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「得舒飲食」可防慢性病?要如何吃?

2017-04-28
  • ◎ 國立成功大學醫學院附設醫院

    過去一直落在國人十大死因之外的高血壓,99年一躍進了前十名,居於第九位,99年因高血壓死亡的人數較98年增加了12.2%。此外居於第二名的心臟疾病,以及第三名的腦血管疾病也與高血壓有極大的相關性。高血壓不能再是被忽略的慢性病。

    良好的飲食可以預防及治療高血壓,根據美國臨床研究Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) 研究結果顯示遵循減少飽和脂肪酸、膽固醇、總脂肪的攝取量,且增加蔬菜、水果的攝取及選用低脂或脫脂奶及其製品、全穀類,8週後即可有效降低血壓,此外再搭配限鹽(<4克/天)飲食則可更有效的降低血壓。

    不過要如何吃才能落實得舒飲食呢?
    1.增加纖維質:選用全穀類替換精製的白米,包括:糙米、燕麥、麥片、薏仁、 紅豆、綠豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥等。
    2.增加蔬果:蔬菜及水果除了含有豐富的纖維質、鉀離子外,還含有多種的植化素,可預防心血管疾病、抗氧化、以及降低罹患癌症風險。攝取量不再只是3蔬2果,一天要吃5份蔬菜及5份水果才夠喔。
    3.增加質:牛奶及乳製品含有豐富的鈣,可穩定血壓,建議每天攝取1.5~2 份。雖然奶類含有豐富的鈣,但同時也含有大量的飽和脂肪酸,因此選用低脂或脫脂奶類。
    4.每天吃堅果:堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、鈣,有助於好的膽固醇的提升,但熱量高須注意份量,可選擇如:開心果、杏仁果、腰果、花生、核桃、南瓜子等。
    5.減少紅肉:紅肉(牛肉、豬肉)雖含有豐富的鐵質,但也含有大量的飽和脂肪酸,建議選用飽和脂肪酸含量較少的家禽類、魚類或是豆類來取代紅肉。
    6.減少油脂:避免油炸、油煎烹調法,改用蒸、煮、烤、滷、燙等少油烹調法。
    7.減少膽固醇:避免攝取內臟食物,蛋黃一週不超過3粒。此外應避免攝取反式脂肪高的食物,如:麵包、蛋糕、奶精、奶油、瑪琪琳、薯條、洋芋片等。
    8.烹調油的選擇:選擇不飽和脂肪酸含量高的橄欖油、葵花油、花生油、芥花油、沙拉油來取代飽和脂肪酸含量高的豬油、牛油、雞油、奶油等。

    雖然得舒飲食已開始推廣許久,但多數民眾仍對得舒飲食感到陌生,除了讓民眾了解如何吃之外,成大醫院營養師更展示以得舒飲食為概念的一日飲食示範,除增加全穀、蔬菜、水果量以達高纖,並利用低油烹調方式以白肉取代紅肉外,同時也將展示水果及堅果入菜的技巧,讓民眾可以更了解得舒飲食的高纖、低油、高鈣、高鉀、高鎂原則,簡單且輕鬆的將得舒飲食落實於生活中。(文章摘錄自/優活健康網站內新聞)