孕媽咪‧火鍋、燒烤、尾牙健康吃

撰寫者:李佩璇 

採訪諮詢:李婉萍 

圖片來源:媽媽寶寶

隨著冷颼颼的寒冬到來,孕媽咪也跟著食欲大開,火鍋、燒烤,加上歲末的跨年派對、尾牙和聚餐,一不小心就會使得孕期體重失控,到底開心聚餐之餘,要怎麼吃得健康呢?

大餐不忌口‧順序最重要

孕媽咪最怕產檢站上體重計的那一刻,擔心醫師皺著眉頭說:「該控制體重囉!」歲末將至,聚餐次數又增加,該怎麼吃才不會體重直線上升呢?榮新診所營養師李婉萍表示,許多孕媽咪吃大餐時會斤斤計較卡路里,反而讓自己備感壓力,失去開心聚餐的樂趣,其實,掌握好原則,聚餐也能放心的吃。

李婉萍營養師表示,聚餐時不必精算這餐能吃多少東西,而是要按照先吃蔬菜、接著攝取蛋白質、最後才是澱粉類下肚的順序,比例大約是3分蔬菜、3分蛋白質、2分澱粉的分量,吃到八分飽就好,不必特別記住自己吃了多少,也就不會吃得過多。

為什麼吃對順序就不必擔心呢?李婉萍營養師表示,因為一開始吃飯的飢餓感比較強烈,若從肉類或澱粉吃起,會不知不覺吃得過多,所以先吃蔬菜填補飢餓感,就不會一下吃太多,等到吃完蔬菜之後,最後也吃不下太多澱粉,體重自然容易控制。

不管是火鍋、燒烤或是其他飲食型態,都依照先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉的順序,就不至於吃下超出當餐應該攝取的熱量太多。

火鍋湯底少喝‧燒烤油花少吃

火鍋熱量最高的地方,就是湯底的部分,會不知不覺喝下太多熱量,因此湯底選清湯就好,麻辣、酸白菜鍋等重口味湯底的熱量都太高。

燒烤的肉類則要避免油脂太多,像是霜降、五花的肉類少吃一些,避開大腸、雞屁股等油脂較多的部分。內臟所含的營養價值很高,孕婦可以多吃,但記得要挑選優質的內臟類,以大腸為例,雖然也是內臟類,但油脂太多、所含維生素又少,所以不適合吃太多。

雞肝、豬肝等內臟的熱量不高,含有豐富的維生素A和優質膽固醇,都是孕期所需的營養素,但因內臟的膽固醇偏高,孕婦要注意自己的膽固醇指數,再酌量食用。

加工食品‧熱量藏在細節裡

火鍋和燒烤中常見的丸子、餃類和肉腸等加工品,這些都是熱量非常高的食物,且其中有很多化學添加物,孕媽咪最好忌口。火鍋中常見的小魚丸、蛋餃、燕餃等食材,只要八個就接近一碗白飯的熱量,其中豬血糕、甜不辣的熱量更是驚人,四小片4×2公分的豬血糕、兩片圓形甜不辣,都各含有與半碗飯相同的熱量。

豬血糕因為經過加壓,質地非常紮實;甜不辣則是經過油炸,所以熱量都非常高。李婉萍營養師表示,不要小看這幾樣食物,每種吃一點就不知不覺累積好幾個半碗飯,熱量一下就會破表。

加工品調味比較鹹,會讓孕婦的水腫更嚴重。如果真的很想吃餃類,可以選擇放在剖半竹筒裡,自己手動煮成魚漿、花枝漿,相較之下成分比較自然。若想要吃有口感的食物,蒟蒻絲、蒟蒻結是最好的選擇,因為蒟蒻是非常低熱量的食物,吃起來又有飽足感。

蛋白質以海鮮、瘦肉為主

蛋白質對孕婦來說是非常重要的營養素,因此在聚餐的時候,可以挑選優質的蛋白質食用,像是雞肉和海鮮類。

海鮮基本上都是很優質的蛋白質來源,像是蝦子、花枝、牡蠣、蛤蠣、烤魚下巴、秋刀魚等,都是不錯的選擇,其中牡蠣和蛤蠣含有礦物質鋅,是營養價值很高的海鮮類,還可增加孕媽咪的免疫力。記得蝦球、蝦餃、花枝餃、鱈魚丸和蟳味棒等產品,都是以調味料製作出來的加工食品而非海鮮,不宜多吃。

紅肉營養價值也很高,不過熱量較多,記得挑油花少的部位吃,可以評估平常吃肉的習慣,在牛肉、豬肉和羊肉中選一個平常少吃的肉類食用,可以增加不同種類的營養價值。

一般燒肉店的肉類會先沾上醃醬,或是提供不同醬料醃漬口味的肉品,李婉萍營養師表示,醬料的熱量和鈉含量都很高,儘量以原味或鹽味的肉片為主要選擇。

玉米南瓜是澱粉‧別多吃

火鍋中常見的玉米、南瓜、地瓜和芋頭等,其實都是澱粉類,但許多媽咪會誤以為是蔬菜,而在飢腸轆轆的情況下過量攝取。李婉萍營養師表示,火鍋或燒烤店提供的烏龍麵、白飯、年糕和冬粉,以冬粉的熱量最低,至於有些店家還會提供滷肉醬汁做成滷肉飯,熱量非常高,請孕媽咪忌口為宜。

燒烤和火鍋‧切記這樣吃

李婉萍營養師提供了聚餐吃火鍋和燒烤的小撇步,在吃燒烤時,先吃和風沙拉、涼拌洋蔥之類的涼拌菜,記得醬淋少一點;再烤青菜和菇類,如:青椒、杏鮑菇等,蛋白質部分可以吃點牡蠣、蝦子或花枝,最後以烤麻糬做結束,就是飽足又愉快的一餐。火鍋可以先吃高麗菜、蒟蒻絲,接著吃海鮮和雞肉,最後再吃下具有飽足感的冬粉。這樣吃,聚餐就不必斤斤計較熱量了。

不沾沙茶醬‧多吃菇

不管是火鍋或燒烤的醬料請儘量少吃,如果真的要吃,可用白醋、烏醋或醬油為基底,再加蔥薑蒜,就能調出美味的醬料。其他像是沙茶醬、豆瓣醬都不要吃,這些都是油脂類,只要一小匙熱量就非常驚人,不知不覺會吃下太多熱量,就算其他菜色吃很少,當餐熱量還是會超過。

如果孕媽咪想吃些不同的口感,可以多吃點菇類,菇類的熱量低、營養價值高,有香菇、金針菇、杏鮑菇、猴頭菇、珊瑚菇等,多種口感和風味的選擇。

西式派對‧飲料少碰為妙

除了火鍋和燒烤等菜色,和朋友聚餐最常碰到西式派對,面對整桌琳瑯滿目的烤雞、沙拉、比薩和可樂,到底該怎麼吃呢?李婉萍營養師表示,參加西式派對時,一樣秉持先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉的原則,其中隱藏熱量的大魔王是含糖飲料,建議媽咪們在聚餐時,可以喝無糖麥茶,就沒有咖啡因和糖分的困擾。

沙拉少醬、雞肉去皮

西式派對最常看到的蔬菜就是生菜沙拉,孕媽咪吃沙拉時,建議淋醬以油醋醬為主,千島醬和凱薩醬等,都是以油脂為基底,熱量很高。蛋白質則可以吃烤雞、炸雞或牛排、豬排等肉類,不過烤雞和炸雞記得去皮後再食用。

炸物零食別多吃

美式料理中常有炸花枝圈、洋蔥圈和薯條,還有巧克力棒、洋芋片、玉米片等小點心,大多數還會搭配醬料,不容易有飽足感,因此容易吃下太多熱量。李婉萍營養師建議,炸物和零食都少吃,如果想要吃澱粉類,以大塊的烤薯塊為主,因為愈小塊的薯塊相對吸油含量愈大,比薩也可以吃,但留意配料的起司熱量也很高,不宜多吃。

控制聚餐時間及次數

雖然聚餐的時候不必特別計較卡路里,但一定會吃下比平常要多的熱量,李婉萍營養師建議孕媽咪,熱量的控制可把1至2天為一個單位來看,這一餐吃得比較豐盛,下一餐或前一餐就少吃一點。

聚餐或尾牙如果安排中午最好,因為中午吃飽之後,孕媽咪一直到晚餐都不太會餓,晚餐只要喝個媽媽奶粉或一杯豆漿就很飽足,當天的熱量也能控制住。若在晚上聚餐,吃得比較豐盛,會促進胰島素的分泌量,所以消化更快、吸收更好。也許有這樣的經驗,晚餐吃得比較多或吃宵夜,第二天早上起來卻覺得很餓,有些孕媽咪甚至會一醒來就餓得受不了,想要馬上吃東西,是因為胰島素分泌較多的關係,也就是為什麼晚上吃多容易胖。

冬令進補‧溫補為宜

除了這些美食之外,麻油雞、薑母鴨等進補食物,也是冬天孕媽咪常會遇到的料理。李婉萍營養師表示,孕婦的體質通常比較燥熱,就算是冬天氣溫較低,如果補得太多、熱上加熱,就會太上火而產生不適,對孕婦來說,補過頭的機率比補得不夠來得高。太燥熱可能會長痘痘,可以在食補裡多放一些高麗菜,就不會過於上火。

以麻油雞為例,含湯熱量一碗約300大卡,懷孕時期建議一天可增加300大卡的熱量,因此一碗麻油雞可以當成點心,記得當天就不要再吃其他點心,就算是低熱量的豆漿或牛奶也一樣,恐怕會超出當天該攝取的熱量。

如果在懷孕末期想要衝刺胎兒體重的孕婦,則應選擇吃蛋白質或糖分高的食物,像是低脂部位的牛肉、水果和果汁等,油脂和澱粉類的食物只會胖到媽咪,胎兒卻不長肉,孕媽咪要特別注意。

出處:2013-06-14 媽媽寶寶雜誌 第 311 期

http://www.mombaby.com.tw/article-1324-0.html

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