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不要再節食了! 四大減重觀念你搞懂了嗎?

2016-06-07
  • (撰文整理/優活健康網)
    (圖片來源/優活健康網、安麗紐崔萊)

    每當冬天到來,各種高熱量食物狂補上身,就怕缺了一點脂肪就無法度過寒冬,特別是在今年幾波超級寒流影響下,再加上年假時間較長,身體在不知不覺中 累積了一圈圈贅肉,實在擔心在夏天無法一展好身材。但不只是即將面對的夏天,減重對於女生來說好像是一年四季都必須面對的課題。統整目前網路常見的錯誤減 重方法,不外乎都是節食、只吃單一食品或是標榜低卡、低熱量的食物,卻越減越肥,甚至把身體搞壞,得不償失。

    當心越減越肥 破除減重3大迷思!

    「明明少吃了、也戒掉甜點飲料,但怎麼還是瘦不下來?」許多人常會以食用生菜沙拉的減肥方法,以生菜當主食,認為生菜還可以促進消化、熱量又低,但 這是極度營養不良的減肥方法,嚴重會因缺乏蛋白質使肌肉耗損嚴重,不僅容易復胖,甚至導致脂肪囤積更多。事實上,減重時平均每週約減少0.5~1公斤,若 是一下子減掉太多體重,容易產生代謝異常,對身體反而有害無益。以下就盤點3大減重常見的錯誤迷思:

    1)迷思一/每天只吃一頓卻狂吃不忌口?

    談到減肥,最常聽到「節食」、「少吃」逼迫自己胃口縮小,以為每天只吃一餐,身體就可以少一點熱量吸收,藉此達到減重的目的。如果你也是這樣想,那 就大錯特錯了!像這樣一天只吃一餐的情況,容易破壞熱量消耗的正常代謝,反而容易增加食慾而造成暴飲暴食的現象,使得體重增加更快。安麗紐崔萊營養師劉馨 嬬建議,在減重的過程中,最好一天三餐都吃,如果真的擔心熱量攝取的問題,也可以營養均衡的代餐來代替其中的兩餐,免得因為飢餓難耐而演變成暴飲暴食的情 況。

    2)迷思二/想減肥卻連動都不想動?

    「堅持運動才是最有效的減肥方法!」根據紐崔萊體重管理中心資訊指出,人體的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)每10年會下降約5%;25歲之後,平均每年減少0.25公斤的肌肉。固定的運動習慣除了能讓肌肉更加勻稱健美,還可以加強心肺功能和 提高肌力來提升代謝,自然提高身體的熱量消耗能力,即使在休息時,肌肉也會繼續燃燒熱量。但營養師提醒,千萬不要空腹運動,一方面是沒有體力可能使身體增 加負擔,一方面是運動完後更餓,容易在不知不覺中吃得更多。

    3)迷思三/長期只吃單一食物營養難均衡?

    很多人為了減肥,可能只會以一杯牛奶、麵包當作一餐,像這樣飲食單一化容易造成營養缺乏,加上身體水分大量流失、肌肉蛋白質分解,造成暫時性的肝、 腎功能失調,甚至因反覆減重、代謝率下降而影響腸胃功能,產生消化不良或腸胃疾病等不良後果。營養師建議,應該是改變飲食習慣來控制體重,如:利用少油的 烹調方式做菜、每天1~2餐以代餐補充營養,或是參考衛福部訂定每日飲食指南(包含六大類食物),保持減重不減健康。

    一名35歲的上班族米米(化名),因為工作性質需要長時間坐在辦公室,因為沒時間運動加上三餐不正常,有一陣子體重飆升,聽從朋友建議下,只靠水果 維持身材,一開始體重下降的狀況非常明顯,但維持沒多久就因為營養不均衡導致精神不濟,身體也逐漸浮現出許多問題。營養師劉馨嬬提醒,單一食物攝取,減去 的都是水分及肌肉,只要停止就很容易復胖!呼籲民眾,正確的減肥觀念應該是要靠足夠的營養代謝來燃燒脂肪,由內而外調理健康不復胖的體質。

    擺脫體脂肪有訣竅 體重管理4大階段不可少!

    營養師說明,首先,需要控制飲食熱量並將身體中的毒素排出再淨化;接著攝取足夠的營養素為身體打好基礎、強化身體各項機能狀態,以及提升體內新陳代謝;搭配運動增加身體肌耐力,依循淨化、打底、代謝、美型等4大階段分別補充適當的營養素,打造完美體型其實一點都不難。

    1)淨化期/生活週遭存在著各種看不見的毒素,如:不良的飲食習慣、日夜顛倒的生活方式,或是服用過量或來路不 明的藥物等,一旦身體的排毒機制不夠健全,小則便秘、肥胖;嚴重則引起慢性病、癌症上門。淨化期就是從腸道環境改變開始做起,協助身體排出老舊廢物毒素, 建議可搭配乳酸菌、纖維或維生素B群等營養素調理。

    2)打底期/老舊廢物淨化排除後,想順利恢復身體機能、燃燒身體脂肪,就得要好好打底!透過適量的代餐控制熱量攝取,並補充優質蛋白質、綜合營養素以及魚油等,維持身體所需營養。

    3)代謝期/在減重過程中,最難熬的階段就是代謝期。事實上,人體的基礎代謝率會隨年齡增長而下降,這也代表, 管理體重時,「提高代謝」是減重成功與否的重要關鍵。此時,需要補充的營養素包含:優質蛋白質、綠茶素、維生素B群、共軛亞麻油酸(CLA)及卵磷脂,透 過刺激提升體內循環代謝。

    4)美型期/「提升體內肌肉量幫助減重後的身材提升緊實感,打造身體曲線。」此時期所需的營養素中,優質蛋白質 是建造肌肉的重要成分;而根據2003年及2004年發表多篇人體試驗研究報告證實,共軛亞麻油酸(CLA)可減少脂肪囤積、增加肌肉比例、減低復胖發生 率;維生素C則是可以協助體內合成肉鹼(carnitine)及製造代謝脂肪的胺基酸,進而幫助身體將脂肪轉化為燃料與代謝。營養師補充,攝取充足的水分 也很重要!每天運動後至少喝足2000c.c的水分,幫助打造曼妙曲線。

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