補強運動－15分鐘創造童顏運動

趴臥—下巴與手肘俯地

1.這能幫助伸展脖子、胸線及腹部，使人恢復童顏的動作，將雙腿跪在軟墊上。

2.上半身往前，雙手往前延伸，使下巴與胸部盡可能貼地面，當下巴與胸部貼在地面上時緩緩吐氣，每次動作實施1 分鐘。 TIP下巴貼地後視線朝前方看，骨盆不往任何一處傾斜。

趴臥—下巴貼手背

1.這能幫助左臉血液循環的動作。首先將雙腿膝蓋跪在軟墊上。

2.深呼吸並吐氣，手肘朝外手指交握，將下巴貼在手背上，使胸部也貼近地面，每次實施1 分鐘。

趴臥—左下巴朝天望

1.這能幫助左臉血液循環的動作。首先雙腿膝蓋跪在軟墊。

2.手肘朝外，雙手交握趴臥地面，在深呼吸與吐氣的同時，將左下巴貼在手背上，視線朝天花板，每次實施1 分鐘。

趴臥—右下巴朝天望

1.這是能幫助右臉血液循環的動作。首先雙腿膝蓋跪在軟墊上。

2.手肘朝外，雙手交握趴臥地面，在深呼吸與吐氣的同時，將右下巴貼在手背上，視線朝天花板，每次實施1 分鐘。

頭頂地、後背抬手

1.這能幫助頭部與後頸延展的動作。雙腿膝蓋跪在軟墊上，脖子下縮使頭頂貼在軟墊上，深呼吸與吐氣的同時，雙手交握盡可能往後頭頂上方推，每次實施1 分鐘。

向後翻體

1.這可幫助調整腹部、胸線的動作。雙腳膝蓋跪在軟墊上，胸部往前推時，帶動身體往前推，脖子往後翻時雙手抓住腳跟，使身體像弓一樣拉伸。每次動作在深呼吸與吐氣的同時，實施1 分鐘。

TIP骨盆往前推，放鬆脖頸力道。

單手向後翻體伸展

1.這能修飾腹部、胸線的動作。兩腳膝蓋跪在軟墊上，用胸部帶動上半身往前推。

2.頭部往後彎時，一手抓住腳根，使身體像弓一樣被拉伸，一手往後伸展，動作在深呼吸與吐氣的同時實施，每次進行30秒，一次呼吸結束後再深吸氣，重新實施1 分鐘，換邊亦同。

TIP做動作時放鬆脖子力道，骨盆往前推。

側體伸展

1.這能幫助修飾身體側邊線條的動作，首先坐在軟墊上後右膝蓋呈同方向彎曲，雙手交握置於腦後，深呼吸與吐氣的同時，將上半身往側邊彎曲，視線往天空上看，每次動作維持１分鐘。

2.換邊亦同樣做法。

坐姿身體前彎

1.這能幫助端正後背線條，促進循環、使人變年輕的動作。

2.坐在地上將雙腿往前伸，一腳跨放在另一腳上呈交叉，深呼吸、吐氣的同時，將手臂往前推，換腳後亦同樣實施，每次做1 分鐘。

縮後腿坐姿身體前彎

1.這能幫助排除骨盆老廢物使人變年輕的動作。右腿先彎曲、左腳放在身體前方端坐在軟墊上，雙手手臂貼在地面，手指交握，上半身前彎貼近地面，使下巴貼在手背後。

2.緩緩吐氣縮起上半身，實施30 秒後換腳實施。

盤腿彎背

1.能幫助骨盆血液循環的動作。首先坐在軟墊上，雙腿盤坐貼近骨盆，雙手在身體前方交握。

2.深呼吸與吐氣的同時，將交握的雙手往前推，此時背部呈橢圓狀，頭部盡可能往下縮，整個動作實施1 分鐘。

TIP雙腿膝蓋高度維持一致，使膝蓋貼在地面。

躺臥健身球

1.這能修飾身體前側線條，幫助通往臉部的血液暢通的動作。首先將健身球重心位置放至於腰後，在深呼吸與吐氣的同時，躺上健身球，雙手貼在地面、放鬆頸部，整個動作實施1 分鐘。

犁田式

1.這能延展脖子與脊椎，讓臉部變美的動作。先躺在軟墊上深呼吸，舉起雙腿後用手撐住後腰。

2.將雙腿高舉過頭、伸直膝蓋，直到雙腿呈直線慢慢貼到地面。

TIP初學者可能會傷及脖子，實施時請一邊判斷自己的身體狀態。

魚式

1.這是能幫助頭、頸、胸前血液循環，讓人變年輕的動作。

首先躺在軟墊上，放鬆脖子力道，在深呼吸與吐氣的同時抬起背部，使頭頂貼在地面上，慢慢做即可，配合自己的體力實施1 分鐘。 

TIP盡可能在躺臥的狀態下使頭頂貼至地面，初學者無需勉強。

曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症，甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸，現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。

韓國人最想要的個人美體美體訓練師─50歲「童顏肌肉女」趙英善，，不藏私的美體祕笈正式公開！

作者簡介

趙英善

現年50歲標準的韓國大嬸，有兩個孩子分別就讀小六與高二，她擁有一副少女外貌與迷人好身材，幾乎讓人法相信她年紀已經四十好幾，甚至還席捲起一波「童顏肌肉女」風潮。然而她之所以開始運動是因為生下老二後，為了克服臃腫贅肉引發的身體疼痛，才在三十六時第一次展開運動生涯，並在2006年，年屆四十歲時在《首爾運動網》以「第二位美魔女」之稱出道，此後便以朝鮮日報為首，以瘦身運動前導者之姿活躍在《大韓航空Morning Calm》、《General Hospital》、《Korea Herald》、《女性東亞》、《女性中央》、《Woman Sense雜誌》等無數媒體，2012年開始她還在首爾藝術學校擔任講師，現為《千年童顏Fitness》的負責人。