撰文：張玉櫻｜諮詢：李婉萍

恭喜妳懷孕了！整個孕期中，孕媽咪很注意的一件事就是應該怎麼吃，才能讓胎兒健康成長、自己又不會胖太多？本身有三個可愛寶貝的李婉萍營養師，將以她的專業以及親身經驗來告訴您孕期怎麼吃最好！

懷孕了，其實不用大補特補！

榮新診所營養師李婉萍表示，根據衛生署孕期膳食營養素參考攝取量，第一孕期（懷孕12週之前）其實不用增加熱量攝取，第二孕期（懷孕13〜24週之前）、第三孕期（懷孕25週之後）每天增加300大卡的熱量即可。300大卡大約是一碗飯或2杯低脂牛奶的熱量，並不是想像中的大補特補喔！

第一孕期飲食須知

因為孕吐，當心不要脫水！

懷孕初期最常見的不適症狀就是孕吐吃不下，要特別注意的是有沒有脫水的問題，所以不要限制液體類的補充，湯、飲料不要設限，但最好喝天然的飲料，少喝人工飲料，尤其不要喝含糖精的飲料，因為糖精會穿入胎盤傳給胎兒。

孕婦一吃就吐怎麼辦？胎兒會不會吸收不到營養？

李婉萍營養師依自己生了三胎的經驗表示，會孕吐的就是會吐，她自己就是很容易孕吐，試了各種方法都沒用（包括吃維生素B6跟薑等），後來她發現──睡覺跟打點滴才有效！睡覺可讓精神好、恢復體力，點滴則是加了微生素B群和B6。其他還有不要聞到會讓自己不舒服的味道、飲食採「乾濕分離」（喝湯水跟吃固體食物相隔一段時間）、吃蘇打餅等等，每個人的效果不一樣，因人而異，只要是適合自己的都可以做。

孕前就要攝取葉酸

確認沒有飲水攝取不足、沒有脫水的狀況之後，再考量營養均衡，米飯建議吃五穀米為佳。此外，建議懷孕前就要補充葉酸，萬一已經懷孕了，要補還來的及。

哪些食物含有葉酸？

葉酸大量存在於深綠色蔬菜、水果中，一些肉類及內臟類也有，例如：

深綠色蔬菜、葉菜類蔬菜：地瓜葉、菠菜、花椰菜、小白菜、高麗菜、萵苣、黃豆、玉米、豌豆等。

水果：哈密瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草苺、柳橙、蕃茄等。

動物的肝臟、腎臟，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等也含有豐富的葉酸。

貧血女性初期就要注意鐵質攝取

有不少女性原本就貧血，所以從營養師的角度來看，李婉萍建議懷孕初期就要補充鐵質15〜30毫克。

那麼是要從飲食或鐵劑來攝取呢？原則上，若婦女的血色素已經降到10g/dl以下，那麼從飲食攝取已經來不及了，建議直接吃鐵劑；若血色素值在12、13g/dl邊緣值（正常血色素值應在14g/dl以上），那麼每天吃豬肝、牛肉、飯後吃含維生素C的水果（維生素C可促進鐵質吸收），很快就能補起來。建議飯後再吃鐵劑，胃比較不會不舒服，而且一開始不要吃高劑量（吃低劑量15毫克即可），因為容易便祕。

吃得下最重要！

所以懷孕初期還是吃得下最重要，即使沒增加營養或熱量，還是足夠提供胎兒營養，因為用的是母體原本的營養，所以懷孕前擁有好體質很重要！

第二孕期飲食須知

第二孕期每天增加300大卡的熱量即可。300大卡的熱量來源，若是瘦的孕婦，建議從全穀根莖類來增加熱量，若是胖孕婦或想積極控制體重的孕婦，以蛋白質來增加熱量。舉例來說，一天增加300大卡＝牛奶或孕婦奶粉2杯＝無糖豆漿1杯240㏄（約80卡）＋蛋1顆（約70大卡）＋低脂牛奶1杯（約120卡），在一天當中分配食用。此外建議增加維生素B群的攝取，主要可從糙米或綜合穀類來取得。

鈣質可從牛奶、孕婦奶粉來攝取，一天多喝2杯即可，大約就是300大卡，即可補足一天所需鈣質（1000毫克）的2/3。

葉酸建議量為一天400微克，但若曾生過神經缺陷兒，建議一天應補充1000微克。假如不知道能不能從飲食中攝取足夠，建議吃葉酸補充劑。葉酸不只對預防胎兒神經管缺損有幫助，對於基因調整及保護心血管也扮演重要的角色，最好攝取甲基化葉酸，好吸收、好利用。

第三孕期飲食須知

第三孕期也是每天增加300大卡的熱量即可。但這時常因體重增加太多，醫師可能會要求孕婦控制體重（會比較好生），但孕婦又餓的很難受，該怎麼辦？李婉萍營養師表示，可遵守「吃不胖」的飲食原則，分三步驟：先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉。比例上來說，沒懷孕者，以「四分法則」2：1：1來吃；孕婦則改成「五分法則」2：2：1，中期即要注意，後期更要特別注意。此外減少烹調用油，因為吃的肉增加，肉當中已經含有油脂了！

懷孕期間建議增加的體重

※BMI＝體重/身高²（公斤/公尺²）

※資料來源：InstituteofMedicine（IOM）

不要偏食，飲食可替換！

李婉萍營養師建議孕媽咪最好不偏食，若真有某些食物不愛吃，可以替換其他同類型、同顏色的食物。例如不愛吃飯，可吃麵、玉米、南瓜；不愛吃綠色蔬菜，可替換其他葉菜類，例如菠菜、地瓜葉可互換，但地瓜葉的農藥低，會比菠菜好，這是很多人不知道但必須注意的。而且提醒蛋白質方面不要只吃魚，因為魚有重金屬汙染的問題，鐵質含量也不夠，其他紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）還是要吃！

需要攝取營養補充品嗎？

李婉萍以營養師的角度來看，建議一懷孕就開始吃營養補充品，但有部分醫師是不同意一懷孕就吃。然而市售的孕婦綜合維生素確實含鐵的劑量太高，所以李婉萍營養師自己懷孕時是分別補充。但若是貧血者，一開始就要補充鐵劑，沒有貧血的，可到懷孕中期再補充鐵劑。

那麼孕婦綜合維生素跟孕婦奶粉，需要兩種都攝取嗎？李婉萍營養師表示，要看個人吃不吃得下，若不喜歡其中一項，可二選一；都喜歡的，可兩種都攝取，只要注意鐵劑一天不超過30毫克、維生素A一天不超過一萬國際單位即可，其他營養素不慎吃多了是沒關係的。

外食族孕媽咪可以這樣吃

外食族孕媽咪不少，建議可以這樣吃：

便當大多太油膩，建議蔬果一定要吃到兩份，燙青菜比較好，減少淋肉燥。

不吃生食！

吃瘦肉、少吃皮、少吃油炸，太油的食物可以過熱水再吃。

牛奶喝低脂奶或脫脂奶，或喝孕婦奶粉。

不吃絞肉類，例如水餃、鍋貼、肉包、餛飩、滷肉等都太油，因為為了吃起來軟嫩順口，都會含太多肥肉；香腸、熱狗、火腿也是油脂太多，盡量不要吃。

牛腩飯要特別當心，因為牛腩幾乎都是油脂，蛋白質其實很少；吃牛腱會比較好，蛋白質高、油脂相對較低。

西式糕點、千層或起酥的油脂含量都非常高，盡量避免。

若有吃桌菜或大餐的機會，多吃些蔬菜。若事先知道給人請客或應酬會吃太多，當天其他餐或隔天就吃素，這樣可減少總熱量的攝取，但也是不要吃炸的喔！

營養師媽咪的建議

已經生了三胎的李婉萍營養師提醒準媽咪們，飲食方面不需要太小心翼翼、太焦慮了！以下以六大類飲食來做最後的提醒：

全穀根莖類：以五穀根莖類為主，因為可增加維生素B群跟膳食纖維的攝取。

蔬菜類：建議以深綠色蔬菜為主，搭配其他顏色的蔬菜，以避免胎兒神經管缺陷。

蛋白質：包括魚、肉、豆、蛋，提供優質蛋白質。然而因擔心重金屬污染，魚類一週吃3〜4次，一次約2〜3兩即可；不吃生的海鮮，不吃家族成員已知的過敏原食物，不過一味的避開所謂易過敏的食物，並不能預防寶寶出生後不過敏，反而可能造成營養不均衡喔！豬肉、牛肉則提供豐富的鐵質。蛋因為含維生素D，對於胎兒骨骼生長有幫助，但不可生吃。豆類可均衡膽固醇，也提供鈣質。攝取足夠的蛋白質比較不容易水腫！

水果：一天可吃3〜4份（一份約女性一個拳頭大小的份量，或小顆水果裝普通碗約八分滿），富含維生素C及膳食纖維，黑棗汁則可改善便祕。

油脂：要少油，多吃易變胖，並以少油方式烹調（如清蒸、水煮）。

奶類及奶製品：可補充蛋白質及鈣質，鮮奶、孕婦奶粉、優酪乳或起司都可食用。

出處：嬰兒與母親5月號NO.439

http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=35001E2FF50E0773