5種營養素發功 補鈣才會成功!

2017-06-21 健康醫療網/記者蘇湘雲報導
  • 5種營養素發功 補鈣才會成功!

    5種營養素發功 補鈣才會成功!

    隨著高齡化社會來臨,加上飲食習慣不良、少運動,越來越多人面臨骨質流失、骨鬆威脅。台灣預防保健協會理事長、藥師趙順榮指出,骨骼健康、骨密度都與鈣攝取量息息相關。若想補充鈣質、提升鈣質吸收率,除了鈣離子,維生素D、B群、礦物質鎂、鋅等也都非常重要。

    5種營養素共同作用 促進骨骼健康

    趙藥師分析,研究顯示,攝取充足鈣質,不但可預防骨質疏鬆症,對降低直腸癌、男性前列腺癌風險也有幫助,鈣濃度充足,肌肉、心臟才能正常收縮,神經功能也才能維持順暢。維生素D則可促進鈣質吸收,當缺乏維生素D,骨骼容易變薄、變脆。

    鈣:鎂 黃金比例2:1

    此外,礦物質鎂可幫助骨細胞對鈣的吸收、利用,臨床研究證據顯示,鈣與鎂的比例為2:1,較能提升鈣質吸收率、利用率。而礦物質鋅主要在促進骨骼形成,對於提升免疫力、維持正常食慾、味覺,也有正面效益。至於維生素B群則可以維持心臟、神經系統健康,並減少腰酸背痛發作風險。

    碳酸鈣 較為穩定、安全

    趙藥師表示,「鈣補充劑主要成分為鈣化合物,如碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣等」,以吸收率來說,磷酸鈣約25%,碳酸鈣約27%,檸檬酸鈣為35%,民眾選購鈣補充劑時,要多注意鈣離子含量、來源。依據美國藥典鈣元素比率數據,碳酸鈣為40%,因此較為穩定、安全。

    正常成年人 每日鈣攝取量建議800-1000毫克

    以一般正常成年人來說,每天鈣質攝取量約需要800-1000毫克,更年期女性為1000毫克,建議在飯前1小時,或飯後2小時、睡眠服用鈣片,避免食物影響鈣質吸收。至於維生素D3,建議每日補充800-1000國際單位,以利鈣質吸收。

    規律運動、健康飲食 降低骨鬆風險

    趙藥師也叮嚀,根據2015年台灣骨質疏鬆症防治共識、指引,想預防骨質疏鬆症,就要適量攝取鈣質、維生素D3,避免過度節食,也不要吃太鹹,不要攝取太多含磷食物及蛋白質,避免攝取過多咖啡因,不要抽菸,飲酒不過量,也要多運動、定期做骨密度檢查。