女性更需要做肌力運動的原因

女性往往在20歲後半期開始就會慢慢老化，特別是30多歲歷經結婚生子的時期，基礎代謝量更是快速，變成容易變胖的體型。

因此就算飲食與作息都與20多歲時無異，過去能夠完全消耗的能量，在此時期都會因基礎代謝的遲鈍而產生多餘的能量，最後形成脂肪堆積，如果再和當年一樣吃就容易變成肥肉，這就是我們常說的「贅肉」－體脂肪。

腹部、大腿、背部、蝴蝶袖等常常累積肥肉的部位，就是因為靠少吃也很難擺脫掉，才會被說是棘手的難題。一定要飲食、運動雙管齊下，不僅要做有氧運動，也必須持續做肌力運動才能有效管理體重。

通常女生說要做運動，都是到社區內慢跑幾圈、跑步機、或踩腳踏車等，幾乎都是以有氧運動為主，對吧？當然有氧運動可以強化心肺機能，也扮演除去體脂肪的重要角色，但是光靠有氧運動並不能確實獲得運動效果，為了提升體力、獲得持續性的運動效果，就必須同時投入肌力運動。

從科學觀點來看，肌力運動也比有氧運動更能消耗熱量，不僅運動效果能持續比較長的時間，且只要穩定持續地進行肌力運動就能提升體內肌肉比率、增加運動所消耗的卡路里，並能夠在短時間內取得有效率的減重成果。

另外，肌力運動也能提升骨質密度，對比較容易發生骨質疏鬆症的女性而言，是相當重要的一種運動。不少女性在超過50歲、面臨停經期的過程中，很擔心罹患骨質疏鬆症，這是因為雌性激素會在此時急遽減少分泌之故，雌激素有抑制蝕骨細胞（osteoclast）的作用，能幫助鈣質的吸收，強健骨骼，但停經期後雌激素分泌急遽下降，使得骨質密度跟著下降，也增添骨質疏鬆症發生的可能。

然而，近來許多女性不惜採用過度激烈的瘦身方式，使得體內鈣質不足，甚至出現年輕女性罹患骨質疏鬆症的案例，才僅20多歲的年紀骨質密度卻和70多歲的老婦相去不遠。

為了預防罹患骨質疏鬆症必須充分攝取鈣質食物，且因為維生素命D能夠幫助骨骼吸收鈣質，我們也需要適度進行日光浴以促進體內維生素D的生成，此外當然也需要運動來鍛鍊骨骼，因為如果只是大量攝取鈣質而不運動，鈣質也不容易被骨骼吸收，所以非運動不可。

不要只在家運動了！不覺得天氣好的時候到外頭呼吸新鮮空氣，散散步、跑跑步，就能強健骨骼、讓身體變健康嗎？

鍛鍊後身體變壯怎麼辦？

雖然上一段我有提對女性最重要的就是肌力運動，但有些女生也擔心肌力運動會讓自己變得跟男生一樣壯。說到肌肉，也很容易聯想到那些胸前肌肉結實或是女性拳擊手的壯碩姿態，但是女生其實再怎麼努力，也很難擁有男生般壯碩身材，不需要太過擔心。

這是為什麼呢？其實是因為女性體內肌肉比率比男性來得少，大概只有男性的2/3水準而已。此外女性體內也缺乏能幫助肌肉形成的男性激素睪固酮（testosterone），再加上女性荷爾蒙的作用，想要擁有壯碩的肌肉反而比較不易。因此，使得女性多半是肌肉比體脂肪少的身材，當然和男性相比也比較有發胖的煩惱。

不過話說回來，剛開始做肌力運動的時候，有可能覺得某些身體部位變粗了，但這是做肌力運動時許多血液供往肌肉、老化物還沒有徹底排出所導致的暫時現象。而這些症狀都能在做完舒緩運動和伸展後，自然恢復到正常狀態，因此不需要特別擔心。

肌力運動的正確姿勢與呼吸很重要

說到肌力運動就容易聯想到啞鈴，以及健身房內各式各樣華麗的運動器材。但是初學還不太需要那些沉重的道具做腹肌訓練，因為起初的訓練主要使用大肌肉，接著才會刺激小肌肉。

所謂大肌肉就是我們身上比較大片的肌肉組織，也就是胸、背、腿肌等部位。小肌肉則是肩膀、手臂、腹部等，初學者應從基本的肌力運動開始，先提升體力之後再慢慢增加器具重量、運動次數和強度。

而實際上肌力運動的要點，並非著重在次數與時間，而是在於姿勢的正確。如果用錯誤的動作增加器具的重量或是急躁施錯力道，都有可能造成運動傷害，也不能獲得期望的運動效果。特別是在運動初期，更應該將主力放在熟悉正確姿勢上，如果熟悉了正確姿勢，再配合持續的運動便不僅能調整體型，身材也會更加端正美好。

此外，運動也不是做越久越好，即使一天只能騰出一小時來運動也很足夠。初學者最好能保持一週運動3次的水準，因為做集中性強的肌力運動時，原本就是實施一個部位後，休息2天對肌肉的形成最好。

不過我們這裡以減肥為目標所設計的50分鐘運動課程，是在一次運動的同時，藉由刺激各個部位的方式來促進適量肌肉形成，並消耗卡路里，因此只要按照這個計畫持續下去，想必就能看到效果。

對運動而言，還有一個非常重要的基礎就是呼吸，在運動過程中能夠自然順暢的呼吸最重要，由於胸腔式呼吸對體脂肪的消耗沒有太大的幫助。因此，建議應採用鼻子吸氣、嘴巴吐氣的腹式呼吸法，也就是吸氣與吐氣的同時，應可看到腹部膨脹與收縮的呼吸方式。

做肌力運動的過程中，要給呼吸加點力時（肌肉收縮時）就用嘴「呼∼」長長吐一口氣，放鬆時（肌肉放鬆時）就用鼻子「哼∼」邊吸氣、邊慢慢移動身體。特別是在做肌力運動時，越是要慢慢感受身體的運作對身體越有效果，因為這是因為慢動作時肌肉也充分訓練到了，慢慢就能隨著時間的增加而開始調整運動的強度。

由於肌力運動是在短時間內可以大量消耗卡路里的運動，因此配合較經鬆的有氧運動會更好。其中我們正在做的50分鐘運動計畫，就是刻意在每段肌力運動中間加上短暫的有氧運動，這樣不僅可以提升身體肌肉比率，還能自然降低體內體脂肪。

適合女性的有氧運動

當然，如果希望能有顯著的瘦身效果，就不能光靠肌力運動，必須與有氧運動雙管齊下，才能活動身體、強化心肺機能，並帶走體內多餘的體脂肪。

而一般我們常見的慢跑、自行車、游泳、登山、有氧舞蹈都可稱作為有氧運動，其中「快走」對女性來說，更是一項輕易就能作收效果的運動，只要姿勢正確就能獲得與慢跑相去不遠的效果。對初學者或體力較差的人而言，沒有太大的負擔，特別是對關節機能較弱的女性，更是一項不給膝蓋與腳踝帶來壓力的安全運動。只是快走時姿勢非常重要，首先必須在腰桿與背部都挺直的狀態下，大步往前走，並盡可能擴大並維持一定的步幅，不對身體施力。

此外，踏步過程中應從腳後跟先著地、接著才是腳底、腳趾，由後方往前著地並移動身體重心，這樣才能分散體重對腳部的施力，並記得用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，維持氣息有些喘的速度及一定的韻律來走，效果才會好。

由於快步走是使用到全身各個部位的運動，在走路的過程中，也能化解平日的壓力並安定身心。如果能在家做50分鐘的運動，並養成在生活中多走路的習慣，應該很不錯！

我們應該多搭乘大眾交通工具、前往不遠的場所時便能夠用步行抵達的路線。此外還能以樓梯取代電梯、上市場時走路去當做運動⋯⋯。記得健康的生活習慣能夠創造健康的未來，而運動就是為了未來所做的一項穩定儲蓄！

伸懶腰也能帶來活力的伸展運動伸展運動是能放鬆緊張肌肉、提升身體柔軟度的運動。一般會在主要運動前後進行，不過在現代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一點伸展運動也能為身體帶來一些活力。

當然，熟悉正確的姿勢對伸展運動而言也很重要，如果違反身體的運動方向，肌肉反而不靈活，甚至可能給關節帶來突然的刺激造成身體傷害。

由於每個人的身體柔軟度都不同，應避免一開始就勉強跟著別人的進度做運動，雖然伸展運動一般而言都較為容易，但對完全沒有運動經驗、身體僵硬的人來說，依然可能很困難。

因此，不需要痛苦的跟著別人實施一樣的動作，只要先判斷自己身體的柔軟度，從最簡單的動作開始，慢慢提升難易度即可。

Tip找尋適合自己的運動強度

想要盡可能瘦得越多越好，就必須先了解適合自己的運動強度，並依照這個標準徹底實施。在這邊我們要教大家用記錄「最大心跳數」的方法，找出適合自己的運動心跳數，並認識燃燒脂肪最有效率的方法。

1.首先認識「最大心跳數」公式，最大心跳數公式是「220–年齡＝？」

這是威廉•海斯格博士與心臟醫學家山姆‧波士共同努力下所誕生的。舉例來說：40歲的最大心跳數就是220–40=180。

2. 接著再來測試鎮定狀態下，自己的心跳數，請測試鎮靜時一分鐘的脈搏為何，一般而言應會介在60～90之間。

3. 最後再代入公式，得出目標心跳數：

運動強度 x（最大心搏數–鎮定時的心跳數）鎮定時的心跳數=適合自己的目標心跳數假設運動強度在全力疾走時，會達到100％，那麼最適合初學者的心搏數就是40～60％。對中級以上的運動者而言，則最好能維持在60～80％的強度，舉例來說，如果一名40歲運動者的鎮定心跳數，大約是70次／1分鐘，而運動強度維持在60％是最適合他的的心跳數比率，則套用公式可得知：

0.6x（180–70）+70=136

根據這個公式，我們就可以知道對這位40歲的運動者而言，1分鐘維持136下的心跳數，便是能獲得最大運動效果的程度。

不過要根據這項公式計算心搏數，對大家來說的確稍嫌繁瑣，實際操作上也不太可能每次都去計算心跳數，因此在這裡會建議大家，在運動時仔細觀察自己的呼吸與感受，會比計算心跳數來得實用。

實際上與最大心跳數公式較接近、對燃燒體脂肪最有幫助的強度，一般而言是，「運動的同時還能和旁人進行簡單的對話」或是「背部稍微出汗」等的程度。因此只要把適合在家裡運動的強度，想成是：「雖然心臟跳得很快、氣息也有些喘，但電話響起接聽時，還能自在答話」的程度就差不多了。

另外，專家也建議運動強度，盡量不要超過最大心跳數的80％，特別是罹患高血壓等疾病的患者，若在運動過程中覺得心跳數正在加快，就一定要休息一會兒再繼續，一發覺身體有些不對的地方，更要馬上停止動作，稍作休息。