撰文：于靜芳、李佩璇 　

採訪諮詢：沈孟勳、賴玉釧、李婉萍、張若偉、陳淑婉、丁寧

懷孕，是女人一生最美的時刻，卻也是體重最容易失控的時期，常常一不小心，體重就直線上升，尤其易胖體質、孕前BMI超過標準的女性，或是長期惡性減肥的女性，懷孕後更要積極做好體重管理，從飲食、運動著手，預防胎兒過大導致難產之外，產後也比較容易恢復身材，本次專題邀請專業營養師、中醫師、婦產科醫師及運動教練，從各項觀點分析體重管理方法，並提供健康食譜，讓妳遠離孕期胖嘟嘟，當個健康窈窕孕媽咪！

上班族媽咪的後期計畫

避免吃過多甜食．預防體重快速攀升

李婉萍營養師表示，進入懷孕後期（29週以上），因為胎兒長大，許多上班族孕媽咪都會因此胃口大開，所以不僅要留意體重增加的狀況，更應該多吃ㄧ些對母嬰都有益的食物，攝取食物越多樣化越好，最重要的是要避免攝取過多甜食、含糖飲料，當母體攝取過多糖分時，不僅容易變胖，胎兒也會過大，容易有難產的危險！

營養素攝取有順序．幫助代謝平衡

孕媽咪通常擔心胎兒吸收到的營養不夠，因此會吃得過多，但體重本身並不是營養狀況的唯一指標，通常孕媽咪體重突然增重太快，往往是因為所選擇的食物多富含脂肪或碳水化合物等熱量，但是蛋白質、礦物質或維生素的含量卻甚低。有些體重不足的媽咪，更是缺乏各種營養素，但並不是攝取過多熱量就能改善，應針對醫師的建議做為營養攝取依據，並將體重控制得宜。

李婉萍營養師建議，若想要維持理想體重，懷孕後期除了需攝取完整的營養素，吃的順序也有方法，BMI值小於18的媽咪，可先吃澱粉、蛋白質，再吃蔬菜，至於BMI值大於24的孕媽咪，則遵照先吃蔬菜、蛋白質，最後吃澱粉的攝取原則，多吃蛋白質、少吃澱粉類，而BMI在18～24的孕媽咪，也可這樣吃來達到管理體重的效果。蛋白質可啟動消化酵素，維持身體代謝平衡，因此，過重的媽咪能掌握此方法，就能管理好體重。體重不足的媽咪，則能藉此補足缺乏的營養素，而不是空補熱量的虛胖。

嚴格限制精緻糖的攝取量！

膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維，可降低食物GI值，對於過胖或患有妊娠糖尿病的孕媽咪很有幫助。蕎麥、黑麥、大麥、全麥、李子、櫻桃、桃子、柚子和蘋果等，GI值較低，而白米、白麵包、白饅頭、鳳梨、香蕉、香瓜、西瓜等，GI值相對高，對於血糖控制不利，不可攝取過多！

易胃酸逆流．遵守少量多餐原則

李婉萍營養師表示，不少上班族媽咪都非常地敬業，生產前一天可能都還在崗位上，無形的工作壓力，加上胎兒壓迫到胃部，容易造成上班族媽咪胃酸逆流、心口灼熱，建議媽咪們遵守「少量多餐」的原則，就可以得到緩解，也比較不會發胖，進食時細嚼慢嚥，可以吃得剛剛好。

最好也不要食用油膩和油炸食品，以及曾引起過消化問題的其他食品，尤其是上班族人手一杯的「咖啡」，不僅咖啡因含量高，會影響胎兒心律和呼吸，也容易引起胃酸逆流，要儘量避免，1天最多1杯。許多媽咪胃酸逆流、心口灼熱，以為少吃或吐後不再進食，身體會舒服一些，其實並不一定；建議上班族媽咪買些紅豆湯、生菜沙拉斗健康點心，肚子餓了就吃一些，儘量攝取到完整營養素及熱量，若有不適現象，少量多餐外，吃完飯可以散散步，舒緩症狀。

天然高纖飲食．改善便秘、增加飽足感

孕媽咪便秘的情形多發生在懷孕後期，尤其上班族媽咪容易緊張、疲勞，更容易有便秘症狀，主要是因為胎兒成長壓迫到消化道，以及腹部肌肉彈性減低所致，大量飲水，多吃有益菌或攝取能增加高膳食纖維的食物，例如水果、蔬菜、燕麥片、無糖優格及優酪乳等皆可防止便秘，適當攝取天然蔬果、高纖食物，可增加飽足感，比較不容易感覺肚子餓，還能增加營養素在腸道吸收的機會，進而胎兒也能吸收到養分。

全職媽咪的後期計畫

三餐規律飲食．幫助胎兒吸收營養

李婉萍營養師表示，懷孕後期的家庭主婦媽咪容易因水腫、痠痛而有失眠的問題，因此，早上經常晚起，錯過了早餐，下午就容易一次進食過多，或是沒有定時定量用餐，導致三餐不均衡，若熱量不足，蛋白質會被用做孕媽咪所需的熱量，而不會作用於生成胎兒的新組織，無論是體重過輕或過重的媽咪，都要記得三餐規律飲食，熱量才不會暴衝或不足，進而影響到胎兒吸收營養！

體重控制這樣吃．多補充礦物質及維生素

懷孕週數的增加，胎兒的需求量也大增，家庭主婦媽咪容易缺乏營養素，尤其後期最缺乏鐵質、鈣質，李婉萍營養師表示，每天三餐可補充含鐵質的食物，如菠菜、豬肉、豬肝等，透過食物的自然吸收最好，也可以多吃一些核桃、杏仁等天然堅果，或是杏仁小魚干零食，達到補充礦物質、維生素及亞麻酸的作用，不僅可以調節血脂，還能降低妊娠糖尿病的風險，但須注意不可過量，每日以20顆為限，並且不要購買含鹽量過高或加工過的零食，以免增加身體負擔。

李婉萍營養師表示，媽咪在家時，常常容易亂吃洋芋片、餅乾等零食，熱量高又不健康，想控制體重，建議若肚子餓可煮蒟蒻麵，加入冷凍蝦、蛋及金針菇，不僅熱量低、纖維高，又能補充足夠的營養素，也可利用海苔將小黃瓜、蒟蒻絲捲起來，當成點心食用，營養又美味，取代高熱量的零食。

食欲不振．運用「喝」來補充營養素

李婉萍營養師表示，懷孕後期的全職媽咪也容易有食欲不振的問題，這時建議可以透過「喝」來補充熱量，像柳橙汁、甘蔗汁等新鮮的果汁，或是下午可補充牛奶、米漿、杏仁漿、媽媽奶粉，來補充所需的營養素，尤其進入後期，胎兒生長速度加快，骨骼鈣化達高峰，很容易造成媽咪缺乏鈣質，引起小腿抽筋等症狀，一杯240c.c的牛奶含有300mg的鈣，建議孕媽咪每日飲用2～3杯牛奶，來補充營養素。

中醫觀點：控制體重可多吃膠質食物

張若偉醫師表示，到了懷孕後期，體重會到達高峰，整體懷孕的體重建議不要超過15公斤，因為增加的重量包含胎兒，約重3公斤，扣除掉增大的子宮和、胎盤及羊水，約4公斤，剩下的就是媽媽的重量，也就是說懷孕期間超過7公斤後，多出來的重量就是媽咪身上的脂肪了。

張若偉醫師進一步指出，孕媽咪的體重會在20週後快速增加，尤其是最後的兩個月，快速增加的體重往往導致嚴重妊娠紋的產生，一旦產生就很難消除。所以平時要鍛練腹肌、勤擦妊娠霜，飲食上儘量補充膠質食物，不僅可以預防妊娠紋，也能控制體重，日常生活中的膠質食物，例如黑白木耳、海帶、紅鳳菜、珊瑚菜、海參、海蜇皮、秋葵、干貝、蒟蒻等，都是優質的膠質選擇！體重不足、體質虛弱的媽咪，可選擇何首烏、黑芝麻，不僅能強筋骨、烏髮，亦有明耳目之作用，能增強媽咪體力，幫助胎兒發育，適合懷孕後期及產前的調養。

後期好孕甜湯這樣做！

品名：何首烏芝麻糊（4人份）

材  料：何首烏10公克、黑芝麻粉8湯匙、黑糖4湯匙、糙米粉2湯匙。

作  法：

何首烏稍沖洗放入不銹鋼鍋內，加入2杯水，用小火煮待水分減少至半量，取其煎汁。

將黑糖加入4杯熱開水用小火煮勻加入（1）的煎汁混合。

將黑芝麻粉及糙米粉放入（2）中用小火煮，攪拌至糊狀即可。

懷孕後期的運動計畫

增加生產體力．運動須持之以恆

很多媽咪到了懷孕後期，往往都顧及胎兒安全而停止做運動，其實，孕婦運動對於懷孕各個階段的健康，以及孕媽咪產後恢復身材，都具有不錯的功效，尤其懷孕後期，胎兒的體重也會增加，導致胃酸逆流、便祕、下肢水腫、腰痠背痛等不適症狀，適當的運動不僅可幫助腸胃蠕動，促進排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題，並能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，以達到減緩痠痛的作用，並為孕媽咪儲備足夠的生產體力。

幫助順產的孕婦瑜伽．適合上班族媽咪

陳淑婉教練表示，孕婦瑜伽的好處多，不僅可以增強體力和肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度，並能促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感，增強心肺功能，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆，幫助孕媽咪順產，並減少併發症、加速產後身材恢復！建議上班族媽咪可在下班後上瑜伽課，一星期兩堂，在專業瑜伽老師的同意和督導下運動，透過呼氣、吸氣的調息作用，能幫助肋骨伸展及加強胸腔與背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆、調節血壓，且有益於改善睡眠，保持良好體態！

有益身心的健康操．適合全職媽咪

陳淑婉教練表示，懷孕期間的健康操，主要是希望能夠緩和孕媽咪不安的情緒，並減少生產時的陣痛，同時增加產道肌肉的強韌性，幫助順產，很適合家庭主婦媽咪運用家中空間進行，

方便又健康。美國婦科學會建議，孕媽咪運動時的心跳不應超過每分鐘140下，身體體溫不應超過攝氏38度，另外，從事健康操，建議穿著寬鬆衣服，在地上放軟墊後再進行，可在睡覺前或早餐前進行健康操，每日20分鐘，以孕媽咪不感到吃力為限。

腰部健康操

功效：

適合懷孕後期進行，能減少腰部痠痛及生產時產生的腹壓，增加會陰部彈性，有利於順產。

步驟：

雙手扶住椅背，慢慢地吸氣至全滿後，閉氣5秒。

手臂用力，將身體重心集中在椅背，踮起腳尖，使身體抬高、腰部挺直。

再慢慢地吐氣，手臂放鬆、雙腳跟緩緩地踏回地面即可。每天進行5次。

練習Tips：

每個動作中，儘量讓背部及腰部保持挺直，不可駝背或前傾，以免壓迫腹部，手臂用力的同時，肩膀要放鬆，如發現聳肩，就是施力點錯誤。

出處：2013-06-10 媽媽寶寶雜誌 第 316 期

http://www.mombaby.com.tw/article-1314-0.html