乾瘦＝漂亮？

NO ！空架子毀掉健康的途徑！

在我20初頭還是個大學生時，身高約為163公分，體重47公斤，完全稱得上是苗條小姐，但卻是外強中乾的瘦子，體質孱弱。

當時的我常被漂亮衣服吸引，刻意不吃飯是常有的事。特別正值年輕愛玩的時候，每次徹夜玩樂後朋友們都還很有精神，只有我整個人病懨懨的，卻還是不知道自己問題在哪裡，覺得反正年輕人少吃幾頓也不稀奇，可能原本就比較體弱多病吧⋯⋯。

不過生完老二以後，感覺身體大不如前，大概也是因為二十幾歲時一點都不愛惜自己，身體才會在結婚生子後反撲，當身體需要承擔的負重越來越重，卻沒有可以支撐的肌肉，當然會給身體施加壓力，引發疼痛。

而我現在的體重雖然維持在50公斤，但老公卻說現在比結婚前還適合穿牛仔褲，為什麼呢？當然是因為現在肌肉比率適中，且擁有一副Q彈漂亮的身材囉！

開始教人運動後，我常看到有人因為崇尚流行瘦身法而導致體力下降、容易疲勞，甚至全身無力影響生活作息，而這些人往往就是沒有運動只靠飲食減重的愛好者。但用這種方法就算瘦到理想體重也不會好看，因為體重有沒有減少並不重要，重要的是這樣瘦下來的體型與身材並不會有所改變。

要知道並不是所有纖瘦的身材都是好看的，在體重的多寡之前，有沒有彈性及均衡健康的身材，才是最應該看重的！挨餓減重不會成為衣架子！

近來很多年輕女生都只有吃一頓飯，午餐喝杯咖啡便簡單解決了，晚餐也只靠便利商店三明治或飯糰打發。不知道是不是因為這樣，甚至有人體重連47公斤都不到，體脂肪率卻高達35％，這樣雖然稱得上纖瘦，但卻沒有什麼肌肉而空有脂肪的身材，瘦歸瘦卻因沒有肌肉而體力欠佳，甚至有傷害健康的風險。

用不吃來瘦身的結果，就是瘦了但不會變成穿什麼都好看的衣架子，只會讓精神不佳，皮膚乾皺不保水而已。看看那些突然瘦很多的人，就會發現他們臉上往往會出現皺紋，看起來多了幾歲，也容易發生溜溜球現象，復胖的比以往更嚴重。

但靠運動來瘦身卻能夠提升體力，身材也比較好看，簡單來說就是能順利成為衣架子，且由於血液循環會受運動影響而提升，皮膚也能變得水潤光澤，這就是能使人恢復元氣、返老還童的一大主因。

女性更需要做肌力運動的原因

女性往往在20歲後半期開始就會慢慢老化，特別是30多歲歷經結婚生子的時期，基礎代謝量更是快速，變成容易變胖的體型。

因此就算飲食與作息都與20多歲時無異，過去能夠完全消耗的能量，在此時期都會因基礎代謝的遲鈍而產生多餘的能量，最後形成脂肪堆積，如果再和當年一樣吃就容易變成肥肉，這就是我們常說的「贅肉」－體脂肪。

腹部、大腿、背部、蝴蝶袖等常常累積肥肉的部位，就是因為靠少吃也很難擺脫掉，才會被說是棘手的難題。一定要飲食、運動雙管齊下，不僅要做有氧運動，也必須持續做肌力運動才能有效管理體重。

通常女生說要做運動，都是到社區內慢跑幾圈、跑步機、或踩腳踏車等，幾乎都是以有氧運動為主，對吧？當然有氧運動可以強化心肺機能，也扮演除去體脂肪的重要角色，但是光靠有氧運動並不能確實獲得運動效果，為了提升體力、獲得持續性的運動效果，就必須同時投入肌力運動。

從科學觀點來看，肌力運動也比有氧運動更能消耗熱量，不僅運動效果能持續比較長的時間，且只要穩定持續地進行肌力運動就能提升體內肌肉比率、增加運動所消耗的卡路里，並能夠在短時間內取得有效率的減重成果。

另外，肌力運動也能提升骨質密度，對比較容易發生骨質疏鬆症的女性而言，是相當重要的一種運動。不少女性在超過50歲、面臨停經期的過程中，很擔心罹患骨質疏鬆症，這是因為雌性激素會在此時急遽減少分泌之故，雌激素有抑制蝕骨細胞（osteoclast）的作用，能幫助鈣質的吸收，強健骨骼，但停經期後雌激素分泌急遽下降，使得骨質密度跟著下降，也增添骨質疏鬆症發生的可能。

然而，近來許多女性不惜採用過度激烈的瘦身方式，使得體內鈣質不足，甚至出現年輕女性罹患骨質疏鬆症的案例，才僅20多歲的年紀骨質密度卻和70多歲的老婦相去不遠。

為了預防罹患骨質疏鬆症必須充分攝取鈣質食物，且因為維生素命D能夠幫助骨骼吸收鈣質，我們也需要適度進行日光浴以促進體內維生素D的生成，此外當然也需要運動來鍛鍊骨骼，因為如果只是大量攝取鈣質而不運動，鈣質也不容易被骨骼吸收，所以非運動不可。

曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症，甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸，現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。

韓國人最想要的個人美體美體訓練師─50歲「童顏肌肉女」趙英善，，不藏私的美體祕笈正式公開！特別收錄一天50分鐘運動計畫

趙英善的健康變美塑身１０原則：

1.樹立一個擁有健康美麗身材的模範。

能否持續瘦身，具備動機與否是關鍵。因此不妨選擇自己喜歡的藝人或其他健康實踐者，跟著自己樹立的標竿開始運動，這樣下來自己的模樣也會隨之改變。

2.現在就開始減肥吧！

不要總想著減肥的時機總會到來，也應該拋開花大錢才能減重、變美的觀念，把現在當作是人生最後一次減肥的機會吧！不努力就絕對不會瘦！

3.訂定運動時間。

整理自己一天的行程表，並另外預留運動的時段吧！我們之所以到現在都不運動的原因並非因為沒空，而是因為我們常常錯用了時間。

4.一個禮拜最少運動三次。

一個禮拜只運動兩次只是徒增疲憊而沒有效果，因此再沒有時間，一個禮拜也應至少騰出三次空檔來運動，如果以每天運動為目標，那一周就至少要休息一天。

5.把運動變成日常生活的一部份。

好好規劃各個生活動線，讓自己盡可能在生活中多走路，如果平常沒有走路的機會，可以刻意不搭電梯改走樓梯，工作之餘也把握空檔抽空運動吧！

6.多喝水、不挨餓。

多喝水可以減少體脂肪堆積、增加身體肌肉生成，還能排除體內廢棄物，平常應多吃營養的蛋白質食物與蔬果，並減少碳水化合物與動物性脂肪類的攝取。用餐時盡可能定食定量，千萬別忘了挨餓就是造成減肥溜溜球現象的幫手。

7.呼朋引伴一起運動。

無論是倦怠時相互激勵，或是分享彼此的瘦身重要資訊等，一起運動的夥伴往往非常重要，當然，從現在開始這本書也會成為你的一個運動夥伴！

8.每天早晨脫光衣服照鏡子。

眼中所見其實比體重計還精確，因此每天看著光溜溜的自己，檢視肚子有沒有比昨天更大、大腿贅肉有沒有消失一些等等，久而久之也能養成不暴飲暴食的好習慣。

9.讓身體習慣運動，養成興趣。

沒有比運動更好的興趣了，運動可以讓自己更健康、身材更美好，還能夠讓人生煥然一新，就像我因運動而助人一樣，運動對我來說是個不可或缺的存在。

10.減肥成功之後持續維持身材。

瘦身時最重要的原則就是均衡的飲食與運動，為了維持健康漂亮的身材，請務必謹守這個原則，唯有時時看著鏡子查看臉有沒有變大、檢視身體比率有沒有變差、定期檢視身材比例並維持運動習慣才能防止溜溜球現象發生。

塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈
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作者簡介

趙英善

現年50歲標準的韓國大嬸，有兩個孩子分別就讀小六與高二，她擁有一副少女外貌與迷人好身材，幾乎讓人無法相信她年紀已經四十好幾，甚至還席捲起一波「童顏肌肉女」風潮。然而她之所以開始運動是因為生下老二後，為了克服臃腫贅肉引發的身體疼痛，才在三十六時第一次展開運動生涯，並在2006年，年屆四十歲時在《首爾運動網》以「第二位美魔女」之稱出道，此後便以朝鮮日報為首，以瘦身運動前導者之姿活躍在《大韓航空Morning Calm》、《General Hospital》、《Korea Herald》、《女性東亞》、《女性中央》、《Woman Sense雜誌》等無數媒體，2012年開始她還在首爾藝術學校擔任講師，現為《千年童顏Fitness》的負責人。