健康、放鬆度過一整年!
曼陀羅、瑜珈、繪畫、呼吸、放鬆、太極、冥想、音樂療法……
一週一次,探索本書提供的藝術療法,身心舒活度過一整年。
從第1週到52週,每週分為4個階段漸進發展:
•抒壓放鬆時光
•藝術療癒天地
•身心安適一整天
•幸福動手做
逐週發掘各種運動體操、藝術療法、健康忠告、美容祕訣、手作靈感、訓練要領和有效對抗壓力的實用建議!
「抒壓一整年」是一本活動簿,集結各種藝術療法和身心健康自我訓練課程。五十二堂極度簡單、有趣有效的課程將帶領你在一整年中妥善管理個人發展的每個時刻。你可在五十二週中逐漸讓實用知識深植腦海,除了利用它們因應日常生活發生的所有事件,還能防患未然並培養行動與反應能力。
透過曼陀羅創作平靜身心;藉由瑜珈訓練課和自我按摩來放鬆緊張的肌肉;利用光療法和不同礦石的正面能量流調整情緒。或者選擇從飲食著手,嘗試各種營養食譜和夜間飲用的花草茶;在臉上塗敷自製面膜以消除疲勞。本書提供精彩豐富,創意十足的各種選擇,讓你能夠依照喜好快速建立自己的專屬計畫。
作者簡介
吉爾‧迪耶德里 (Gilles Diederichs)
吉爾‧迪耶德里是不容錯過的健康與抗壓書籍作者。這位音樂治療師兼修養放鬆專家 (Sophro-relaxologue) 經常結合顏色與聲音、動作與呼吸、曼陀羅和專注力練習,為兒童與成人舉辦放鬆研習課程。他撰寫的「音樂曼陀羅」 (Mandalas en musique) 和「音樂禪意著色畫」 (Coloriages zen en musique) 也同樣由Mango出版。
歡迎造訪下列網址探索他的世界:www.lescouleursmusicales.com
精彩摘文
第1週 寫下三個抒壓目標
抒壓放鬆時光
你的本週目標
寫下兩個容易實現的抒壓目標,以及一個需要長期努力才能逐步進展的目標。
1.
2.
3.
•全心投入,落實決心,在一週結束時為每個目標打分數。
•分析但不自我批評,抱持積極正面的態度。如果有未完成的目標,你可以在下一週繼續努力直到全數達成。
心血管的協調性
•吸氣會加快心跳,呼氣則會減緩心跳,成年人的呼吸週期為每分鐘八到十四次。你現在要從每分鐘十二次開始練習,將全副注意力集中在呼吸上,試著找出舒緩勻稱的韻律。慢慢地,你會找到最協調平衡的呼吸次數 (介於八到十四次之間)。
•採用腹式呼吸法,用鼻子吸氣五秒,然後用嘴巴吐氣五秒。在早晨、午餐後與晚上各進行五分鐘。你可延長或縮短一次呼吸循環的時間,但必須讓呼氣與吸氣的時間均等,也就是說呼氣的時間=吸氣的時間。
抗壓球
•先從製造自己的抗壓球開始:拿一顆氣球,利用漏斗將米裝入球內,在收口處打結。
•切掉第二個氣球的頭部,用它包住第一顆氣球做為保護。將你的抗壓球放在攤開的掌心上。
•用鼻子呼吸,將注意力集中在手捏緊球的動作上;接著用嘴巴徐徐吐氣 (嘴型像雞喙),鬆開你的手。
•持續這個練習一分鐘,然後換手進行。每天重複七次。
瀑布的平靜效果
•把你的色鉛筆準備好,放在這本活動簿旁邊。掌心向下,平放在書桌上,平穩呼吸,然後在這一頁畫出瀑布的外形。緩緩地,不帶任何心理壓力,任由你的手選擇一個顏色,然後用色鉛筆由上往下開始描畫 (不可由下往上)。
•動作盡量輕柔,想用上多少顏色都沒關係。最重要的是,感覺自己像這道令你平靜的流水。
•最後畫上幾隻飛舞的蝴蝶,象徵你已找回輕盈。
重點提示:每個禮拜除了進行我們提議的單元之外,還要練習上述四個活動,全部都要。
藝術療癒天地
靜心舒緩曼陀羅
•從中心向外,逐一為圖案著色。
•優先選擇暖色系,譬如紅色、橘色、黃色。不要塗到圖案輪廓之外。
•輕柔呼吸,慢慢放鬆,澄靜心思……
•針對「心」和「感情」這兩個概念,寫下你的感受:
冥想這個句子:無樹不遭風颳,無人不經橫逆。——印度諺語
訓練小祕訣:用手指按摩從太陽神經叢到咽喉頭這條軸線。一路重複按壓/放開的動作,讓這段時光產生的良好效果在你體內扎根。
身心安適一整天
每天早上,一邊在腦中默念下面這幾句話,一邊進行相應的動作:我將身體轉到一側,用這個姿勢從床上坐起。我將足弓穩穩踩在地上。我把手往天花板的方向舉起,同時用鼻子吸氣。我用雞喙狀嘴型吐出空氣,並將上半身前傾,兩手放到膝上(重複三次)。
你對自己微笑,心中想著:今天將是美好的一天!起身後一邊在原地小踏步十下,一邊將雙臂在身體兩側上下抖動。你感到積極奮發!
淋浴
•讓溫水淋在頭上,將水流從頭顱中央引導到頭顱的每一側。然後回到中心,像在梳頭一樣,特別著重於太陽神經叢和心叢,在這兩處畫小圓圈。全程都請輕緩呼吸。
畫下分隔線開啟早晨
•在走路或搭乘大眾運輸工具上班的途中,用心念決定把私生活的部分關上:想像你看見自己重重關上住家的大門,然後堅定地想著:絕不讓任何私事干涉我的工作空間。
上午立即減壓法
•雙手合十(如同禱告的姿勢),用鼻子呼吸,雙肘往外張開(只剩十指指尖相觸),然後非常緩慢地吐氣並用力夾緊掌心(像要將書重重闔上)。重複三次,可以預防或治療壓力。保持背部挺直。
午後迅速放鬆法
•手肘撐在辦公桌上,以手指用畫圓的方式按摩太陽穴,同時深深呼吸。
•閉上眼睛,想像每次呼吸都帶你進入平靜與放鬆。要達到這樣的效果,請將注意力放在橫膈膜上,當它放鬆時能將腸道的所有緊張徵候一併釋放。
•甩動雙手,然後回到你的工作上。
記得隨時畫下分隔線,不要一直惦記著私生活,以免與工作產生衝突。尤其不要讓私事攪和到其他重心活動。
幸福動手做
本週食譜靈感
前菜
•混合大約300公克的甜菜根、100公克的菲達(Feta)乳酪和半顆酪梨。利用巴薩米克香醋、細香蔥或峨蔘(細葉香芹)調味。
•現做現吃。
素食主菜
•將派皮鋪在派盤上戳幾個洞,將烤箱以180℃ (溫度控制器 6)預熱。
•弄碎1塊菲達乳酪,鋪在派皮上。
•將3顆無花果剁碎,放在乳酪上,撒上肉桂粉。
•將3根節瓜切成細條,在最上方鋪上幾層。
•放入烤箱烤30分鐘。
甜點
•混合250公克的馬斯卡彭(Mascarpone)乳酪、200公克的無糖優格與200 公克的蘋果泥,加入肉桂粉、冰糖和香草糖。
•將兩顆大蘋果切成小丁,混合少許檸檬汁和150公克的蘋果泥,在上面撒上焦糖(Speculos)餅乾屑。
•在玻璃杯中填滿上述食材,至少需冷藏1個小時才能食用。
我的美麗妙招
淨膚天然面膜配方
•在玻璃杯中,放入25公克的酵母溶解在少量水裡。
•讓酵母在溫暖的環境膨脹30分鐘,膨脹後加入1匙液態蜂蜜、1匙綠高嶺土和1個天然低脂優格。
•將上述材料全部混合後,用手指將面膜泥塗在臉上。
•躺下來讓臉部線條放鬆。
•敷十來分鐘後以溫水洗淨,接著在臉上拍打玫瑰水以收縮毛孔。
有利循環的香藥草涼茶
•將1公升的滾水中加入3湯匙下列配方:2/3紅葡萄葉 + 1/3薄荷葉
•浸泡5分鐘後過濾。
•加入1咖啡匙的蜂蜜與3滴檸檬精油。冰鎮後飲用。
永遠別忘了蘋果。喝過香草茶後,來顆蘋果有助加強效果;餐前食用則可幫助消化(果膠的功用)。蘋果含有85%的果汁以及少量卡路里。
第 2週 冥想訓練你專注於每個當下
抒壓放鬆時光
基礎冥想法
•冥想是一門覺知的藝術,訓練你專注於每個當下。雖然看似簡單,實際是藉由
中止「時間」的概念,讓你察覺自己多常受到紛亂想法的入侵,又被這些雜沓的
思緒佔據多少空間,阻礙簡單暢通的思路。
自我制約主要源於我們所受的教育,以及我們生活其中的社會文化環境,這使得我們的行為大部分時間都受大腦影響,採用複雜的模式做出反應,並深深仰賴這種因應方式。
下方提供冥想的入門練習法,可以的話,請每天進行十分鐘,藉由冥想釐清並減少大量思緒雜音 (也就是實際上不必要的想法)。當然,安靜的場所是最適合開始修習的地方。在此之後,請將這個技巧運用於日常生活,專注於你正在體驗的一切。在接下來的週數內我們還會提供更多的冥想課程。
•選擇一個舒適的姿勢,最好維持背部打直但放鬆。一開始只需將視線在眼前的地板來回移動,不要定焦在任何特定的點上,鬆懈你的視覺敏銳度,協助視覺系統減壓。
•一段時間之後,讓雙眼眼球同時朝同一方向緩緩轉動幾圈,放鬆片刻,再往另一個方向重複這個動作。
•接下來讓你的視線停在地上,眼睛會自動定焦在特定的一處,請順其自然就好……
•單純將注意力集中在鼻子吸進與呼出的氣息。不要緊繃,一旦感覺到壓力或干擾的思緒,就再度專注於進出的氣息。你可以設一個暗號 (譬如眨個眼) ,讓注意力迅速重新集中,然後再度垂下視線,悠長緩慢地呼吸,放鬆脖頸。如果覺得背部或膝蓋痠痛,別忘了重新挺直身體。先嘗試從三分鐘做起,逐漸增加到五分鐘、七分鐘,以此類推。
剛開始練習時可能會覺得有點費力,但你必須重新掌握自己的大腦!冥想不僅能夠減少笨重龐雜的思緒,還能讓你退一步審視自己的情緒,為思想機制上油。你將能進入內心的自由天地,擁有更多平靜與安謐的時光。要達到這樣的效果,回歸呼吸永遠是第一步。
練習這堂冥想課程時,別被周遭的噪音和磁磚上閃耀的陽光分散心神……只管專注在呼吸的循環。您也可考慮在工作時停下幾分鐘,進行這個「專注與超脫」的小練習。
藝術療癒天地
凝神定心曼陀羅
•從圓圈的外圍向中心著色,塗完一整圈圖形後再進行到下一圈。先使用暖色調(紅色、橘色、黃色),然後逐漸過渡到冷色調 (綠色、藍色、紫色)。
•肌肉不要緊繃,保持放鬆。拉長呼氣時間,而非一口氣將氣吐光,就能達到這種效果。
•寫下你打算採取哪些行動,讓自己在日常生活中更加專注:
冥想這個句子:我們的心棲止在神聖之地。——狄亞茲‧特羅內 (Diaz Terrones),墨西哥。
健康小祕訣:用食指以畫圓圈的方式按摩額心,然後將五根手指穩穩按住頭顱,由前往後按摩頭皮。這一招可以改善你的專注力。動作必須輕柔但富穿透力。
身心安適一整天
晨起沖澡
•腸道經常是免疫功能減退的元兇,同時也承載焦躁等各種情緒,你可以利用蓮蓬頭的水柱加以按摩,達到淨化的效果。請用溫水以畫圓圈的方式,在肝臟腎臟肚臍下方這塊三角區域按摩至少一分鐘。
•接下來,請用蓮蓬頭水柱沿著太陽神經叢到骨盆中心沖淋至少一分鐘。
上午的音樂療法
•利用錄音機、MP3播放機、智慧型手機、桌上型電腦或Mac播放下列三段音樂的合輯,養成放鬆的習慣:
第一段:朝氣蓬勃的音樂,節奏盡可能少,悅耳不刺耳。代表日常的活動。
第二段:輕盈柔美,時間較長,通常能夠帶來放鬆或放空的效果。是讓音樂溫暖療癒你的時光。
第三段:時間較短,歡樂喜悅,正面積極。讓你精神飽滿,陽光滿心房地回歸日常生活。
午後的抒壓小憩
•在掌心倒一滴薰衣草精油,摩擦雙手手掌讓精油擴散。然後將臉埋進手中,閉上眼睛,只專注嗅聞薰衣草的香味。將全副注意力集中在這一點,讓心靈與日常生活脫鉤。順著這個節奏悠遊徜徉:吸氣,靜心,吐氣,讓緊張離開你的整個存在。想像一片五彩繽紛、廣袤遼闊的風景。
睡前的放鬆休息
•躺在床上進行冥想,將心神集中在呼吸上,讓自己毫無阻力地進入夢鄉。
你也可以準備一小瓶甜杏仁油,在油中加入五滴薰衣草精油,做為平靜和放鬆的按摩油。羅文沙葉油比較適用於有感冒或喉炎風險的情況。
幸福動手做
單一飲食法
•每週進行一次單一飲食法,有利於身體休息。基本原則是一整天只吃一種類型的食物,減輕消化器官的工作負荷。
•這可以是一天水果日 (整天只吃水果)、蔬菜日、蘋果日 (蘋果吃到飽,熟食、生食、果泥皆可)。但請絕對避免蛋白質日或番薯日!
•記得補充水分,但避免所有刺激性飲品 (咖啡、茶)。盡量把單一飲食法安排在放假的日子,閱讀、看DVD、散步。
快樂清新晨光
•每週選一天早上,擠碎一顆草莓或奇異果類的水果,用它們粗略刷牙。水果的酸性可以清潔琺瑯質,同時讓整個口腔自然保持清新。接著用牙膏再刷一遍,記得徹底漱口!為早晨注入明亮愉悅的氣息。
速成活力小點心
•將杏仁與榛果打成粗碎粒,加入你幾小時前已先浸水的葡萄乾。
•將上述食材與棗椰膏或無花果膏混合,捏成小球,做為上午十點或下午四點的小點心。但可別放縱大吃,因為它們含有大量卡路里。
細心照顧指甲
•準備一杯用大量蒔蘿沖泡的花草茶,將手指浸在這個溶液中至少十分鐘,同時輕輕攪動。
•接著以橄欖油或甜杏仁油逐一按摩指甲,使它們滋潤柔軟,並藉著這個機會為手指末端按摩。
每週採用一次單一飲食法讓身體充分休息,心動不如馬上行動。