職場孕媽咪工作力養成守則 - 健康醫療網 - 健康養生新聞資訊網路媒體

撰文：洪郁鈞｜諮詢：李婉萍｜圖片來源：媽媽寶寶

隨著職業婦女的比例增加，孕媽咪在適應孕期所帶來的身體變化時，也要兼顧工作效率，適應不良的結果，往往帶給媽咪深深的挫折感，本篇專訪資深營養師，結合專業與臨床經驗，教導媽咪正確透過飲食與生活小技巧來照顧自己與胎兒，同時也確保在職場上能有效維持工作力。

懷孕初期

懷孕初期為了接納寶寶的存在與成長，媽咪體內荷爾蒙的大變化，讓孕吐、嗜睡或頻尿等不適症狀一一浮現，雖然每個人的孕期症狀不相同，但當面對身體種種反應卻來不及立即調適的情況下，工作專注力也會因此受到影響，讓許多職場孕媽咪不勝其擾。榮新診所營養師李婉萍表示，懷孕初期是許多媽咪遭遇生活、人生突然需要改變的時期，這段時間無論是身體變化或生命計畫都需要重新適應與重新思考，因此，調整心態、妥善規劃與做好準備，會讓孕媽咪減少心慌，也能讓職場生活容易應付。

適當時機．周知同事

雖然傳統上有懷孕未滿三個月不要透露的禁忌，但為了孕期安全，若工作性質或業務執行上有可能讓孕媽咪感到勉強，建議孕媽咪仍須巧妙的讓主管知道，以避免身體過於勞累或不舒服造成對胎兒的不利影響，同時，適時的告知，讓主管了解情況，也能避免孕媽咪為隱瞞身孕卻又不得不執行某些業務的為難與不安情緒。

孕吐

步調緊湊的工作環境或正式的會議場合，無法控制的頻繁孕吐可能讓孕媽咪感到困擾，雖然同事都能理解懷孕時期的辛苦，但不舒服的感覺還是可能影響孕媽咪的工作專注力，李婉萍營養師建議孕吐嚴重的媽咪，除了在飲食上採取少量多餐與清淡飲食的方式緩減症狀外，依醫師指示額外補充維生素B6與早晨起床時吃些蘇打餅乾也能幫助緩和孕吐的不舒服，此外，要儘量避免油膩、辛辣、油炸或味道較濃郁的食物。

嗜睡

懷孕前，當疲累的感覺浮出時，借助咖啡或提神飲料能暫且恢復精神，懷孕後，為了想給胎兒最好的母體環境，許多孕媽咪會捨棄任何含咖啡因的飲品，但卻因此找不到替代方法提升工作時的精神與專注力，李婉萍營養師指出，懷孕時因為荷爾蒙的影響，嗜睡的症狀可能較明顯，且不容易因為飲用含咖啡因飲品或服用維生素B群而改善，建議孕媽咪不如調整睡眠時間，提早上床睡覺反而比較有幫助，同時，李婉萍營養師也建議忙碌的孕媽咪此時更要調整心態、放寬心，讓自己下班後能儘量充分休息，放下一些家務事請其他家人代勞，讓隔天上班的精神狀況獲得改善。

頻尿

懷孕後，頻尿的發生無可避免，無論是影響上班的情緒或晚上的睡眠，都可能讓孕媽咪因此對補充水分產生抗拒，但懷孕期間，水分的補充對胎兒與母體十分重要，充足的水分不但能幫助體內廢物的排除，還能減少孕期敏感泌尿道的發炎機會，建議孕媽咪每日依照體重來補充水分，平均每公斤需攝取30c.c.的飲水量（例如：70公斤的孕媽咪，每天須喝足2,100c.c.的水分），若害怕頻尿影響睡眠，使隔天上班的精神不好，則可在晚餐前平均補足一天所需的飲水量；也提醒孕媽咪，若感覺泌尿道有發癢的傾向，有可能是水喝得不夠，建議要趕緊補充水分。

懷孕中期

脹氣

因子宮逐漸變大與荷爾蒙的影響，孕媽咪的腸胃道也可能因為受到壓迫或蠕動速度變慢而感覺不舒服，脹氣更是許多孕媽咪經常遇到的困擾，李婉萍營養師表示，雖然有許多食物被歸類為容易導致脹氣（如：地瓜、青椒、花椰菜或高麗菜等），但實際狀況因人而異，建議孕媽咪要細心觀察自己的飲食狀況，若總是在吃了某樣食物後脹氣的症狀特別明顯，就要謹慎攝取此種食物，或特別留意是否每餐份量減少時，脹氣情況就會改善，若是，則可嘗試以少量多餐的方式進食，此外，細嚼慢嚥、讓食物在口腔中充分咀嚼，能幫助減輕腸胃消化的負擔，也可多攝取富含消化酵素的水果，如：奇異果、鳳梨、木瓜來幫助消化、減輕脹氣的症狀。李婉萍營養師提醒，修正飲食習慣，如：吃飽後不要立即躺下或趴下、避免飲用容易產生氣體的碳酸飲料與避免過油、過甜或高脂肪的食物，都能幫助改善脹氣狀況，也建議孕媽咪吃飽後能適度散散步，以達到促進腸胃蠕動的效果。

懷孕後期

此階段，胎兒的成長速度增加，媽媽能夠明顯感受到肚子的存在感，不但走路不自覺因為肚子的重量而放慢，睡覺時仰躺也會覺得比較不舒服，雖然如此，頻繁的胎動卻能讓媽媽輕易的感受到幸福。通勤的孕媽咪此時除了要格外小心尖峰時間的擁擠人潮外，也應避免過於疲勞，如果有休息的需求，就要勇於提出。

翻來覆去不好睡

因為肚子漸漸隆起，孕媽咪無法自在地以原本喜歡的睡姿入睡，也無法在睡眠中輕鬆翻身，因此常常在夜深人靜時睡睡醒醒，感到挫折的媽咪除了心情受影響外，隔天上班時精神也大打折扣，李婉萍營養師以自身經驗分享，發現懷孕後期睡睡醒醒的狀態因為違反平日的睡眠習慣，所以容易讓孕媽咪覺得自己沒睡好，事實上，她以睡眠儀器測試，發現孕媽咪雖然睡睡醒醒，睡的時間很短暫，但其實大多睡的很深沉，足以滿足身體的休息與修復需求。

相較於妊娠初期，懷孕中期因為身體的適應，孕媽咪會開始進入孕程的甜蜜期，此時除了肚子逐漸隆起之外，懷孕初期的不適症狀也會明顯改善。

時常出現的飢餓感

即便不舒服的症狀已經緩解，孕媽咪可能會發現自己開始容易感到飢餓，然而，上班時間在辦公室內有時並不方便恣意飲食，李婉萍營養師建議可以簡單入口、方便準備的點心為選擇，例如：媽媽奶粉、麥片隨手包、無糖豆漿、香蕉或小番茄、芭樂等，但也提醒孕媽咪，雖然三餐之外可搭配1～2次的點心（若正餐有吃足夠，嘴饞再吃點心就好，無須一定要安排點心時間），但仍應該小心熱量的超量攝取，除了要避免餅乾、甜食或營養價值低的食物外，點心的選擇最好能幫助補足一天所需的營養素，例如：早餐若蛋白質攝取的比較少，點心就可以一杯豆漿來補足蛋白質，如此既可均衡飲食，又能減少飢腸轆轆的感覺影響工作心情。

對身體而言，其實只要有4小時的充分睡眠，就可以幫助身體完成所需要的修復任務，因此，孕媽咪其實可以轉換心態，以更輕鬆的角度看待睡睡醒醒的睡眠，除了提早上床休息，睡不著時只要能閉目養神、避免3C產品的干擾，職場孕媽咪仍能保持良好的精神應付隔天的工作。

輕鬆看待孕期生活

李婉萍營養師表示，孕媽咪的心理暗示具有強大的影響力，如果孕媽咪總是覺得自己很疲累、睡不好，精神狀況就會連帶受影響，但若孕媽咪放鬆心情與身體，樂觀看待睡睡醒醒的睡眠狀態，身體通常也能有良好的適應力。

水腫

懷孕後期，血液循環較差的孕媽咪會感到下肢嚴重水腫，提醒工作型態為久坐或久站的媽咪，要多走動或站久就坐、坐久就站，每隔兩小時就提醒自己變換動作，以強化下肢的肌肉力量，促進血液循環，飲食上則建議要減少重口味飲食與鹽分（鈉）的攝取，以避免加重水腫的狀況。

抽筋

妊娠後期，孕媽咪可能會經驗到：睡覺睡到一半因為抽筋而痛醒或工作到一半因為抽筋而中斷思緒的情況，李婉萍營養師指出，血液循環不佳或下肢不夠溫暖可能引起腿部抽筋，孕媽咪可多注意腿部的保暖，或在冬天時穿著襪子睡覺。此外，李婉萍營養師以自身經驗建議孕媽咪多補充鈣質，透過每日食用牛奶、南瓜、秋葵、高麗菜、洋蔥或黑芝麻等食物，或是適量的額外補充鈣片（約600毫克，搭配平均國人飲食鈣質攝取約300～400毫克），讓鈣質達建議攝取量1,000毫克，也能緩和抽筋的發生。

足量鈣質好處多

目前國人平均每人每日的鈣質攝取量只有400毫克，不達建議量1,000毫克的標準，因此，雖然尚無研究證實鈣質的缺乏與抽筋有直接關係，但補充足量（但不過量）的鈣質對媽媽與胎兒皆有正面影響。

快樂職場孕媽咪

懷孕時放鬆心情、保有好情緒對媽媽與胎兒都有正面影響，建議孕媽咪調整心情，輕鬆看待孕期所帶來的生活變化，並相信自己有能力能夠克服這些暫時的不便，同時，為了自己與胎兒的健康，也要懂得適時放手，不要給自己太大的壓力，才能做一個快樂的職場孕媽咪。