《生理時鐘決定一切！：找到你的作息型態，健康、工作、人際，所有難題迎刃而解》前言

時機就是一切

想不想要一套簡單明瞭的奇招妙法，不必花費太多力氣就能往成功、快樂更近一步？當然想！這段話聽起來像空頭支票，其實不然。

你或許早已看過許多祕訣、技巧，教人成功該做「什麼」或「怎麼」做。

該怎麼減重。

該怎麼滿足性伴侶。

該跟老闆說什麼才能加薪。

該怎麼養育小孩。

該吃什麼。

該怎麼健身。

該想什麼。

該怎麼作夢。

做「什麼」和「怎麼」做都是很棒也很必要的問題。但是，一定還要兼顧另一個重要問題，才能更快、更大幅、更持久改善全面的生活品質：

那就是「何時」。

「何時」二字就是終極的奇招妙法。

是成功的基石，也是開啟讓自己更敏捷、更聰明、更優秀、更強壯之門的鑰匙。

知道該「何時」進行，讓你無論做「什麼」「怎麼」做都能發揮最大潛能。即便絲毫不改變自己在做「什麼」，也不改變「怎麼」做，只要微調「何時」進行，就能讓你更健康、快樂、更有生產力……而且立即有感。

「何時」真的就是那麼簡單有效。

只要稍稍調整作息，比如何時喝第一杯咖啡、何時回e-mail、何時小睡一下，你就能讓每天的節奏重新跟上自己的生理節奏，所有事情都會感覺比以前輕鬆容易、自然順暢。

剛才說「生理節奏」是什麼意思？

你或許聽過相反的說法，但其實萬事幾乎都有「最好」的時間點。好時機不是你能選出來、猜出來或者必須找出來的，好時機早已在你的體內、在你的DNA當中，從醒來的瞬間到睡著那一刻，以及中間不斷進行的分分秒秒。你的腦中嵌了一個內在的時鐘，從你三個月大開始便滴滴答答走個不停，分秒不差。

這個調校精準的計時器就是你的「晝夜節律器」，又稱為「生理時鐘」。準確來說，這是一組稱為「視交叉上核」的神經，位於下視丘當中，就在腦下垂體正上方。

早上，陽光照進眼球當中，沿著視神經移動，啟動視交叉上核，開始一天的晝夜節律（在拉丁文當中，circadian是「繞著一天」的意思）。視交叉上核是體內的主時鐘，控制全身上下其他數十個時鐘。一天中隨著時間過去，你的核心體溫、血壓、荷爾蒙分泌、精神、活力、消化、飢餓程度、代謝、創造力、社交能力、運動能力，以及修復、記憶、睡眠等各種功能，都聽從內在大小時鐘的指揮，並隨之高低起伏。你所做或想做的一切，無論你是否察覺，都由生理節律控制。

以下舉例說明「此時此刻」你體內正在運作的四種晝夜節律。

五萬年來，人類的祖先都根據體內的時鐘安排一天作息。飲食、狩獵、採集、社交、起床、休息、繁衍及修復，全都一絲不差按照生理時間（又稱生物時間）進行。倒不是說史前、聖經時代、或中世紀時代的生活有多美好，而是人類這種物種適合日出而起，白天多半待在戶外，然後在全然黑暗中入睡。人類創造了文明、社會，種種躍進令人不可思議，然而說來諷刺，正是由於這些進展，體內精細調校、逐步形成的時鐘從此開始和我們作對。

生理時間史上，干擾程度最大的事件發生於一八七九年十二月三十一日，愛迪生在紐澤西門洛帕克的實驗室中發明了長壽的白熾燈泡。他還說過一句名言：「我們會讓電力變得極為廉價，到時只有富人才點蠟燭。」短短十年內，從各方面來說，夜晚都成了一種選項。我們不再清晨即起，也不再於全然黑暗中入睡。曾經，我們日出而作日落而息，在暮色中吃最後一餐。後來，工作時數拉長，晚餐時間一再往後。我們越來越常待在室內、暴露在人工照明之中，外出晒太陽的時間則越來越少。

一八八九年，愛迪生接受《科學人》採訪時說道：「我一天睡覺幾乎不超過四小時，而且能這樣持續一年。」一九一四年，白熾燈問世三十週年紀念當天，愛迪生趁機表示睡眠是一種「壞習慣」。他呼籲全美人民大幅減少每天的睡眠時數，並預測未來將會是不眠的時代。「任何能減少人類睡眠總時數的，都能增加人類的總能力。其實，人類根本沒有理由要上床睡覺，而未來的人類花在床上的時間將大幅減少。」

第二個干擾你生理時間的主因則是交通的進步。汽車和飛機讓人能夠迅速到達遠方。一個小時的時差，身體要花一天適應，而過去騎馬、坐馬車走這麼一段路，就差不多得花那麼多時間。二十世紀中葉開始，從演化的角度來說，可說是一眨眼，我們就能在幾個小時內跨越好幾個時區，把生理時間遠遠拋在後頭。

電腦科技則讓我們走到今天的局面：一天二十四小時、一週七天全年無休的智慧型手機文化，讓我們工作、休閒、飲食晝夜不斷。

僅僅花了一百二十五年的時間，就讓過去五萬年分毫不差的生物節律化為烏有。人類的生理演化還跟不上科技進展—這是本千禧年說得最輕描淡寫的一段話。結果就是，我們的「何時」還差得很遠。

和生理時間不同步，嚴重影響了人的身、心、情緒健康。這種現象稱為「作息失調」（chrono-misalignment，chrono是「時間」的意思）。過去十五年來，科學家認為所謂的文明病（情緒障礙、心臟疾病、糖尿病、癌症、肥胖）和作息失調有關，症狀則包含失眠及睡眠不足，以及憂鬱、焦慮和意外，更別說無法招架的疲倦感對於人際關係、職涯和健康的影響。除非你一到晚上六點就關掉所有螢幕及電源，否則就可能要面臨某種作息失調，也許是早上精神不濟、體重增加、感覺壓力過大，又或是未能充分發揮實力。（當然，現實中不可能一到黃昏就關掉所有電源，但你可以比平時稍早一些關掉螢幕，並在晚上隨著時間將燈光調暗。）

燕子不會靠咖啡提神趕九點前上班，一面還得應付路上的車水馬龍；鮭魚不會參加午夜演唱會；鹿也不會整個週末狂追影集《紙牌屋》。想像一下，家貓按照社會作息小睡、遊戲、清潔—這種事永遠不會發生。動物遵循的是體內的時鐘。人類卻用那顆比較厲害的大腦袋刻意忽視自己的體內時鐘，把自己的晝夜節律塞進「社會節律」之中，而且往往和當時身體該做的事情背道而馳。

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＊美國亞馬遜排行榜暢銷書

＊全球僅163人、美國睡眠醫學委員會認證『臨床睡眠博士』親授！

配合生理時鐘治療癌症，能救你一命？

配合生理時鐘減肥，能多瘦25％？

配合生理時鐘跑步，速度能增加26％？

是的，這都是經過科學驗證後的結果！

生理時鐘對人類表現影響之大，涵蓋範圍之廣，遠超乎你能想像。

一個人的日常作息與生理時鐘越吻合，越能把潛力發揮到極致！

找到屬於你的「作息型態」，在對的時間做對的事，絕對刻不容緩！

時機，就是一切！但什麼是真正的時機？

那就是，你的「生理時鐘」！

你是否起床後要過好幾個小時才能清醒，真正專心工作時已是下午？

你是否很有創意，但學業或工作表現總是大起大落，容易失常？

你是否一到晚上就很容易累，難以跟上別人的社交生活？

你是否一到週末就賴床，接下來整個禮拜都很疲倦？

你有沒有想過，為什麼你會這樣，你的朋友卻似乎跟你不一樣？

麥可．布勞斯醫師是美國睡眠醫學委員會認證的臨床睡眠博士，在本書中，他舉出大量研究證明，每個人都有最適合自己的「生理時鐘」，一個人的日常作息與生理時鐘越吻合，越能把潛力發揮到極致。因為生理時鐘掌控人體一切，對新陳代謝、情緒、專注力、體重管理、創意發揮與工作表現，都有關鍵影響。

他用親自設計的簡易測驗，將人分成海豚、獅、熊、狼四種作息類型，並針對不同類型給予專業建議。只要找到你的作息型態，並依據書中指示，微調做事的時間點，即使做的事情和方法完全如常，都能激發出從未發現的潛能，表現出你原本就該有的最好一面──而且，立即有感！

你的作息型態是哪一種？

作息型態是固定的，寫在基因裡，甚至會遺傳！

想知道自己到底是哪一型？請根據本書的「生理時間測驗」作答！

海豚型（占所有人口的10%）

‧四大關鍵人格：謹慎、內向、神經質、聰慧。

‧四大關鍵行為：避免冒險、力求完美、強迫症傾向、緊盯細節。

‧睡眠／警醒模式：醒來時常感覺疲勞而非神清氣爽，到晚上才馬力全開。

‧最有生產力的時候：一天之中斷斷續續。

獅型（占所有人口的15~20%）

‧四大關鍵人格：認真、穩健、務實、樂觀。

‧四大關鍵行為：力求表現、健康體能擺第一、追求正向互動、喜歡做決策。

‧睡眠／警醒模式：非常早起，而且很有精神；下午近傍晚開始疲累想睡，晚上很難熬夜。

‧最有生產力的時候：早上。

熊型（占所有人口的50%）

‧四大關鍵人格：謹慎、外向、友善好聊、思想開明。

‧四大關鍵行為：避免衝突、渴望健康、快樂擺第一、眷戀熟悉事物。

‧睡眠／警醒模式：鬧鐘要響個幾次之後才會醒，晚上九點多到十一二點開始疲累。睡得很沉，但沒有自己想要的睡得久。

‧最有生產力的時候：早上近中午。

狼型（占所有人口的15~20%）

‧四大關鍵人格：衝動、悲觀、有創意、喜怒無常。

‧四大關鍵行為：敢於冒險、享樂優先、追求新意、情緒強烈。

‧睡眠／警醒模式：要在早上九點前起床比較困難（起得來也不開心），中午前都很昏沉，但一到晚上就有精神，過了半夜也不累。

‧最有生產力的時候：快中午時還有深夜。

作者簡介

麥可‧布勞斯博士（Michael Breus, PhD）

麥可．布勞斯是全球僅163位通過美國睡眠醫學委員會認證的臨床睡眠博士之一，也是美國知名網路雜誌WebMD，以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家，並在全國性刊物如《今日心理學》，以及《哈芬登郵報》提供專業建議與指導。除了擔任美國知名電視節目《奧茲醫師秀》主要來賓之外，他也經常受邀於全美各大電視節目，包括CNN、Doctors、Rachael Ray Show等。著有《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》

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