醣量、熱量,該注意哪一個呢?

《1000種常見食物醣量&熱量速查圖典》作者序

由於減醣飲食變得普及,大家逐漸知道攝取大量碳水化合物與愛吃肉相比,前者對健康更不好。話雖如此,還是有不少人擔心烤肉及牛排的高卡路里、高膽固醇,本書正是為了解決這些問題而企劃的。

國際間定義的肥胖是BMI指數(體重(kg) ÷ 身高(m) ÷ 身高(m))超過30以上,而美國成年人的肥胖率為35%,日本成年人卻只有3%,在先進國家中是墊底。雖然日本肥胖學會認為BMI在25以上就是肥胖,其實,稍微超過這個標準的微胖身材,反而更健康長壽。(在台灣若BMI 值超過24以上即過重,但只看BMI值也不準,建議搭配腰臀比、體重等數值一起判斷,避免當個瘦胖子。)

更正確來說,我認為不能只在意卡路里,因為過量攝取碳水化合物,恐怕比吃下高卡路里的脂肪更易變胖。攝取的碳水化合物會成為血液中的葡萄糖,進而刺激身體分泌胰島素(荷爾蒙的一種),受到荷爾蒙的影響,身體會開始將過多的葡萄糖製造脂肪,而胰島素也負責把這些脂肪送往脂肪細胞。此外,膽固醇對身體不好的說法是錯的,膽固醇做為 60 兆個細胞膜、1 千億個腦神經、各種荷爾蒙、維他命 D 及膽汁的原料,是人體的必須成分。

糖尿病是一種常見疾病,不知各位讀者的周遭是否也有不少糖尿病患者?糖尿病同時也會併發:視網膜病變、勃起功能障礙、腎臟病、心肌梗塞等。但是,只要降低碳水化合物的攝取量,約減少一半的每日建議量便能預防糖尿病。如果已是糖尿病患者,只要嚴謹的執行飲食控制及碳水化合物攝取量,有些個案不一定需要服用藥物(這裡指的是第二型糖尿病)。

人體的構造實在非常好,短期不攝取碳水化合物,也能透過脂肪與蛋白質產生所需的量(即葡萄糖新生作用)。事實上,會感覺肚子餓,是因為攝取碳水化合物後原本上升的血糖開始下降所致。若你長期吃高醣飲食,就容易吃太多。

由於脂肪能為身體帶來高能量,若以此為能量來源,大腦也能穩定工作,讓身體更強壯。(各物質在身體內儲存的能量為:葡萄糖(做為肝糖)600 大卡,蛋白質(胺基酸)2 萬 4 千大卡,脂肪(酮體)10 萬大卡。)雖然減糖飲食才剛被大眾所認識不久,但在抗老化、預防白內障,及改善癌症、阿茲海默症、巴金森氏症上都有不錯的效果,就讓我們來了解醣量及熱量間的關係吧!

東海大學名譽教授  大櫛陽一

《1000種常見食物醣量&熱量速查圖典》

糖尿病友、高血糖患者、體重控制必備!

限醣、生酮、阿金飲食等最需要!

全台第一本【醣量&熱量】速查圖典

一本在手,有效改善糖尿病‧老化‧肥胖‧失智

想瘦,就從查詢食物醣量開始!

除了醣分及卡路里,也標出鹽分、蛋白質、膳食纖維

隨翻即查,掌握和體重最相關的5個數字

圖片

【為什麼需要《醣量&熱量速查圖典》,6大獨家特色搶先看】

★【食物種類最多】收錄超過1000種以上常見食物,並依醣量區分,幫速快速查詢

★【全彩照片圖解】全書由真實食物照片組成,不用憑空猜測分量,有效掌握進食量

★【調味料一覽表】將常用調味料的醣分&鹽分列出,避免用量過多,有效控制使用量

★【餐點可隨意配】不只列出主菜,也包括副菜、湯品、甜點等,可依醣量任意組合每一餐

★【飯、麵可替換】如何活用豆腐、白蘿蔔取代主食,吃飽又吃巧?翻書就知道!

★【收錄外食技巧】聚餐時怎麼吃?哪些酒可以喝?減醣生活最需要的外食技巧大公開!

如果想吃得安心、健康,了解食物的「營養成分」很重要。問題是,卡路里、醣分、鹽分、蛋白質、膳食纖維等,哪一個才是致胖關鍵?因為怕胖,要少吃高熱量的食物?事實上,本書作者也是日本醫學教授的大櫛陽一指出,「過量吃下碳水化合物」,恐怕比吃下高卡路里的脂肪更容易變胖。由此可知,我們不能只從熱量、烹調方式或食物種類等挑選食物,食物中的「醣量」才能真正幫助我們挑選出低醣食物。不論你是糖尿病友、體重過重或為了健康想減醣等,只要記住3原則,了解自己每日可攝取的醣分後,就能充分活用本書:

1.因健康所需,必需執行限醣的人──每日醣分請控制在15g以下

2.想成功減重,決定開始減醣的人──每日醣分請控制在45g以下

3.想維持體重,希望別再變胖的人──每日醣分請控制在130g以下

本書整理市面上常見的各式食材、國人常吃的料理及外食常點的食物等,標出醣分、卡路里、鹽分及蛋白質,若你需要控制飲食,也能透過本書幫助達成目標,有效掌握血糖、血壓、體重等關鍵數字。

【該如何活用本書,達到最大功效?】

本書共分3章,每一章都有其功用,簡單來說,只要記得3步驟,執行減醣生活輕鬆又容易。

步驟(1)購買食材前,記得速翻第1章,查詢食材含醣量

第1章依含醣量多寡,列出常用食材,包括肉類、蔬菜、海鮮、加工食品等,營養成分一翻就知道,更貼心的是將食材依醣量分為4大類,不論你的需求是什麼,都能找到最適合自己的食材。

步驟(2)用餐前,翻閱第2章查詢主菜、配菜及湯品的醣分

第2章依醣分高低列出常吃的料理,包括蛋包飯、牛排、麻婆豆腐等,可依需求選擇主菜、配菜及湯品,例如正在減醣的人若要喝湯,只要查閱本書就可知道,喝味噌湯比酸辣湯更好,避免誤食高醣食物。

步驟(3)聚餐約會時,速翻第3章查詢各式料理醣分

第3章貼心列出速食店、超商或居酒屋的常見外食,如:牛排、漢堡、定食等,可依身體狀況選擇適合的餐點。若想喝飲料,也附有各式飲料的醣量表可供查詢。此外,如果想點酒,翻書也能馬上知道,點紅、白酒絕對比甜甜的雞尾酒更好。

書中收錄超過1000種以上的食材及料理,並提供各種烹調及點餐的訣竅,再也不用對著菜單發呆,也不用擔心醣分會破表,只要翻閱本書就能成功控醣,有效執行減醣生活。活用本書後你將會發現:

(1)了解自己的1日醣分所需,且能按健康情形適度控制攝取量。

(2)吃肉並不是壞事,身體還是需要適度的膽固醇,不可完全不吃。

(3)外食點餐再也不用提心吊膽,翻書對照菜單,馬上就可決定要吃什麼。

(4)低脂餐仍可能有主食,建議主食減半或以其他蔬菜為主食,是較好的選擇。

(5)終於能看懂食品外包裝的營養成分,了解碳水化合物減去膳食纖維,就是含醣量。

監修者簡介

東海大學名譽教授 大櫛陽一

1971年,大阪大學研究所工學研究系結業,後於大阪府立羽曳野病院服務,之後陸續在大阪府立成人病中心、大阪府立母子中心、大阪府立病院等任職,88年開始成為日本東海大學醫學院教授,並於2012年開始成為東海大學名譽教授。

2006年在日本綜合健診醫學會座談會中,以日本全國約70萬人的健康診斷結果為基礎,發表了在日本以來,第一次以男女、年齡來區別的標準範圍。著作包括《靠膽固醇與中性脂肪就不用吃藥了》(祥傳社新書)、《能夠長命百歲的膽固醇革命》(永岡書店)、《錯誤的糖尿病治療》(醫學藝術社)、《斷糖的食譜》(成美堂出版)、《降低高血壓的新‧飲食法》(成美堂出版)等。

審定者簡介

臺北市立聯合醫院營養部營養師 饒月娟

學歷:實踐大學食品營養研究所碩士

現任:臺北市立聯合醫院營養部營養師

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