作者介紹：

豐川月乃

美容作家、模特兒、生活規畫師、Model & Beauty School「sen-se」經營代表。

指導過的學生人數超過2萬人次，學生身分五花八門，有著名女明星、頂尖模特兒、小學生，甚至還有超過70歲的女士。在經歷過各種職業後，一度成為家庭主婦，在30歲時回歸模特兒身分，在36歲時參加日本時裝展，如今依然是相當活躍的模特兒。

所經營的學校獲得「不僅能變美還能改變人生」的高度評價，不但指導學生打造美貌，還透過「實現夢想講座」等課程規畫，藉由心靈的力量讓許多學生實現夢想及達成目標。

身為一名「美麗傳教師」，懂得從各種不同的角度推廣自身觀念，成為各大媒體的矚目焦點。

主要著作有《日本超模美魔女校長》《越來越美的人與越來越醜的人》《美麗臉部肌肉訓練》。

內容摘要：

P.94-95

在捷運抓著吊環，就是鍛鍊「核心」的時間！

每天搭擠滿人的捷運上下班是件很辛苦的事。光是站著就不禁心浮氣躁，美貌跟精力彷彿都會被吸走。但乖乖屈服畢竟讓人不甘心，不如趁這個時間做些能讓自己變漂亮的事吧。

姿勢跟動作是美麗的基本要素，因此「核心」的鍛鍊絕對不能嫌麻煩。但要鍛鍊核心肌群，必須對隱藏在身體內部的肌肉（深層肌肉）給予有效刺激，這得有一點技巧才能做到。

一般鍛鍊核心肌群的方式是躺在富有彈性的健身球上，而在搖搖晃晃的捷運車廂裡，光是站著保持平衡，就具有鍛鍊核心的效果。

靠維持平衡來鍛鍊「核心」
要在捷運裡鍛鍊核心，重點在於站姿必須正確。剛開始還不習慣時，建議可以利用牆壁練習正確站姿。

①靠牆站立，頭、肩膀、臀部、腳跟都必須貼著牆壁。

② 牆壁跟腰之間的縫隙最好大約一個平掌（沒有縫隙代表駝背，縫隙太大有可能是骨盆前傾）。

③夾緊臀部肌肉。

習慣了之後，就改成在捷運車廂裡練習。此時必須提醒自己抬升腹部（想像利用腹肌把肚臍拉長的狀態），並且把重心放在身體內側（兩腳筆直站立，體重落在拇趾根部附近）。這麼做可以順便訓

練小腿內側的肌肉。為了避免發生危險，最好作勢抓住吊環，其實只是輕輕碰觸。來吧，讓我們以充滿自信的心情抓住吊環吧！

P.106-107

美女總是在意營養均衡更勝於卡路里

聰明的成熟女人，絕對不會為了減肥而減少食量或不吃飯，而且會相當注重營養的均衡。

妳是不是過著「早上只喝咖啡，中午只吃鬆餅，晚上只吃義大利麵」的生活？妳是否認為「鬆餅熱量很高，吃了之後不能再吃其他東西」？

這樣的飲食習慣，會造成每天攝取的營養只有碳水化合物及油脂。雖然總熱量沒有超過，但維持美貌所不可或缺的多種維他命、蛋白質、礦物質，以及幫助排出廢物的膳食纖維都會嚴重不足。話說回來，如果每次用餐都要顧及這全部的營養，也會導致壓力太過沉重。較好的作法是以天為單位，只要一天之中攝取各種營養素就行了。

就算沒時間自己做菜，也沒時間上能提供健康餐點的餐廳，還是要顧及營養。例如在便利超商買飯糰時，就可以順便買個混合各種蔬菜的熟蔬菜沙拉，或是買一碗能夠暖和內臟、提高新陳代謝的熱味噌湯。此外關東煮也是很好的選擇，因為裡頭的海帶含有豐富的礦物質，根莖類也有豐富的膳食纖維，雞蛋及油豆腐也能提供大量蛋白質。

多樣化的食材能滿足眼睛和肚子

可以準備許多種料理，每種都只有一點點，用餐時仔細品嘗。除了能滿足視覺之外，還能達到充分咀嚼的效果。增加咀嚼次數能夠刺激飽食中樞，有效避免吃過多。一感覺已吃到八分飽，就不要再吃了。

成熟女人太忙的時候，常常會錯過用餐時間，甚至是少吃一餐。但兩餐之間相隔太長，往往是造

成暴飲暴食的主因。就算只是吃一些簡單的小東西也行，盡量不要讓肚子完全空著。

P.158-159

預防「鬆弛」、「下垂」及「變形」

就算是再美的人，毫無計畫地大吃大喝一定會發胖，身體的曲線也會隨著年紀而逐漸變形。真正的美女不是「不會變醜」，而是「努力不讓自己變醜」。

美女一定都相當勤勞。待在家裡時，遙控器或手機一定放在固定位置，要用時再起身走過去拿。經常使用的東西故意不放在手邊，而是放在「稍微伸長身體才能拿到的地方」，如此一來每次拿東西的時候，就可以順便達到伸展身體的效果。「擁有美麗」跟「擁有肌肉」幾乎可以畫上等號，因為唯有肌肉才能不讓身體變得鬆弛。要讓動作優美，就必須有強韌的核心。不管是緊實纖細的腰，還是其他美麗身體曲線，其實都是由肌肉打造而成。

討厭運動的人，可以只走路就好

如果妳討厭運動，那也沒關係，只要做到平常走路時挺直腰桿，以及盡量走樓梯，就能看出效果。

還有一點相當重要，那就是必須隨時意識到自己的身體狀況。每個人在日常生活中，都會自然做出一些消除壓力的動作。例如工作的時候，打電腦打累了，會動一動肩膀，休息一下，或是起身泡杯咖啡。越是美麗的女人，越能夠敏銳地察覺到身體的壓力，並且經常做一些小運動來紓壓。

不見得必須是真正的運動，只要能夠找到靠移動身體來紓解壓力的方法就行了。譬如學一些自己感興趣的新技能，或是提早一站下車，給自己一個散步欣賞風景的機會。只要持之以恆地多動一點，身上的肌肉就會開始增加，移動身體會變得越來越輕鬆，而且會越來越想動，請務必體驗一下這個良性循環。

P.182-183

感動與戀愛能讓妳變得更美

最近妳是否曾因哪本小說或哪部電影而感動呢？妳是否正在談一場美好的戀情呢？每天忙到不可開交，等妳回神時才發現自己已經好幾個月不曾接觸過這些事了。但是，這對於追求「年輕」的成熟女人來說是非常不利的狀態。心靈沒有受到感動的滋潤，不僅表情死硬，也會在不知不覺中逐漸老化。

越是有工作能力的女人，越不喜歡感情用事，但是心靈沒有感動的瞬間，就會讓人感覺殺氣騰騰。到頭來，不僅無法集中注意力，人際關係也會每況愈下。或許不久後，工作也會越來越不順遂。這可說是有能力的女人經常犯的毛病。

為了避免這樣的事情，至少在私生活中，應該盡情地沉浸在感情的世界裡，讓心靈及身體都能得到舒緩。高興、開心時能夠真正發自內心感到雀躍，好好談場戀愛，悲傷時能夠大哭一場，盡情宣洩情緒。例如可以事先決定好一個月去一次電影院、演唱會或美術館，就能夠脫離殺氣騰騰的生活，讓自己成為一個感性的女人。

虛擬男友的獲得法

雖說要談戀愛，但不見得必須有個真實的情人。只要把崇拜的男星或身邊的優秀男士當成虛擬男友，每一次看見時都會心跳不已，那種感覺就跟真正的戀愛沒有什麼不同。雖然不能在對方的面前表現出女朋友的態度，卻能夠成為讓自己變美麗的契機。

有了較多怦然心動的機會，就會變得較容易在日常生活的平凡景象中發現感動，也會更加敏銳地察覺他人的微妙變化。感情豐富的女人，表情也會較豐富，總是看起來閃閃動人。建議妳多接觸一些美好的事物，提升感受能力，當一個能夠在微小事物中發現感動的女人吧！