五種強化健行效果的方法

無論怎麼走，對健康都是有好處，以下有5 種方法，可以提升健行效果：

1. 設定固定距離，漸進縮短健走時間。比方說，設定家裡到附近公園的健走來回距離，第1 次健走時，用手錶記下走了多久時間，走了1 週後，可以挑戰時間是否縮短一些。當然也可以用固定走30 分鐘時間，挑戰健走的距離，會發現距離會越走越長。另外，希望健走速度變快時，步伐宜適中，不要邁步太大，否則會比較容易受傷。

2. 嘗試走不同地形，可以鍛練肌力。身體約有650 至700 塊肌肉，走路時會使用到身上的200 多塊肌肉，要鍛練這些肌肉最好的方法，就是每一次走不同的地形。現在人幾乎只走平地，導致沒有訓練到可以應付各種不同類別的地形，因此只要一不小心踩到路不平的地方就容易扭到腳。為了避免這樣的狀況，可以練習走不同的地形。剛開始，可以先從爬緩坡開始健行，再挑戰有點難度的崎嶇路線，可以增強肌力，同時加強有氧運動的價值。

3. 走路或健行時，手臂要自由搖擺，這是腿、手相互協調的動作。不同邊的手與腿同時進行，可以幫助身體保持平衡，也能調節呼吸。手與腿的配合度，除可讓步伐快速行進，也能節省身體所需付出的能量。健行時，手不要插進口袋或放在背後，更不要邊看手機邊走；英國研究發現，邊健行邊看手機，不但會造成運動傷害，搗亂正常健走模式，更是會用不正確姿勢走路。

4. 注意走路姿勢。走路時，不要低頭，下巴收起來，眼睛不要往下看；另外，腳要抬起來，不要拖著腳走路，每一步都要走得踏實、穩健，身體最大的肌肉，就是臀肌，一定要出力，同時要將腹部肌肉內收上提，一方面可以鍛練腹部肌肉，同時保護脊椎。

5. 寧願早上健行，也不要在晚上走。任何一個時間健行都有良好的效果，但專家表示，早上效果比晚上來得好，理由如下：

‧ 晨間健行的習慣比較容易維持。

‧ 早晨健行會提升代謝，使頭腦比較清晰

‧ 空氣新鮮程度也比晚間為佳，尤其是如果需要加快健行速度，呼吸會變得較深，空氣中的污染物會吸進來的更多，當然若不住都會裡，問題較不大。

走路速度決定壽命長短

信不信由你，專家發現走路速度的快與慢會是壽命指標之一。有一項10 年的研究，其中包含4000 名老年人，發現平常走路速度約為每小時約4.8 公里的人，心臟病發生風險的機率是比每小時4.2 公里減半。估計走路的速度，可以從每分鐘走多少步來計算，1 分鐘走113 至120 步，約每小時可走4.8 公里，算是「長壽的速度」。

用跑的會比走得更好嗎？ 40 年前，跑步運動開始風行全美國，可用幾近狂熱四字形容，帶動跑步熱潮者是吉姆‧ 菲克斯（Jim Fixx），被稱為「現代跑步之父」。他認為跑步是抗老維持健康最有效的方法，所著作的《跑步大全》在暢銷排行榜上超過一年。1984 年，該書出版後的第7 年，菲克斯在跑步途中，因心肌梗塞發作而過世，享年52 歲。

他死後的35 年期間，科學研究證實，跑步是個兩面刃的運動，雖然它是非常好的運動，但也是非常不好的運動。適量的跑步有助心血管健康，延長壽命；但是過量的跑步，身體出現的後遺症會逐步累積，進而影響健康。

有一項研究顯示，跑馬拉松的人罹患心臟病及心肌梗塞風險比一般人為高。另外，跑步容易帶來運動傷害。根據可靠統計數字顯示，79％跑步的人會有運動傷害，比起1％健走的人會有運動傷害高出許多。

跑步究竟會有哪些運動傷害？關節磨損占的比例很高，尤其跑在堅硬路面時，踩踏時會反饋到膝蓋的重力及衝擊力，會帶給關節沉重壓力。菲克斯帶來跑步狂熱熱潮的40 年之後，美國置換人工膝蓋關節手術的數字一路飆高，已達到歷史新高，預估未來短短10 來年後，將會再增加7 倍之多。

科學見證

美國紐奧良昆士蘭大學醫學院是知名心臟權威學府，針對喜歡跑步的人做了一項大規模研究分析。研究期間發現，有跑步習慣的人，死亡率比一般人低44％，且壽命也會比不跑步的人延長6 年。

不過，有一個但書，無論是男女，跑步速度必須是中至低度，每週跑步約1 至2 個小時，即可達到延長壽命效果。但在這項研究中，每週跑步時間最長的人，他們生存機率比不跑步的人還要來得差。

資料來源：現代運動醫學報告，2015 年