不藏私!宋晏仁醫師6個月甩肉近20公斤,全靠「這」

2017-04-18 《終生瘦用 211全平衡瘦身法》原水文化
  • 不藏私!宋晏仁醫師6個月甩肉近20公斤,全靠「這」

    宋晏仁醫師的「211減重餐盤」

    醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字,面臨生命威脅
    前衛生署副署長宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
    6個月甩肉近20公斤,三年不復胖,重新奪回健康的掌控權!
     
    很多人感嘆,減肥好難!即使是醫師,也未必知道如何做,前衛生署副署長宋晏仁醫師也是一樣。二十餘年肥胖纏身,長年疲憊痠痛。好幾次體檢報告滿紙紅字:高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝......,驚嚇之餘,趕緊減重。一開始還仗著自己學醫,認定減重不就是少吃多動?於是節食、偏食、斷食、代餐、減肥藥,加上暴衝式的強力運動。三分鐘熱度一過,幾週不見效,就依然故我。這樣的描述,相信你我都不陌生,因為,宋醫師的減肥路聽起來似乎與你我並無差異!
     
    瀕死經驗的覺醒與病人帶來的啟發
    自擔任住院醫師開始,宋晏仁醫師的體重便「失速」攀升。他和許多人一樣,平日咖啡、可樂不離手,遇到忙碌壓力大時,就用美食作為補償,結果在不知不覺間,體重一度暴增至92公斤。他彎腰看不到腳,連走路都會喘,有一天還因為胸口發悶,呼吸急促,進了急診室,做心電圖檢查發現:有心肌缺血、心臟電位低下、心室出現不整脈 (心室早期收縮)情形,表示心臟出了大問題,隨時都可能「罷工」!此時他驚恐地發現:死亡,竟然離他這麼近!
     
    有一天,一位糖尿病病人來到宋晏仁醫師的門診,希望宋醫師能幫助她控制血糖。宋醫師很誠心的建議這位病人,如果不想服藥,可以考慮減重。就這樣,這位病人在半年內減去了12公斤,糖化血色素也幾乎恢復到正常值的範圍。看到病人成功藉由體重控制,讓血糖幾乎回復正常,不必再使用藥物後,受到啟發的宋晏仁醫師也開始認真對待自己的肥胖問題。

    宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」 6個月甩肉近20公斤,三年不復胖
     
    宋晏仁醫師的「211全平衡瘦身法」
    宋晏仁醫師逾20年來對抗肥胖之路並不輕鬆,他曾經吃過一年的減肥藥、也多次節食,又或是持續半年每天騎三小時以上單車,卻都無法長期、有效地控制體重。在一次偶然機會接觸到哈佛大學的「健康餐盤」觀念,再接受肥胖症專科醫師訓練後,他融合營養與代謝醫學觀念,開創「211全平衡瘦身法」,內涵包括「211瘦身法則」:對減重的努力需有「2分的飲食控制、1分運動、1分安『靜』」,以及「211減重餐盤」:強調「蔬菜佔2份、蛋白質占1份、全穀類占1份」的食物配比。這套方法,不需特別計算熱量、也不用過度運動,就能輕鬆達到健康瘦身的目的,並且「終生『瘦』用」不復胖。
     
    「211全平衡瘦身法」的三大特色:
     
    1. 「211減重餐盤」
    宋晏仁醫師的「211減重餐盤」重點在於:蔬菜類至少占餐盤的二分之一,搭配略少於四分之一未經過精製的全穀類,及略多於四分之一的蛋白質類,也就是蔬菜:全穀:蛋白質的比例為 2:1:1。宋醫師強調,要有效地減肥,建議調整進食的順序為:水→肉→菜→飯→果 (素食者則為:水→蛋/豆/奶→菜→飯→果),並且每餐要喝500cc.的水(如附圖)。
    記者會現場就有兩位宋醫師企業減重班學員:麗臺科技的余昭蓉小姐、黃律嘉小姐出席現身說法。余昭蓉小姐,在接受宋醫師減重指導後,短短12周,就讓身材回到10年前的size,衣服尺碼從XL穿回到M,體重也從66.5公斤下降到57.7公斤;另一位黃律嘉小姐也透過飲食習慣的調整,徹底運用「211減重餐盤」作為日常飲食準則,體重順利從65.7公斤,降至現在的53.6公斤。余、黃兩位學員對於瘦身成果都相當滿意,並認為是一套可有效執行的健康瘦身法,適合推薦給所有民眾!
     
    2. 自然舞動就可以有效預防發胖
    減重需要運動,但光靠運動並不能減肥!宋晏仁醫師的健身減重運動很簡單,平常以騎腳踏車為主,工作繁忙時利用空檔,做抬腳運動5分鐘、每周陪女兒游泳一次,以及固定做2~3次中等強度的肌力訓練,每周不超過四次的TABATA運動,對制式運動厭煩時,則跳尼雅(Nia) 舞蹈。至於什麼時間運動最適合、最有效?宋醫師建議早晨進行有氧運動,燃燒脂肪的效果最佳,下午進行中高強度訓練或肌力訓練,最能鍛鍊肌肉。事實上,自然地舞動就可以有效預防發胖,像低衝擊尼雅舞蹈,就是一種目前在美國正逐漸被大家認知的運動形式,透過音樂舞動肢體,可以活動到身上的13個重要關節,達到舒活身心的效果。
     
    3. 「靜」是健康減重的必要條件
    靜坐能減肥?是的!因為壓力會造成肥胖,許多人常不自覺處在壓力當中,透過靜坐的「靜」(包含冥想、禪定等)訓練我們的心適能,讓我們輕鬆駕馭生活。此外,各種靜坐方式,都有一個核心重點,就是呼吸,而且是「深呼吸」。缺氧的時候,體內的氧化壓力倍增,致使各種組織發炎、也會刺激腎上腺分泌壓力荷爾蒙,造成肥胖。這也是為何長期熬夜不睡覺的人,等於長期服用類固醇,而產生體態的變化。
     
    宋晏仁醫師的減重心法(4R)&三大翻轉觀念
    宋醫師認為,減重的意義是在重新建立一個健康的生活型態,他所提出的減重心法包括:
    1.食物的選擇,要在腦內重新建立正確觀念(Renew)。第一步,就是要把家裡所有的麵包都丟掉;第二步,必須調整對主食的觀念,外食時多點一份燙青菜、把便當改為自助餐,堅持211原則;第三步,正確看待水果,每餐水果量控制在「一個奇異果大小」左右。
    2.重新「設定」你身體對食物的感覺,改變慣性,重新體會飽足感(Reset)。選擇你「需要」而非「喜歡」的食物,下午茶改吃一顆茶葉蛋配一杯黑咖啡,或6~8顆堅果。
    3.飲食內容「天天均衡」還不夠,應追求「餐餐均衡」(Rebalance)!飲食謹記「211減重餐盤」─蔬菜占2份、蛋白質占1份、全穀類各占1份。
    4.認真面對體重過重的危害,不要再當鴕鳥(Recognize)!要修練抵抗誘惑的心理長城、避免接觸不適當的食物,並記得應酬的重點在交朋友,不是吃大餐。想要改變習慣,可以從早餐加蛋開始,如以前吃燒餅油條配甜豆漿,可以逐漸調整為燒餅蛋,再加大量的蔬菜配無糖豆漿。要想掌控生命,就從選擇食物開始。
    另外,許多人減重時,常常只計算卡路里,他表示,這樣的方法注定會失敗,因為正確的食物組合比熱量計算更重要!想要減重,必須先翻轉觀念:首先,減重者的主食是青菜,澱粉類只能當「配菜」或「點心」,其二,減重絕對不可以單獨吃澱粉類食物,第三,要拒絕含糖食物的「毒害」。宋醫師特別強調,糖類在大腦所興奮的區域跟海洛英相同,會造成成癮性的興奮。吃甜食會更刺激食慾,包括容易消化的澱粉類(包括麵包、白米飯等),以及存在於食物中看不見的、潛藏的糖分,都會造成這樣的結果。
     
    減重者常犯的十大錯誤
    根據宋醫師的臨床經驗,發現減重者有十大常犯錯誤,在書中特別收錄作為提醒。
    一、減重的人常常只著重體重數字,卻忽略了影響體重的因素,斤斤計較體重數字,卻用了錯誤的減重方式,導致肌肉流失,變成所謂的「瘦胖子」。
    二、許多減重者專挑低脂食物吃或者節食,卻不知道低脂食物多數是經過處理的,會加入一些糖來增加風味,並且在處理脂肪的過程中,會有許多營養素流失,甚至殘留一些脫脂的化學物質。因此減重時,應盡量避免選擇所謂的低脂食品,多吃些好的Omega-3油脂,反而可以幫助身體代謝。
    三、減重者往往過度相信運動可以燃脂。對於運動的效率有過度期待,以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了,殊不知運動其實並沒有這麼耗能的效率。
    四、沒有吃足夠的蛋白質,減重期間,身體能量不足時,會先動員的是蛋白質,此時若未適當補充蛋白質,並鍛鍊肌肉,會非常容易造成肌肉的流失。麵粉、豆漿的蛋白質含量都不足,有些人想靠喝豆漿來取得蛋白質,是不切實際的。
    五、吃太多低糖但其實是高脂的食物,例如許多人吃堅果卻未節制,它不含醣類、不會造成血糖升高,但熱量非常高,只能適量攝取。宋醫師的配方式,一餐約吃6顆堅果即可。
    六、部分減重者有「少量多餐」比較不容易胖的迷思,但研究報告卻顯示,容易胖的人,在少量多餐情況下,其實更難控制那所謂的「少量」,且會因進食頻率增高,反而更容易形成脂肪堆積。
    七、許多人對於減重有不切實際的盼望,希望有迅速減重的方法,但對一般人來說,合理的減重速度大約是每個月2~4公斤,否則極可能造成身體的傷害。本書所主張的「211全平衡瘦身法」就能符合此一健康瘦身目標,幫助控制體重且不傷身。
    八、許多減重者沒有詳實做好飲食紀錄,大多只記錄三餐飲食內容,卻忽略偶爾吃的點心跟下午茶、或別人分享的食物。「魔鬼藏在細節裡」,如果沒有詳實記錄所吃的東西,就會不知道自己發胖的原因,或是為何越減越胖?宋醫師強調,減肥的人吃正餐時,絕對不能餓肚子、絕對要吃飽,這個飽可以依每個人的自我感受而定,但需謹記:正餐之外(餐與餐間)應盡量避免吃任何食物。
    九、喝含糖飲料,含糖飲料的可怕是,即便低糖,都有刺激食慾的效果,會讓你不自覺的想要吃更多東西。
    十、習慣吃混合烹調的食物,如牛肉麵、炒飯等,以致無法精算攝取食物成分,有效做好體重管理。
     
    肥胖症專科&家醫科醫師宋晏仁醫師出版《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書,就是希望讀者從中得到的,不是一個減肥食譜或運動處方,而是他親身實證、維持健康的真正關鍵:養成一個適合你自己、可以終生執行的健康生活習慣,並能因此從中獲益、重拾健康!

    《終生瘦用 211全平衡瘦身法》作者簡介
     
    宋晏仁
    現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師、書田診所家庭醫學科主任醫師;曾任陽明大學副校長、臺北市衛生局局長及衛生署副署長。擔任研究、教學及公職20餘年,因工作繁忙、壓力大,飲食、生活皆不正常,不僅體重一度超過90公斤,健康也亮起紅燈。期間嘗試過許多減肥方法,甚至使用減肥藥物,體重卻始終「不動如山」。
    直到2014年才終於找出一個能有效減重、回復健康的方式,並且成功維持三年多不復胖,這套方式的起點,就是他獨特的「健康減重餐盤食物配比」。本書分享宋醫師扭轉人生、甩肉近20公斤的祕訣及體悟,希望讀者能從此書學到兼顧體重控制並維持健康的真正關鍵:養成一個適合自己、可以終身執行的健康生活習慣。
     
    梁惠雯
    淡江大學大眾傳播學系畢,為資深媒體人,深耕醫藥新聞領域十餘年,曾任電視台新聞主播、大愛電視台《幸福銀髮讚-老來喬健康》節目主持人,並有多年任職於醫藥相關企業及基金會公關之經歷。
    現為《常春月刊》、《健康2.0》等健康類專業雜誌長期合作撰稿記者,並經常受邀擔任JET《新聞挖挖哇》、TVBS《健康2.0》《國民大會》、三立《健康有方》、JET《命運好好玩》、安麗網路TV《Be A Better You》等節目來賓。
    在跑醫藥新聞多年經驗裡,見到減重失敗案例不勝枚舉,深刻感受到對有肥胖困擾的人來說,心中多麼渴望一套真正有效的減重方法。而在採訪撰寫本書過程中,不僅吸收到關於食物的最新觀念,更從宋醫師身上看到他對飲食紀律的覺察及對健康生活型態的堅持。她相信,書中所提出的,正是人人都能執行運用的減重策略。
     


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