學家同時也是英國睡眠學會發言人Lizzie Hill博士說,每天都在固定的時間上床睡覺以及早晨在固定的時間起床,甚至是週末也不例外,如此可以增強生理時鐘。定時進食也是生理時鐘的重要提醒。英國倫敦橋醫院睡眠中心的資深生理學家Samantha Briscoe表示,要避免在過於接近就寢前的時間做運動,因為這會引起躁動和體溫升高。

    2.保護臥室的使用功能

    將臥室專門保留給睡覺(以及夫妻房事)用,因為有證據指出大腦會與睡眠場合有著強烈的聯繫。據知名的英國睡眠委員會表示,最適合睡覺的溫度是攝氏16-18度。遮光窗簾或眼罩可以幫助遮擋光線,同時強烈建議將電子設備放在臥室外面。如果躺了25分鐘以上仍難以入睡,那建議您先行起床,走到另一房間並在昏暗的燈光下讀書,等到有睡意時再回到床上睡覺。

    3.為隔天早晨先行準備

    前一晚預先將隔天早晨做好準備,例如,上班要穿的衣物以及整理好公事包,如此將使早晨時光更加輕鬆順利。加州大學美熹德分校健康心理學Martin Hagger教授特別強調日常生活的規律工作與健康習慣養成的重要關係。

    4.放鬆心情

    生理學家Samantha Briscoe說,閱讀可以幫助呼吸緩慢和放鬆肌肉,瑜伽伸展甚至是輕柔的散步都可以減輕焦慮。洗個熱水澡或淋浴也可以幫助放鬆身心,德州大學奧斯汀分校的研究人員發現,就寢前一到兩個小時用40-42.5度C的水泡個澡會有助於更好的睡眠品質。

    5.將擔憂寫下來

    睡眠學會發言人Lizzie Hill博士說:「如果腦袋一直有事情放不下,請試著寫日記或憂慮記錄。」英國國民保健署還建議將第二天的待辦事項列張清單,以整理混亂的思想。Hill博士表示,如果長期無法入睡,請考慮是否存在著潛在的健康問題,睡眠日記將有助於識別身體狀態。

    Reference : Five ways to get a better bedtime routine