外食族孕媽咪的體重控制技巧

撰寫者:于靜芳 

採訪諮詢:李婉萍 

圖片來源:媽媽寶寶

各種餐廳林立,和家人、朋友聚餐的機會越來越多,尤其是上班族孕媽咪,每天中午幾乎都會在外用餐,但是外食經常添加重油、重鹹的食材與醬料,很容易讓孕期體重暴增,不僅容造成胎兒過大或提升罹患妊娠糖尿病的機率,也可能造成產後身材回不去的窘境!

外食族孕媽咪最常見的致胖4危機

「明明沒有吃很多,為什麼體重狂飆升?」榮新診所營養師李婉萍表示,三餐不正常、零食不忌口、水喝太少,又愛喝奶茶、咖啡、果汁等含糖飲料,一杯含糖飲料就有200大卡,如果一天喝上兩杯以上,怎麼賣力運動也瘦不了,孕媽咪想要控制體重,先看看妳是不是也有這些壞毛病? 

危機1 早餐草草解決

- 因為趕著上班,所以乾脆不吃早餐。

- 吃了缺乏纖維的高熱量組合,例如三明治、漢堡+奶茶,飯糰、蛋餅+豆漿等。

- 早上睡過頭,吃早午餐就好,反而一次攝取過多餐量。

- 上班得匆匆出門,只要趕快吃一片吐司即可。 

危機2 午餐外食

- 小吃店、路邊攤的重口味飲食。

- 便當、速食店套餐全部吃下肚。

- 三明治或薯條等營養不均衡的食物。

- 含糖飲料或咖啡餐後不離手。 

危機3 晚餐大快朵頤

- 熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進一堆油脂。

- 吃到飽餐廳不吃到撐不划算的過量飲食方式。

- 特愛吃小火鍋裡的加工食物和高熱量鍋底。

- 習慣晚吃或睡前吃宵夜。 

只重視某一餐、分量完全集中在某個時段都是不對的,這樣容易產生補償心理而暴飲暴食。建議外食族媽咪最好將進食分量平均分攤,並且選擇對的食物,包括種類、烹調方式等,如果可以的話,在下午三點以前吃完一天內必須攝取的7成分量。

危機4 喝水量不足

上班族一忙起來,常常會忘記喝水,或是怕喝太多水會水腫的錯誤觀念,有些媽咪則喜歡喝低卡或零卡飲料,以為這樣就不會變胖,其實裡頭所含的糖份累積下來也很可觀!

1. 上班族媽咪常常一忙起來,就忘記喝水。

2. 有「喝太多水會水腫」的錯誤觀念,喝水量經常不夠。

3. 喜歡喝低卡或零卡飲料,以為這樣不會變胖,事實上,裡頭所含糖份很可觀。

4. 以茶或飲料代水,導致體內水分不足。 

怕水腫的媽咪怎麼喝水?

白開水不具熱量,不管喝多少都不會變成脂肪,每公斤體重應攝取30~35c.c.水,例如50公斤的媽咪,應喝1,500~1,750c.c.的水,怕水腫的媽咪,建議每日2/3分量應在白天喝完,因為這段時間的活動量較大,水分容易被代謝利用,不容易積存體內引起水腫。建議飯後30分鐘喝一杯水或茶,幫助新陳代謝,加速循環代謝率。 

黑名單外食大公開

李婉萍營養師指出,高油、高糖、高鹽、低纖維,是大部分外食族都有的飲食問題,長期吃外食,孕媽咪容易引發妊娠高血壓、妊娠糖尿病的機率,像上班族經常買炸雞腿便當或控肉飯打發一餐,這些食物看起來特別油亮美味,所以分量再大都可以吃完,背後其實都經過了多重的加工處理。高溫油炸、過度精緻的烹調方式,使食物失去了原貌,營養流失殆盡、熱量爆表。 

此外,有些媽咪體重雖然不超過標準值,但是體脂肪卻遠遠超出正常值,這就是所謂的「隱藏性肥胖」或是被稱為「果凍妹」,而造成隱藏性肥胖的原因,正是攝取過量的隱藏性肥胖食物,包括了蛋塔、麵包、糕點等精緻飲食,以及餃子、貢丸、香腸等絞肉類加工食品,都有著高熱量的隱憂。一個蛋塔,熱量高達300卡,貢丸則是由「7分油3分肉」的比例製成,3顆貢丸等於半碗飯的熱量,米飯、麵條或是麵包等澱粉類食物,也是威力十足的吸油機,甚至最近超夯的乳霜冰淇淋、全脂牛奶、奶精、乳酪等乳製品裡,都含有豐富的隱藏性脂肪,而這些容易造成膽固醇增加。 

NG食物代表

碎肉製品

代表食物:鍋貼、水餃、火鍋餃類、餛飩、水煎包、小籠包。

發胖原因:這些食物看似分量不多,但因為都是碎肉製品,包含過多肥肉,所以脂肪含量特別高。 

傳統中式早餐

代表食物:飯糰、蛋餅、燒餅油條

發胖原因:飯糰中的老油條,一根就含有19.2公克的脂肪,而蛋餅皮本身就含有大量油脂,食用時還必須以油煎過。 

醬料

代表食物:千島醬、沙茶醬、辣椒醬

發胖原因:生菜不含脂肪、熱量低,但只要一淋上醬料,熱量就立刻飆高,此外,塗麵包的美乃滋、小火鍋的沙茶醬、辣椒醬,都是肥胖的原因。

勾芡料理

代表食物:燴飯、羹麵、濃湯等食物

發胖原因:此類食物多使用高湯烹調,再加上勾芡,使湯汁全部吸附在飯或麵裡,因此高湯中的脂肪當然照單全收、通通吃下肚。而玉米濃湯通常會添加奶油以增加香氣,相對脂肪含量也很高。 

含糖飲料

代表食物:果汁、珍珠奶茶、含糖咖啡

發胖原因:市面上的果汁產品,含糖量極高,而咖啡、珍珠奶茶中添加的奶精、糖或是香精,其糖分、脂肪量也很高,要特別注意。 

堅果類零食

代表食物:芝麻、花生粉、杏仁粉、堅果類

發胖原因:這些食物屬於油脂類,例如10公克芝麻含有5.3公克脂肪,常拿來抹麵包的花生醬,2湯匙就含有4.6公克脂肪。堅果類產品雖然含有好的油脂,但是8顆花生或7粒腰果,所含脂肪也高達1茶匙,必須特別注意!  

吃對順序3步驟 蔬菜→蛋白質→碳水化合物

一到用餐時間,香噴柔軟的白米飯、雞腿、高麗菜、湯品,面對滿桌菜餚,妳會先吃哪一樣呢?大部分的人都會先吃白飯配肉,接下來蔬菜就吃不大下,只好隨意喝湯,夾上幾口菜吃吃,最後才喝湯,其實,這種用餐方式就是讓妳體重失控的主因。因為往往在感到飢餓時,習慣馬上吃泡麵、餅乾等高熱量密度的食物來獲得立即的滿足感,但是這種吃法會使血糖急速變動,還會提供過量的卡路里。

李婉萍營養師表示,先吃下肚的食物最容易被身體吸收,所以吃飯時要改變「順序」,先從膳食纖維類食物吃起,接著再吃蛋白質,最後才吃碳水化合物!

需要先將蔬菜、海藻、菇類等富含「膳食纖維」的食材吃完,因為膳食纖維不具熱量,需先攝取這類食物,可以填補腸胃的部分空間,而減少吃其他類食物的分量,不容易在吃飽後短時間內又產生飢餓感。接下來是吃肉類、魚類、大豆類等「蛋白質食物」,如果是肉片炒蔬菜這類把兩種食材混在一起的料理,進食前要分成兩部分,並控制好分量。蛋白質在體內是較不會優先使用的熱量,所以先吃較多的蛋白質,比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪,更不容易變成易胖體質。最後才吃碳水化合物。米飯麵條、根莖類食物中,都含有非常豐富的碳水化合物,食用過多就會形成體內脂肪,建議可選擇粗糙的全穀類,食用後容易飽足,血糖也不會升得太高。 

聰明點菜技巧大公開

列出外食族孕媽咪用餐中最常買的餐點,當妳進去店家後,會購買那些餐點呢?怎麼樣選擇才正確呢? 

便利超商

主食

1.三角飯糰2.烏龍炒麵3.咖哩雞燴飯4.排骨便當5.麻醬涼麵
6.日式蕎麥涼麵7.炒米粉8.皮蛋瘦肉粥9.手卷10.紅燒牛肉
11.燻雞三明治12.熱狗堡13.豆皮壽司

點心

1.茶葉蛋2.關東3.茶碗蒸4.鮮肉包5.海藻寒天沙拉
6.烤地瓜7.蒟蒻果凍8.水果優格9.紅豆薏仁椰果10.雞蛋布丁
11.小番茄12.香蕉1條13.切片芭樂

飲料

1.美式咖啡2.無糖豆漿3.燕麥奶4.果汁牛奶

杯湯

1.香菇雞湯2.油切綠茶3.鮮奶


營養師解析

若單純吃一種主食當正餐,只要熱量標示在400~500卡的餐點都可以選。便當儘量選擇單一主菜的種類,像是豬、雞雙拼這類兩種以上主菜的便當,熱量都很高!以油炸烹調的肉類,外皮建議去掉不吃,此外,涼麵並非全部都是低卡,須注意營養標示,不過,超商的主食大都缺乏纖維質,一定要再另外搭配蔬菜、水果,才能達到營養均衡。 

飲料建議選擇1、2、7,無糖、低糖豆漿或鮮奶,適合與涼麵或三角飯糰搭配來補充蛋白質。標榜健康的燕麥奶,為了好喝都添加了過多的糖,比較不建議。綠茶無糖、無熱量,很適合做為控制體重的飲品。

點心、水果,可選擇1、2、3、5、6、7、11、12。關東煮是理想的點心,最好選擇能補充纖維質的白蘿蔔、菜捲等蔬菜食材,如果再加上一把冬粉,就可以當成一餐中的主食,但不建議喝湯、加調味醬,因為1碗湯內有12公克的鹽,孕媽咪容易水腫。7、8需選擇小於100公克以內做為點心,並要注意糖分,至於6烤地瓜,約等於八分滿的飯,適合做為取代正餐的食材,不適合當點心。11、12的水果,最好選擇完整沒切過的,才不會因為氧化流失了營養。 

夜市美食

米食

1.廣東粥2.蚵仔麵線3.米粉湯4.潤餅5.油飯
6.日肉圓7.肉羹麵8.蚵仔煎9.擔仔麵 10.割包
11.鼎邊銼12.水煎包13.蒸餃 14.大腸包小腸


點心

1.滷味2.炸雞排3.臭豆腐4.可麗餅5.清蒸臭豆腐
6.鹽水雞7.甜不辣8.東山鴨頭9.棺材板10.章魚小丸子


湯品飲料

1.四神湯2.藥膳排骨3.麻油雞4.木瓜牛奶
5.珍珠奶茶6.包心粉圓7.豆花8.金吉檸檬 

營養師解析

夜市美食最多了,以米食來說,2、4、5、8、10、13,每一樣的熱量都高達400~500大卡,選了一種之後就不能再吃其他食物,潤餅夾有大量蔬菜,看起來營養豐富,看似低卡,但其中的花生粉是高熱量來源,點餐時要特別注意。

而3、7、9、11的熱量,約在200~300大卡,可再搭配一種點心或飲品來食用。 

點心建議選擇1、5、6,這些小吃以蒸、煮方式料理,較符合健康及熱量原則,其他炸物或夾了一堆餡料、醬料的點心,熱量高且多缺乏蛋白質,建議不要一個人獨享,才不會吃進太多熱量。飲品建議選擇4、7,木瓜牛奶不僅能攝取到水果纖維與牛奶的鈣質,營養均衡,記得購買時勿加糖。豆花營養,但切記別加入粉圓、芋圓等高熱量配料,建議選擇紅豆、綠豆等優質碳水化合物。珍珠奶茶含反式脂肪及過多糖分,孕媽咪容易熱量爆表,而媽咪去飲料店常點的金金桔檸檬,以為可攝取豐富維他命C,但飲品中不一定是新鮮果汁,有時候也會因為酸感,而讓媽咪忽略其含有過多的糖分,建議選擇微糖或無糖為主最好,並且不額外添加椰果、珍珠等高含量配料。

出處:2014-04-01 媽媽寶寶雜誌 第 326 期

http://www.mombaby.com.tw/article-2964-1.html#

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