心血管疾病是「無情」的疾病，憾事發生時常讓家人來不及道別！
世界衛生組織（World Health Organization）指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約 1,770 萬人死亡，占全球總死亡人數 31%。而在台灣衛生福利部 106 年死因統計，心臟病是第二號殺手，平均每 26 分鐘就有 1 人死於心臟病，近年來受氣候變遷的影響，極熱、極冷的氣候型態也是誘發因子！因此，高敏敏營養師呼籲大家平時就應預防保健心臟血管，可別輕忽心血管疾病的威脅！
護心飲食：首重「降低血壓」及「降血脂」
高敏敏營養師說明，針對維護心臟健康的飲食，要遵循「3 少碰 3 多吃」的飲食原則。
少高油
油膩飲食會使血脂、膽固醇上升，進而影響血管健康，也會使體重增加；尤其天氣一冷，吃下高油脂的食物更是撫慰人心，千萬要特別注意。
少高鹽
天冷大家容易大啖麻辣鍋、酸菜白肉鍋，同時也把含有重鹽的配料、湯底與調味醬吃下肚；而高鈉容易使血壓上升、血管迅速老化，建議每天鈉攝取量不宜超過 2400 毫克，相當於 6 克的鹽。
少飲酒
尤其氣溫變化大的季節，更須謹慎飲酒，因為酒精不僅熱量高（1cc=7 大卡）更會促使血管收縮、加重心臟負擔。（延伸閱讀：外食族缺少維生素易嘴破？選對保健品，補充飲食缺乏的營養素）
補充足夠高纖食材
食物纖維類似血管清道夫，不僅可以吸附脂肪和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。攝取高纖維食物有助降低血中膽固醇含量，建議每天攝取 25~35 公克的膳食纖維；日常飲食中建議可以選擇紅藜、燕麥、葉菜類、蘋果、芭樂等膳食纖維含量較高的食物。
高敏敏營養師補充，高纖食物通常脂肪、熱量都很低，完全符合預防心血管疾病的飲食標準。如黑木耳、薏仁、芹菜、海帶等，也都是屬於高纖類的好心食物，大部份的好心食物均含有大量纖維素及抗氧化物，可降低壞的膽固醇、降低血壓、穩定血糖、防止血液凝結，達到保護心血管的效果。（延伸閱讀：黃惠如老師的慢老飲食學：善用減肥常備菜，吃得營養健康又享瘦！）
對於有三高問題、體重控制的人來說都是很好的選擇。而抗氧化成分可以防止血液凝集造成栓塞，如山楂中的黃酮等；菠菜富含鉀可以加速體內鈉的代謝，幫助保持血管壁彈性。
補充 Omega-3 脂肪酸
高敏敏營養師建議，可用健康油脂取代飽和脂肪，如：富含不飽和脂肪酸的深海魚油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，有助降低「壞的膽固醇」和三酸甘油酯。並具有降低心臟病發作的風險、預防心臟病復發等功能。
日常烹調可以植物油取代飽和脂肪、反式脂肪，並減少飽和脂肪酸食物的攝取，如：牛油、豬油、奶油、內臟脂肪等都應少吃，以免增加心血管疾病、肥胖的風險。含有不飽和脂肪酸的黑芝麻、杏仁等種子類食物，則提供優質的油脂來源，可以防止血管老化。（延伸閱讀：選擇天然無添加食品：高敏敏營養師分享「自煮生活」小撇步，有機、吃得到原味更健康！）
補充水分
冬天因較少出汗，不易口渴，常使人忘記補充水分，導致體內血液濃度過高，對心血管健康有不良影響，是不可忽視的隱藏地雷。根據衛福部建議，成人一天須至少喝足 2000 cc 的水，即使秋冬也須喝足水量，以保持血流通暢。
（文章授權提供／女子學）
