我一天的油脂攝取方式

雖然說在地中海飲食裡「油脂」是關鍵，但很多人對一天要吃多少油其實不太有概念。所以接下來，我要向大家舉例我自己的三餐怎麼吃油。這套方法，是多年來和許多營養師好朋友共同討論交流後，我認為最適合我自己、實行起來最沒有壓力的方式。

關於油脂攝取量，我通常這樣建議：
1天油脂的攝取量＝體重相等的cc數
以我自己的體重80公斤為例，等於每天喝80cc的油。不用擔心，不是一乾而盡，這個量是要平均分配到三餐中的。這樣一來，每餐大約攝取26.6cc的好油，我常開玩笑說：「煎兩顆荷包蛋都不夠！」實行起來完全沒有負擔。以下是我身體力行多年的三餐模式，確保每天都能充分攝取到足夠的好油脂。

第一餐：早餐
洗臉刷牙後，我會依照當天心情選擇一種好油（通常是亞麻仁油、橄欖油、椰子油），直接喝下26.6cc（自己需要的量），或是加到早餐中享用。好油脂有助活化大腦、提升記憶力，可以提供我活力，開啟忙碌的一天。

第二餐：午餐
午餐是最不能控制的一餐。因為錄影通告或廚藝課程等因素，我通常都是吃便當或外出用餐，因此我會隨身帶一小瓶橄欖油，時而淋在餐點上、時而先品飲再用餐，這樣一天當中第二份26.6cc油品就吃下肚了，也可以藉由單元不飽和脂肪酸來維持高代謝率，排除外食對身體帶來的負擔。

第三餐：晚餐
晚上我盡可能回家自己煮地中海料理，將第三份油品用於餐點中。如果事先知道要晚歸，也會自己先準備好一個冷食便當。還有另一個方法，就是在睡前刷好牙後用橄欖油漱口5分鐘，讓好油脂流動於口中，用來保養自己的牙齒與牙齦。因為剛刷完牙口腔還很乾淨，漱完口直接把油吞下肚就好，有助於潤滑腸道，讓隔天早晨與馬桶的邂逅更順暢。

地中海料理的靈魂橄欖油

橄欖油的魅力之所以歷久不衰千百年，除了適合運用於料理，並帶有迷人香氛之外，最主要的原因，其實是營養性。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體的油脂，營養層面多到可以出一本專書探討。但現在，就讓我這位專業的品油師，先用最淺顯易懂的方式來簡單說明吧。

橄欖油的高營養價值
橄欖油不具膽固醇，而且人體消化率高，含有大量提升新陳代謝的「單元不飽和脂肪酸」不說，其中的「橄欖多酚」更是神奇的營養物質，有強大的抗氧化功效，可以預防冠心病與動脈粥狀硬化的發生。除此之外，在新鮮狀態下冷壓（製程溫度必須低於26度）的橄欖油中，也可以攝取到維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素，鈣、磷、鋅等礦物質，以及蛋白質、必需胺基酸等，獨特的保健作用和高營養價值，讓橄欖油在西方被譽為「液體黃金」，不論對於哪個年齡層的人體來說，都是最符合需求的食用油。

橄欖油的獨特香氛味道
基本上，橄欖油可以分為輕、中、重三大風味，建議大家可以試著品嚐特級初榨橄欖油，確認其特性後找出最適合搭配的料理，輕鬆讓美味更進化！

【BOX】橄欖油不耐高溫？
冷壓初榨橄欖油只能涼拌？這其實是一個錯誤觀念。影響橄欖油耐熱度的成分，主要來自「酸價」與「單元不飽和脂肪酸」，酸價越低，單元不飽和脂肪酸就越高，讓油在加熱烹調中不容易變質。一般來說，特級初榨橄欖油的發煙點（油開始冒煙、變質的溫度）普遍超過190度，如果選擇酸價0.1%的橄欖油，甚至可以高達220度，這個數值比大部分植物油高出許多，不論是用在煎、煮、炒、炸上都是很合適的萬用烹調油。

輕 淡雅風味橄欖油
帶有杏仁跟淡雅青草香的輕味橄欖油，與蝦子、扇貝還有魚類這種有纖細口感的食材搭配時，能夠提升食材的鮮度。加進溫熱的蔬菜和生菜沙拉中，也可以讓蔬菜本身的甘甜更明顯，淋上甜點或優格更是絕配。

適合料理：沙拉、生食、甜點
常見品種：Arbequina、Leccino、Biancolilla、Rajo
常見產地：南法、義大利利古里亞、西班牙巴塞隆納近郊

中 溫潤風味橄欖油
大多使用成熟果實製成，甘甜順口，不僅辛辣度低，還會呈現出淡淡的水果香氣，有些帶有紅番茄氣息，拿來料理義大利麵與燉飯類特別對味，洋溢一股道地的地中海風情。

適合料理：煎、炒料理
常見品種：Taggiasca、Arbosana、Hojiblance、Carolea
常見產地：西西里島、西班牙南部的安達盧西亞平原

重 濃郁風味橄欖油
如果橄欖農夫提早在橄欖果實尚青綠的時期就摘取下來榨油，就會產生果香濃郁辛辣的橄欖油。直接品飲可能因為過於辛辣而咳嗽不止，不過若是淋幾滴在香味厚實的煎鴨胸與沙朗牛排上，就會充分展現出強烈的美味。

適合料理：燉煮、燒烤料理
常見品種：Picual、Coratina、Frantoio、Koroneiki、Ogliarola
常見產地：義大利托斯卡納

選購一瓶好的橄欖油：橄欖油有分能吃的和不能吃的！

前面已經教大家怎麼分辨橄欖油的氣味香氛，但這都是要把橄欖油買回家打開瓶蓋之後才會應用的部分。那在未開瓶的狀況，要怎麼選購一瓶橄欖油呢？當然可以從橄欖油的瓶身標示來下手，基本上橄欖油瓶身上就會透露出許多的訊息。

就讓我來說明如何觀察橄欖油的瓶身。簡單來說，拿到一瓶橄欖油時，我會先審視是否為冷壓初榨橄欖油？原產地國家是哪一國？再看是否為當今最流行的單一品種或是混合品種橄欖油？有沒有原產國的有機認證？以及原產地生產的認證標章？不知道怎麼看嗎？沒關係我們就拿一瓶橄欖油說明給你聽。

我家中收藏的各種好油。

●分級
每個國家的分級制度不同，但普遍都會遵循橄欖油協會的規定，我們不要講得太過複雜，在台灣銷售的橄欖油，大多分成兩個級別。

1. 特級冷壓初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）
這是我最推薦的等級，尤其要看英文標示會更準確。表示使用的是第一次壓榨的橄欖，並且在整個製作過程中，都維持在26度以下的低溫，而且橄欖油的酸價＜0.8%，油酸越低發煙點越高，油的品質較穩定。

2. 純橄欖油（pure olive oli）
這個等級是精煉過的橄欖油，指將發霉、過熟等次級的橄欖，經過化學程序去除霉味、酸味等不好的味道，再添加10%到20%冷壓初榨橄欖油製成的油。雖然也是通過檢驗過關才能裝瓶販售，但基本上已經沒有香氛存在。

●產地
再來看是否為原產地生產。最簡單的分辨方式，就是標示在瓶身的國際條碼，因為國際條碼的前三碼為「國家號碼」，這是不能更改的，可以一眼認出這瓶橄欖油的身世是否真如瓶身上所說的國家。以三大產油國的國家碼為例，義大利是800～839，西班牙是840～849，希臘的國家碼則是浪漫的520（順帶一提，台灣的國際碼是471）。

●品種
接下來就是品種，近年來尤其流行單一品種橄欖油。特殊的品種有特殊的香氣，有些則是橄欖多酚值更高。橄欖多酚值越高代表橄欖果實越強壯，能抵抗各種外來的病蟲害，壓榨出來的橄欖油營養更高。如果你看到橄欖油瓶上標註了單一品種名稱，這也代表了一個莊園主人的驕傲，不妨嘗試看看，不只可以直接挑選到喜歡的口味，更可以挑選到品質更好的橄欖油。

●標章
認識原產地認證與各國有機農產品的標章，也是一個辨別品質的方式，例如歐盟認證的紅色和藍色食品品質標章。以下介紹幾個常見的標章，不同國家可能有不同的簡稱。

〈歐盟食品品質標章〉
原產地名稱保護制度 Protected Designation of Origin (PDO)
標明PDO標章的產品，表示從生產（含原料來源）、加工到調製全部在指定的區域內進行，並使用本地生產者認可的技術。屬於產地認證中的最高等級，在義大利、西班牙的縮寫是DOP，法國則為AOP。

地理標示保護制度 Protected Geographical Indication (PGI)
表示生產、加工、調製的過程中，至少有一項需在指定區域內進行。雖然沒有PDO嚴格，依然屬於高品質的認證。在義大利、西班牙、法國的縮寫皆為IGP。

傳統特產保護制度 Traditional Specialty Guaranteed (TSG)
必須是歷史悠久的產品，而且使用傳統、代代相傳的原料及生產技術製造，以區隔市場上相似的模仿商品。在義大利的縮寫是STG，西班牙則是ETG。

〈其他各國相關認證標章〉
歐盟有機認證
義大利有機認證
西班牙有機認證
美國有機認證
希臘政府農業認證
西班牙高品質橄欖油協會

●包裝
選購橄欖油還有一個最高原則，絕對要挑深色玻璃窄口瓶身！雖然鐵罐或是塑膠瓶、透明玻璃瓶裝，不代表橄欖油本身不好，但它充滿了容易讓橄欖油變質的三大元素─光線、氧氣、水分。

1.橄欖油怕光線
不管是陽光或燈光都容易造成橄欖油氧化變質，所以要選擇深色避光的瓶子。
2.橄欖油怕空氣
透氣性差的窄口玻璃瓶，可以減少瓶口與空氣接觸的面積，延緩氧化變質的時間。
3.橄欖油怕水分
水分會造成油脂水解，加快氧化、變質的速度。玻璃材質不易跟油品產生化學變化，是最適合的材質。

●價格
其實現在超市裡也可以買到品質很不錯的橄欖油，但一分錢一分貨，如果看到那種便宜過頭的產品，很有可能就是屬於次級或劣質油。如果還沒有養成分辨油品的能力，建議大家依照我多年專研橄欖油的經驗，挑選500ml的容量、價錢在800～1200元左右的冷壓初榨橄欖油，這個價位通常可以挑到品質、風味優良的品項。

【BOX】橄欖油的保存方式
台灣的氣候濕熱，橄欖油一旦開封，建議大家最好在半年內把它用完，這樣才能維持穩定的好品質。因為當橄欖油越來越少，瓶身裡面的空間變多，那就表示空氣也變多，越容易氧化。

此外，千萬不要把橄欖油冰冰箱。大多數人買到一瓶好的橄欖油後，可能因為價錢較高或想要保存久一點，都會選擇放入冰箱保存。但這樣一來，冰箱開開關關忽冷忽熱的溫度，加上瓶蓋上累積的水氣往下滴落到橄欖油中，這些都是加速橄欖油變質的因素。不只是橄欖油，大部分的油品也是這樣，建議保存在家中涼爽、乾燥、陰暗的櫃子裡，遠離熱源和光線。

（文章授權提供／良醫健康網）