健康、放鬆度過一整年！

曼陀羅、瑜珈、繪畫、呼吸、放鬆、太極、冥想、音樂療法……

一週一次，探索本書提供的藝術療法，身心舒活度過一整年。

從第1週到52週，每週分為4個階段漸進發展：

•抒壓放鬆時光

•藝術療癒天地

•身心安適一整天

•幸福動手做

逐週發掘各種運動體操、藝術療法、健康忠告、美容祕訣、手作靈感、訓練要領和有效對抗壓力的實用建議！

「抒壓一整年」是一本活動簿，集結各種藝術療法和身心健康自我訓練課程。五十二堂極度簡單、有趣有效的課程將帶領你在一整年中妥善管理個人發展的每個時刻。你可在五十二週中逐漸讓實用知識深植腦海，除了利用它們因應日常生活發生的所有事件，還能防患未然並培養行動與反應能力。

透過曼陀羅創作平靜身心；藉由瑜珈訓練課和自我按摩來放鬆緊張的肌肉；利用光療法和不同礦石的正面能量流調整情緒。或者選擇從飲食著手，嘗試各種營養食譜和夜間飲用的花草茶；在臉上塗敷自製面膜以消除疲勞。本書提供精彩豐富，創意十足的各種選擇，讓你能夠依照喜好快速建立自己的專屬計畫。

作者簡介

吉爾‧迪耶德里 (Gilles Diederichs)

吉爾‧迪耶德里是不容錯過的健康與抗壓書籍作者。這位音樂治療師兼修養放鬆專家 (Sophro-relaxologue) 經常結合顏色與聲音、動作與呼吸、曼陀羅和專注力練習，為兒童與成人舉辦放鬆研習課程。他撰寫的「音樂曼陀羅」 (Mandalas en musique) 和「音樂禪意著色畫」 (Coloriages zen en musique) 也同樣由Mango出版。

歡迎造訪下列網址探索他的世界：www.lescouleursmusicales.com

精彩摘文

第1週 寫下三個抒壓目標

抒壓放鬆時光

你的本週目標

寫下兩個容易實現的抒壓目標，以及一個需要長期努力才能逐步進展的目標。

1.

2.

3.

•全心投入，落實決心，在一週結束時為每個目標打分數。

•分析但不自我批評，抱持積極正面的態度。如果有未完成的目標，你可以在下一週繼續努力直到全數達成。

心血管的協調性

•吸氣會加快心跳，呼氣則會減緩心跳，成年人的呼吸週期為每分鐘八到十四次。你現在要從每分鐘十二次開始練習，將全副注意力集中在呼吸上，試著找出舒緩勻稱的韻律。慢慢地，你會找到最協調平衡的呼吸次數 （介於八到十四次之間）。

•採用腹式呼吸法，用鼻子吸氣五秒，然後用嘴巴吐氣五秒。在早晨、午餐後與晚上各進行五分鐘。你可延長或縮短一次呼吸循環的時間，但必須讓呼氣與吸氣的時間均等，也就是說呼氣的時間＝吸氣的時間。

抗壓球

•先從製造自己的抗壓球開始：拿一顆氣球，利用漏斗將米裝入球內，在收口處打結。

•切掉第二個氣球的頭部，用它包住第一顆氣球做為保護。將你的抗壓球放在攤開的掌心上。

•用鼻子呼吸，將注意力集中在手捏緊球的動作上；接著用嘴巴徐徐吐氣 （嘴型像雞喙），鬆開你的手。

•持續這個練習一分鐘，然後換手進行。每天重複七次。

瀑布的平靜效果

•把你的色鉛筆準備好，放在這本活動簿旁邊。掌心向下，平放在書桌上，平穩呼吸，然後在這一頁畫出瀑布的外形。緩緩地，不帶任何心理壓力，任由你的手選擇一個顏色，然後用色鉛筆由上往下開始描畫 （不可由下往上）。

•動作盡量輕柔，想用上多少顏色都沒關係。最重要的是，感覺自己像這道令你平靜的流水。

•最後畫上幾隻飛舞的蝴蝶，象徵你已找回輕盈。

重點提示：每個禮拜除了進行我們提議的單元之外，還要練習上述四個活動，全部都要。

藝術療癒天地

靜心舒緩曼陀羅

•從中心向外，逐一為圖案著色。

•優先選擇暖色系，譬如紅色、橘色、黃色。不要塗到圖案輪廓之外。

•輕柔呼吸，慢慢放鬆，澄靜心思……

•針對「心」和「感情」這兩個概念，寫下你的感受：

冥想這個句子：無樹不遭風颳，無人不經橫逆。——印度諺語

訓練小祕訣：用手指按摩從太陽神經叢到咽喉頭這條軸線。一路重複按壓／放開的動作，讓這段時光產生的良好效果在你體內扎根。

身心安適一整天

每天早上，一邊在腦中默念下面這幾句話，一邊進行相應的動作：我將身體轉到一側，用這個姿勢從床上坐起。我將足弓穩穩踩在地上。我把手往天花板的方向舉起，同時用鼻子吸氣。我用雞喙狀嘴型吐出空氣，並將上半身前傾，兩手放到膝上（重複三次）。

你對自己微笑，心中想著：今天將是美好的一天！起身後一邊在原地小踏步十下，一邊將雙臂在身體兩側上下抖動。你感到積極奮發！

淋浴

•讓溫水淋在頭上，將水流從頭顱中央引導到頭顱的每一側。然後回到中心，像在梳頭一樣，特別著重於太陽神經叢和心叢，在這兩處畫小圓圈。全程都請輕緩呼吸。

畫下分隔線開啟早晨

•在走路或搭乘大眾運輸工具上班的途中，用心念決定把私生活的部分關上：想像你看見自己重重關上住家的大門，然後堅定地想著：絕不讓任何私事干涉我的工作空間。

上午立即減壓法

•雙手合十（如同禱告的姿勢），用鼻子呼吸，雙肘往外張開（只剩十指指尖相觸），然後非常緩慢地吐氣並用力夾緊掌心（像要將書重重闔上）。重複三次，可以預防或治療壓力。保持背部挺直。

午後迅速放鬆法

•手肘撐在辦公桌上，以手指用畫圓的方式按摩太陽穴，同時深深呼吸。

•閉上眼睛，想像每次呼吸都帶你進入平靜與放鬆。要達到這樣的效果，請將注意力放在橫膈膜上，當它放鬆時能將腸道的所有緊張徵候一併釋放。

•甩動雙手，然後回到你的工作上。

記得隨時畫下分隔線，不要一直惦記著私生活，以免與工作產生衝突。尤其不要讓私事攪和到其他重心活動。

幸福動手做

本週食譜靈感

前菜

•混合大約300公克的甜菜根、100公克的菲達（Feta）乳酪和半顆酪梨。利用巴薩米克香醋、細香蔥或峨蔘（細葉香芹）調味。

•現做現吃。

素食主菜

•將派皮鋪在派盤上戳幾個洞，將烤箱以180℃ （溫度控制器 6）預熱。

•弄碎1塊菲達乳酪，鋪在派皮上。

•將3顆無花果剁碎，放在乳酪上，撒上肉桂粉。

•將3根節瓜切成細條，在最上方鋪上幾層。

•放入烤箱烤30分鐘。

甜點

•混合250公克的馬斯卡彭(Mascarpone)乳酪、200公克的無糖優格與200 公克的蘋果泥，加入肉桂粉、冰糖和香草糖。

•將兩顆大蘋果切成小丁，混合少許檸檬汁和150公克的蘋果泥，在上面撒上焦糖(Speculos)餅乾屑。

•在玻璃杯中填滿上述食材，至少需冷藏1個小時才能食用。

我的美麗妙招

淨膚天然面膜配方

•在玻璃杯中，放入25公克的酵母溶解在少量水裡。

•讓酵母在溫暖的環境膨脹30分鐘，膨脹後加入1匙液態蜂蜜、1匙綠高嶺土和1個天然低脂優格。

•將上述材料全部混合後，用手指將面膜泥塗在臉上。

•躺下來讓臉部線條放鬆。

•敷十來分鐘後以溫水洗淨，接著在臉上拍打玫瑰水以收縮毛孔。

有利循環的香藥草涼茶

•將1公升的滾水中加入3湯匙下列配方：2/3紅葡萄葉 + 1/3薄荷葉

•浸泡5分鐘後過濾。

•加入1咖啡匙的蜂蜜與3滴檸檬精油。冰鎮後飲用。

永遠別忘了蘋果。喝過香草茶後，來顆蘋果有助加強效果；餐前食用則可幫助消化（果膠的功用）。蘋果含有85%的果汁以及少量卡路里。

第 2週 冥想訓練你專注於每個當下

抒壓放鬆時光

基礎冥想法

•冥想是一門覺知的藝術，訓練你專注於每個當下。雖然看似簡單，實際是藉由

中止「時間」的概念，讓你察覺自己多常受到紛亂想法的入侵，又被這些雜沓的

思緒佔據多少空間，阻礙簡單暢通的思路。

自我制約主要源於我們所受的教育，以及我們生活其中的社會文化環境，這使得我們的行為大部分時間都受大腦影響，採用複雜的模式做出反應，並深深仰賴這種因應方式。

下方提供冥想的入門練習法，可以的話，請每天進行十分鐘，藉由冥想釐清並減少大量思緒雜音 （也就是實際上不必要的想法）。當然，安靜的場所是最適合開始修習的地方。在此之後，請將這個技巧運用於日常生活，專注於你正在體驗的一切。在接下來的週數內我們還會提供更多的冥想課程。

•選擇一個舒適的姿勢，最好維持背部打直但放鬆。一開始只需將視線在眼前的地板來回移動，不要定焦在任何特定的點上，鬆懈你的視覺敏銳度，協助視覺系統減壓。

•一段時間之後，讓雙眼眼球同時朝同一方向緩緩轉動幾圈，放鬆片刻，再往另一個方向重複這個動作。

•接下來讓你的視線停在地上，眼睛會自動定焦在特定的一處，請順其自然就好……

•單純將注意力集中在鼻子吸進與呼出的氣息。不要緊繃，一旦感覺到壓力或干擾的思緒，就再度專注於進出的氣息。你可以設一個暗號 （譬如眨個眼） ，讓注意力迅速重新集中，然後再度垂下視線，悠長緩慢地呼吸，放鬆脖頸。如果覺得背部或膝蓋痠痛，別忘了重新挺直身體。先嘗試從三分鐘做起，逐漸增加到五分鐘、七分鐘，以此類推。

剛開始練習時可能會覺得有點費力，但你必須重新掌握自己的大腦！冥想不僅能夠減少笨重龐雜的思緒，還能讓你退一步審視自己的情緒，為思想機制上油。你將能進入內心的自由天地，擁有更多平靜與安謐的時光。要達到這樣的效果，回歸呼吸永遠是第一步。

練習這堂冥想課程時，別被周遭的噪音和磁磚上閃耀的陽光分散心神……只管專注在呼吸的循環。您也可考慮在工作時停下幾分鐘，進行這個「專注與超脫」的小練習。

藝術療癒天地

凝神定心曼陀羅

•從圓圈的外圍向中心著色，塗完一整圈圖形後再進行到下一圈。先使用暖色調（紅色、橘色、黃色），然後逐漸過渡到冷色調 （綠色、藍色、紫色）。

•肌肉不要緊繃，保持放鬆。拉長呼氣時間，而非一口氣將氣吐光，就能達到這種效果。

•寫下你打算採取哪些行動，讓自己在日常生活中更加專注：

冥想這個句子：我們的心棲止在神聖之地。——狄亞茲‧特羅內 (Diaz Terrones)，墨西哥。

健康小祕訣：用食指以畫圓圈的方式按摩額心，然後將五根手指穩穩按住頭顱，由前往後按摩頭皮。這一招可以改善你的專注力。動作必須輕柔但富穿透力。

身心安適一整天

晨起沖澡

•腸道經常是免疫功能減退的元兇，同時也承載焦躁等各種情緒，你可以利用蓮蓬頭的水柱加以按摩，達到淨化的效果。請用溫水以畫圓圈的方式，在肝臟腎臟肚臍下方這塊三角區域按摩至少一分鐘。

•接下來，請用蓮蓬頭水柱沿著太陽神經叢到骨盆中心沖淋至少一分鐘。

上午的音樂療法

•利用錄音機、MP3播放機、智慧型手機、桌上型電腦或Mac播放下列三段音樂的合輯，養成放鬆的習慣：

第一段：朝氣蓬勃的音樂，節奏盡可能少，悅耳不刺耳。代表日常的活動。

第二段：輕盈柔美，時間較長，通常能夠帶來放鬆或放空的效果。是讓音樂溫暖療癒你的時光。

第三段：時間較短，歡樂喜悅，正面積極。讓你精神飽滿，陽光滿心房地回歸日常生活。

午後的抒壓小憩

•在掌心倒一滴薰衣草精油，摩擦雙手手掌讓精油擴散。然後將臉埋進手中，閉上眼睛，只專注嗅聞薰衣草的香味。將全副注意力集中在這一點，讓心靈與日常生活脫鉤。順著這個節奏悠遊徜徉：吸氣，靜心，吐氣，讓緊張離開你的整個存在。想像一片五彩繽紛、廣袤遼闊的風景。

睡前的放鬆休息

•躺在床上進行冥想，將心神集中在呼吸上，讓自己毫無阻力地進入夢鄉。

你也可以準備一小瓶甜杏仁油，在油中加入五滴薰衣草精油，做為平靜和放鬆的按摩油。羅文沙葉油比較適用於有感冒或喉炎風險的情況。

幸福動手做

單一飲食法

•每週進行一次單一飲食法，有利於身體休息。基本原則是一整天只吃一種類型的食物，減輕消化器官的工作負荷。

•這可以是一天水果日 （整天只吃水果）、蔬菜日、蘋果日 （蘋果吃到飽，熟食、生食、果泥皆可）。但請絕對避免蛋白質日或番薯日！

•記得補充水分，但避免所有刺激性飲品 （咖啡、茶）。盡量把單一飲食法安排在放假的日子，閱讀、看DVD、散步。

快樂清新晨光

•每週選一天早上，擠碎一顆草莓或奇異果類的水果，用它們粗略刷牙。水果的酸性可以清潔琺瑯質，同時讓整個口腔自然保持清新。接著用牙膏再刷一遍，記得徹底漱口！為早晨注入明亮愉悅的氣息。

速成活力小點心

•將杏仁與榛果打成粗碎粒，加入你幾小時前已先浸水的葡萄乾。

•將上述食材與棗椰膏或無花果膏混合，捏成小球，做為上午十點或下午四點的小點心。但可別放縱大吃，因為它們含有大量卡路里。

細心照顧指甲

•準備一杯用大量蒔蘿沖泡的花草茶，將手指浸在這個溶液中至少十分鐘，同時輕輕攪動。

•接著以橄欖油或甜杏仁油逐一按摩指甲，使它們滋潤柔軟，並藉著這個機會為手指末端按摩。

每週採用一次單一飲食法讓身體充分休息，心動不如馬上行動。