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想從堅果攝取好的脂肪酸?營養師:澳洲果仁最多

2016-08-16
  • (撰文/Megan Chen)
    (圖片來源/優活健康網、澳洲果仁)
    (專業諮詢/台灣癌症基金會營養師賴怡君)

    談到澳洲,你會想到什麼?是袋鼠、無尾熊、大堡礁,還是打工度假呢?其實,澳洲還出產一種非常具營養價值的堅果「澳洲果仁」,營養師說明,澳洲果仁的不飽和脂肪酸含量,可是所有堅果類最多的喔。
     

    澳洲果仁是什麼?台灣人應該鮮少清楚,但說到它的另一個名稱:「夏威夷豆」,就眾所皆知了。事實上,台灣的夏威夷豆,高達72%來自澳洲,營養師賴怡君說明,其營養價值除了擁有最高含量的不飽和脂肪酸、維生素E、葉酸、纖維素等,還具有微量元素如錳及銅;經研究證實,這些營養素對於心血管疾病、糖尿病的預防、抗老化等健康問題,都有極大的益處喔!


     

    一場美麗的誤會:澳洲果仁被稱為夏威夷豆
    為什麼澳洲果仁會被稱之為夏威夷豆?其實澳洲果仁原產在澳洲,是一種適合生長在亞熱帶雨林和肥沃火山土壤的植物,因為澳洲果仁擁有極高的營養價值,便傳至與澳洲自然環境相近的夏威夷,又剛好澳洲果仁在夏威夷被發揚光大,進口至台灣後,於是被商人稱之為「夏威夷豆」;然而,鄰近的亞洲其他國家,還是通稱為「澳洲果仁」。

    澳洲果仁營養價值極高 天然的健康食品
    說到它的營養價值,營養師賴怡君說明,因澳洲果仁含有許多營養素及微量元素,因此常被作為堅果類的健康食品,甚至在知名的冰淇淋、牛軋糖、巧克力、咖啡、養生麵包等,都可見到澳洲果仁的芳蹤。以下,就請營養師帶我們來看看,澳洲果仁的營養價值吧。

    (1) 豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維及植物固醇:可降低體內低密度脂蛋白(壞的膽固醇LDL)數值,有助保護心腦血管,預防中風、心肌梗塞等心血管疾病,尤其澳洲果仁不飽和脂肪酸含量,更居所有堅果類之首!
    (2) Omega-3脂肪酸:有助減少體內發炎、壞的膽固醇(LDL)及三酸甘油脂量,並能提升高密度脂蛋白(好的膽固醇HDL)量,減少心臟病風險。
    (3) 維生素E:是一種天然氧化劑,有助於減少動脈斑塊的形成,預防栓塞或心臟病所引起的胸悶或胸痛。
    (4) 鎂:是一種微量元素,也是體內抗氧化的防禦系統,有助維持骨骼的健康及正常代謝,與心律正常也有極大關係。
    (5) 銅:也是一種微量元素,可幫助維持皮膚與毛髮的健康,同時也有降低血液膽固醇、穩定血壓等生理機能。
    (6) 葉酸:有助維持血液同半胱胺酸的濃度,預防動脈硬化的風險。(若血液中同半胱胺酸過高,與血脂肪依樣會大幅提高動脈硬化)
    (7) 菸鹼酸:可維持中樞神經系統的健康。
     

    除了以上的營養價值外,研究證實,澳洲果仁還具有抗老化、加速脂肪消耗等優點,非常適合喜愛健康減重飲食的人喔。

    澳洲果仁每日攝取量以4至5顆為限
    「澳洲果仁好處多,建議每日攝取量要多少較為適合?」賴怡君表示,以國人每日健康指南來看,堅果類的攝取量為一份,大約是5克的油脂含量,但因澳洲果仁其不飽和脂肪酸含量比一般堅果類還高,一般建議每日攝取4至5顆,就能達到每日一份堅果的量。

    然而,賴怡君提醒,因為堅果類食品屬於硬度及纖維含量高的食物,因此有消化性潰瘍、容易胃脹氣的民眾,就不太適合空腹攝取,建議可以利用調理機將澳洲果仁磨成粉,加入沙拉、果汁,或是麥片裡都很適合喔。

    食安問題多 該如何正確挑選?
    最近台灣連環爆出食安問題,該如何挑選到安心無虞的澳洲果仁呢?賴怡君說,要挑選到新鮮的澳洲果仁,除了看包裝的保存期限、密封完整、產地標示清楚的產品外,還可利用你的五官來幫助你挑選對的澳洲果仁喔。
    (1) 觀:外觀應色澤米白或淺黃色、沒有斑點、形狀飽滿無蟲蛀,避免挑選到色澤暗沉,因顏色暗沉就代表此堅果經高溫油炸過,會破壞堅果原始的營養素。
    (2) 聞:聞起來應散發出堅果的自然香氣,避免購買有鹽味或糖味的果仁,因調味過的澳洲果仁,容易吸水不好保存外,也會讓人越吃越順口,不知不覺就攝取過多鈉及甜份。
    (3) 嚐:新鮮的澳洲果仁嚐起來的味道應有自然的甘甜味,且入口爽脆,容易有飽足感,若吃到有油耗味、軟軟的,就代表此堅果已經不新鮮了。
     

    賴怡君提醒,因為澳洲果仁油脂含量豐富,暴露在空氣中非常容易氧化,再加上台灣氣候潮濕,容易使堅果孳生黃麴毒素,建議購買少量包裝為佳,吃完再買。

    澳洲果仁簡易食譜 自己動手DIY
    (一)澳洲果仁生菜沙拉
    食材:生菜葉一盤、澳洲果仁五顆
    調味料:無
    作法:
    (1) 將生菜葉洗淨後,放置碗盤中。
    (2) 以食物調理機將澳洲果仁磨成粉。
    (3) 將澳洲果仁粉撒在生菜上,就是一道健康減重的料理。

    (二)澳洲果仁蔬果汁
    食材:蘋果半顆、鳳梨五小塊、澳洲果仁五顆、水500c.c.
    調味料:無
    作法:將所有食材置入食物調理機,拌勻即可。
     

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