在飲食這一塊,楊忠偉營養師提出七點建議。如果你也是外食族的成員,可以在選擇前多多留心這些注意事項:
建議一:
如果可以了解餐廳食物是如何製作的,事前主動提出要求,請廚師不加鹽、味精或含鹽的調味料。
建議二:
準備溫開水稀釋沖掉食物裡的調味料,同時每日要喝到足夠的白開水。成年人可以用體重乘以25到30所得到的數值,作為每日水分的基本需求量。例如,六十公斤的人,每日需要的水分大約是1500~1800CC,再加上每日排尿量500~700CC為輔助基準,那麼這個人每日大約需要攝取2000~2500CC的水分。
還有兩個訣竅,一是,觀察自己是否有至少四個小時排尿一次,如果超過四小時才有尿意,則代表水分攝取不夠,請再多喝點水。二是,發現自己如果有便秘的情況,也很有可能需要再多喝點水。
建議三:
限制含鈉量高的調味料的使用量,同時運用天然食材增加食物色香味。
首先,了解調味料中鈉含量的換算,如下表:
表一 食鹽與各類調味品那含量的換算表 資料來源:行政院衛生署食品管理局 |
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一茶匙食鹽 =6公克食鹽 (2400毫克鈉) |
=2又2/5湯匙醬油 =6茶匙味精 =6茶匙烏醋 =15茶匙蕃茄醬 |
1公克食鹽 (400毫克鈉) |
=6毫升醬油(1又1/5茶匙醬油) =3公克味精(1茶匙味精) =5毫升烏醋(1茶匙烏醋) =12毫升蕃茄醬(1又1/2茶匙蕃茄醬) |
然後,下表的各式調味料含鈉量破除了「吃起來不鹹,含鈉量一定低」的迷思。有些菜餚會用糖來中和鹽的鹹味,讓人感覺不到自己吃了一道很鹹的菜餚。此外,令人震驚的是,沒想到連低鹽醬油、無鹽醬油在含鈉量上也超過了150毫克!
表二 每五公克調味料的含鈉量 資料來源:行政院衛生署食品管理局 |
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0~50毫克 | 50~100毫克 | 100~150毫克 | 大於150毫克 |
蔥、薑、白糖、白醋、肉桂、五香料、甘草粉、白胡椒粉、黑胡椒粉、花椒粉、咖哩粉、辣椒粉、香蒜粉、山葵粉、油蔥酥、蘑菇醬、香醋、純米醋、高樑醋、沙茶醬、沙拉醬、枸杞、酵母粉 |
烏醋、五香、芥末醬、糖醋醬、蕃茄醬、海苔醬、甜辣醬、甜麵醬 | 烤肉醬、沙茶粉、牛排醬、低鹽壺底油膏、素食烏醋 | 小蘇打粉、味精、低鈉鹽、鹽、鮮味露、鮮雞精、大骨汁、醬油、、低鹽醬油、無鹽醬油、醬油膏、壺底油膏、黑豆蔭油、蝦油、蠔油、味噌、豆瓣醬、辣椒醬 |
備註:此表格只與含鈉量有關,不考量其他營養成分。 若以整體健康考量,任何調味料都應該適量攝取,不要過量。 |
建議四:
選擇市售包裝食品時,可由營養標示了解食品的含鈉量,並適量攝取。現在每一個食品都會有產品成分與營養標示。產品成分是原料來源,營養標示則列出熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。如果想圖方便購買市售食品,請再購買前,把產品成分和營養標示看清楚,再做出對身體明智的健康選擇。
建議五:
盡量食用天然調味的食物,避免過多加工與添加物的食物下表列出六大營養素中需要少吃的食物。如果真的嘴饞很想吃,可以吃個一兩口打打牙祭,但是長期都吃下方的食物,對身體可不件好事,身體必須花很多的精力在消化與排毒上;如果毒素排不出去,那就會在身體內累積,逐漸形成種種慢性病。
表三 避免食用的食品 資料來源:行政院衛生署食品管理局 |
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類別 | 食物 |
奶類 | 乳酪 |
蛋豆魚肉類 |
1. 醃製、滷製、燻製的食品,如:火腿、香腸、燻雞、滷味、豆腐乳、魚肉鬆等 2. 罐頭食品,如:肉醬、沙丁渝、鮪魚等。 3. 速食品,如:炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等。 |
五穀根莖類 |
1. 麵包、蛋糕及甜鹹餅乾、奶酥等。 2. 油麵、麵線、速食麵、速食米粉、速食冬粉等。 |
油脂類 | 乳瑪琳、沙茶醬、蛋黃醬、奶油等。 |
蔬菜類 |
1. 醃製蔬菜,如:榨菜、酸菜、醬菜等。 2. 加鹽的冷凍蔬菜,如:豌豆夾、青豆仁等。 3. 各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭。 |
水果類 |
1. 乾果類,如:蜜餞、脫水水果。 2. 各種加鹽的罐頭水果及加工果汁。 |
其他 |
1. 味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、蠔油、烏醋、蕃茄醬等。 2. 雞精、牛肉精。 3. 炸洋芋片、爆米花、米果。 4. 運動飲料。 |