吃什麼?怎麼吃?才能擺脫肥胖、不復胖

吃什麼?怎麼吃?

前幾年,韓劇《來自星星的你》風靡全台,女主角全智賢在劇中愛吃韓式炸雞配啤酒,讓一票粉絲開始流行大吃韓式炸雞,我有位病人,一星期總是吃個兩、三回,而她搭配的飲品,則是非常台式的珍珠奶茶;這麼吃,體重當然會飆升。

當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內,就會造成體重增加。照這個算式來看,如果我們能減少吃進去的熱量,或是增加消耗的熱量,就能降低發胖的機率。

很多人提到減肥,基本不脫「少吃」、「多動」兩種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝,讓我們變得更健康;但是,就「消耗熱量」這一點來說,效果可能不如我們預期的那麼好。比方說,慢跑30分鐘,大概消耗306卡路里;在健身房騎飛輪30分鐘,則消耗約398卡路里,而一杯700C.C.的珍珠奶茶,熱量就高達653卡,如果是慢跑,大概得跑上80分鐘,才能消耗掉。

運動效果慢,控制飲食如何?

既然運動所消耗的熱量有限,從飲食上來控制我們吃進去的熱量,應該就能達到減重的目的吧?於是就有人採取「卡路里瘦身法」,每天斤斤計較自己吃進了多少熱量,以為攝取的熱量愈少,體重就會掉得愈快,結果卻發現,體重計上的數字,並沒有發生預期的結果。

那是因為,在卡路里之外,「吃什麼」和「怎麼吃」,一樣也很重要。

選擇低GI食物

在熱量相同的前提下,吃進一碗白米粥,跟吃進一碗糙米飯,對身體的影響並不相同,差別在於升糖指數(Glycemic Index,GI)。

GI代表食物經胃腸道消化吸收後,使血糖上升速度的快慢。GI值愈高,血糖上升速度愈快,愈會刺激胰島素的分泌,讓人更容易飢餓,而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪,當然就更不利於減重。

如何判斷自己吃的是高GI還是低GI的食物?有幾個快速檢視的指標:

一、含纖量:一般來說,纖維含量越高,GI相對較低。含豐富膳食纖維的糙米,有助減緩澱粉的分解和吸收,GI比白米低上許多。

二、含糖量:含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,進而刺激大量胰島素分泌,促使體脂肪形成,因此GI高。

三、加工度:加工食品比天然食物的GI高,像多重加工的肉鬆,GI就比天然的豬肉高。

四、澱粉糊化程度:任何澱粉類食物過度煮爛糊化,都會增加食物的GI,像白粥就屬高GI,很多人因為減肥,就不吃白飯,改吃粥,其實是錯誤的認知。

在相同的熱量下,當然要吃低GI的食物。不過,要小心的是,低GI食物不一定熱量低,吃多了也是會發胖。

多攝取蛋白質可抗肥胖

另外,在人體的熱量消耗上,基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人,熱量不易消耗,也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝,除了要透過運動增加肌肉比,多攝取優質蛋白質,像奶類、肉類、蛋類,以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白,都能促進基礎代謝。

一項名為「DiOGenes」的研究計畫,在2005 ∼2007年之間,針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的932位體重過重者,先透過8個星期的低熱量飲食,讓每個人減去約11公斤的體重,然後分為5組,進行為期26週的差別飲食計畫,其中1組為控制組,另外4組則在蛋白質、和GI上做變化,而總熱量都是相同的。

結果發現,高蛋白質(比控制組多攝取5.4%)、低GI的飲食,都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食,不但對於後續的體重維持,效果特別好,在血壓、血脂的數字上,也出現了改善。高蛋白質飲食的效果,甚至可以維持1年。

簡言之,只有控制卡路里的數字,並不保證你就能瘦下來;少糖、少脂、低GI,並攝取足夠的蛋白質,吃對食物,才能幫助你對抗肥胖,正是「吃對,瘦一身;吃錯,胖一生。」

一般人都知道,肥胖與基因有關,但你知道胃腸道裡的細菌好壞,與肥胖也密切相關嗎?胖子吃個不停,其實是胃腸荷爾蒙和大腦惹的禍。研究更顯示,逾4成肥胖者出現情緒低落等精神症狀。

肥胖者有55%可能罹患憂鬱症,而58%憂鬱症患者可能變成胖子。

如何判斷自己肥胖?為什麼會胖?父母胖,你也會胖嗎?節食、運動、吃減肥藥,真的能甩肉?減重手術可以一勞永逸嗎?風險有多大?有哪些選擇?利弊如何?

亞洲減重手術教父黃致錕以淺顯易懂的方式,一一為你解密!

看完本書,你會發現:肥胖真的和你想的不一樣!

作者簡介

黃致錕

現任:中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心院長、國際代謝手術卓越聯盟(I.E.F)主席

成就:

世界首例經臍無疤痕胃繞道手術

世界首例胃束帶摺疊手術

世界首例縮胃繞腸手術

亞太區首位獲得國際減重及代謝手術卓越中心(I.C.E)認證醫師

美國代謝及減重外科醫學會2010 年會十大頂尖論文

獲頒恩德思醫學技術獎之國際傑出內視鏡醫師獎

國際醫療的起點

中國醫藥大學暨醫療體系董事長 蔡長海

自一九八○年創立以來,中國醫藥大學附設醫院就以培育卓越人才、發展前瞻性研究、提供高品質與人性化醫療為使命,希望為醫界樹立典範,進而提升國際影響力。

時至今日,面對全球化的趨勢,也為因應二十一世紀醫療環境的挑戰,我們更把發展整合醫療中心視為二○二○年的願景目標之一,希望透過提供整合型全方位與個人化的醫療服務,帶領台灣醫療產業邁向世界舞台,發揮國際影響力。

為了落實這個願景,我邀請國際減重手術權威黃致錕院長加入中醫大附醫,並成立國際代謝形體醫學中心,從這裡出發,為台灣打造一個別有特色的高產值醫療服務。

根據英國醫學期刊《Lancet》二○一六年的研究,二○一四年全球有超過八分之一的成人屬於肥胖,至二○二五年將增至五分之一,全球肥胖人口首度超越過瘦人口。

有鑑於此,黃院長一手主導成立國際代謝形體醫學中心,整合減重、糖尿病、形體外科、抗衰老以及精神科等內、外科醫護團隊,提供全方位的醫療照護。

這支台灣前所未有的醫療團隊,跨域整合代謝醫學中心與形體醫學中心,成員涵蓋內外科醫師群、個案管理師、營養管理師、臨床心理師、體能管理師、護理管理師、策略管理師等,提供各式病人所需的照護,預計一年就可服務一千人次的國內、外減重代謝手術病人。

以二○一六年來說,從四月開始,就有二十餘例國際病人來台進行手術,分別來自新加坡、澳門、香港、菲律賓、中國、巴基斯坦等地。

過去,減重手術只針對身體質量指數(BMI)超過30的病態型肥胖,但實際上,它的效果不僅改變病人外型,也連帶解決因肥胖引起的三高(高血壓、高血糖及高血脂)問題。2011年,國際糖尿病聯盟(IDF)將減重手術納為糖尿病治療的一環,台灣代謝及減重外科醫學會也在2016年6月發表《手術治療糖尿病專家指引白皮書》,提到若透過口服或針劑藥物治療,仍無法有效控制第二型糖尿病血糖問題,便可採用減重手術治療糖尿病。

以代謝手術治療肥胖與第二型糖尿病,已成為全球醫界共識;對病人來說,相較於過去必須長期服藥或為併發症所苦,代謝手術可以節省龐大醫療費用支出,且手術後疼痛感低,術後兩天即可出院。

在台灣,衛生福利部於2016年援引國民健康署的資料指出,目前全球約有4億2,200萬人罹患糖尿病,而在台灣,18歲以上國人的糖尿病盛行率是11.8%,也就是全台約有227萬位糖尿病患,且糖尿病也排名全台10大死因第5。依照這個比例換算,大約每1小時就有1人死於糖尿病。

黃院長素有減重代謝手術教父之名,在他和團隊的努力下,讓許多為肥胖、糖尿病所苦的病人,都能得到最好的照護。

我相信,減重代謝手術不僅將是未來台灣醫療的亮點,讓更多民眾擁有健康的身體與生活,更將在國際醫療產業中,成為一項深具特色且高產值的醫療服務,黃院長和他所帶領的團隊功不可沒。

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