晚上「開錯燈」 小心更容易生病

生理時鐘也被稱為生物節律,能讓你的身體根據一日中不同時間(不論你是清醒或在睡眠狀態)來分配任務,像是在你睡眠時優先安排組織的修復和鞏固記憶,在你清醒的時間則優先安排覓食、消化、代謝、運動和思考等。

生理時鐘被擾亂已經被認為是許多不同疾病的風險因子,包括第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖症以及癌症,當然也包括許多自體免疫疾病,像是牛皮癬、類風溼性關節炎及多發性硬化症等等。

影響生理時鐘最重要的外在因子就是晝夜循環──你的身體可預期並規律的在日間偵測到光線、在夜間偵測到黑暗。這表示你所能為保護生理時鐘做的最好的一件事就是──白天儘量暴露在陽光下,晚上則儘量處在非常暗的環境中。

每天曬太陽十五分鐘,晚上開燈對褪黑激素的影響就會減弱

每天花點時間待在戶外,通常陽光愈充足的日子,需要的時間愈少。白天在戶外停留最少十五分鐘是一個很好的目標(雖然愈久愈好),陽光會藉由其中的UVB和藍光波長帶來益處。如果你沒辦法滿足待在戶外時間的最低要求,光療箱是另一個選擇(有時候也稱為SAD光照,或光照療法、光照箱),此外,花點時間使用日曬機或許也能提供許多同樣的益處。

在缺乏陽光曝曬時,維生素D3的保健補充品也會有所助益,但從陽光的全頻波長光譜帶來的大量好處是無可取代的,其中一個理由就是,人工照明對褪黑激素的抑制(黑暗會容許褪黑激素的製造,而光線則會加以抑制)也取決於先前所接觸的光照:之前日間照光時間愈多,被抑制的褪黑激素愈少──也就是說,如果你白天有安排在室外接觸陽光,夜晚家裡燈光對褪黑激素分泌的影響就會減弱。  

睡前配帶黃色眼鏡2~3小時,讓睡眠品質更好

要保護生理時鐘的另一方面是晚上假裝自己是隻蝙蝠,這可能是最不容易達成的事之一,因為我們已經太習慣在太陽下山後將燈打開,好繼續手邊的事。

不幸的是,白熾燈泡所散發出的藍光會藉由抑制松果體製造褪黑激素而擾亂我們的生理時鐘,日光燈、省電日光燈(CFL)和特別是發光二極體(LED)的光更加糟糕(可能來自你的電腦螢幕、電視或智慧型手機)──因此,首要任務就是,當太陽下山後,將你家中的照明盡可能維持得愈暗愈好。

保護你的生理時鐘另一個很棒的策略就是睡前配戴琥珀色(黃色)鏡片的眼鏡(在當地五金行販售、價格低廉的琥珀色安全眼鏡,或大多眼鏡行販售的青光眼眼鏡,或抗藍光的駕駛眼鏡)至少二到三個小時,這些眼鏡能阻擋藍光波長的光線,同時讓你仍能夠看見並享受你的夜間活動。事實上,臨床實驗顯示在這個時段配戴琥珀色眼鏡會戲劇化的改善睡眠品質

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當太陽下山後,將你家中的照明盡可能維持得愈暗愈好

要注意的是,即使戴了琥珀色眼鏡,還是要將光線保持昏暗,因為你的皮膚也是光受體,皮膚在晚上暴露於藍光下會使免疫細胞的節律時鐘發生改變。在非常黑暗的環境中入睡,當然也很重要──你的臥室愈暗愈好,遮光窗簾會很有幫助,也可以用膠帶或同樣不透明的東西把任何在嬰兒監視器、電話、電動牙刷、鬧鐘或所有其他東西上的LED遮蔽住。在過亮的環境中戴助眠眼罩是無用的──重申一次,你的皮膚跟你的眼睛一樣,都需要在黑暗的環境中入眠。

──本文摘自《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》一書,柿子文化

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