放鬆．舒緩．孕婦瑜珈　瑜珈讓肌力好、孕產更順利 - 健康醫療網

國際衛生健康單位曾提出建議，健康的孕婦和產後婦女，可以每週進行中等強度的有氧運動至少150分鐘。孕媽咪的懷孕過程應該充滿喜悅與舒適，因為懷孕的媽咪並非病人，當然還是擁有能力在所及範圍內適度運動，將健康帶給自己和寶寶。

孕媽咪需要好肌力　孕婦運動好處有3多！

媽咪體內正孕育著寶寶成長，整個孕期的體重增幅大約會落在10～14公斤左右，期間如果沒有良好的肌肉力量支托腹部、身體，很容易因身體重心改變發生跌倒問題，讓自己與寶寶身陷危險。再加上若媽咪本身的肌肉適能較差、核心肌群過弱，更容易腰痠背痛難耐，而且體力差也會常感疲倦。

此外，臨床上的自然產過程裡，有些媽咪可能因陣痛覆蓋理智而無暇調節呼吸，也不曉得如何用力、找不到正確用力部位，如果在孕期多熟悉、鍛鍊自然產需要運用的部位和肌肉力量，建立良好肌力能幫助孕產過程更順利。

運動好處1‧給妳快樂好心情

懷孕期間由於體內賀爾蒙的改變，使得孕媽咪的心情變化起伏大，容易出現莫名的憂鬱（緊張或擔心）、多愁善感、情緒低落等症狀，也因此，孕期若能維持良好而規律的運動習慣，藉由運動刺激大腦釋放腦內啡（Endorphin）讓身心愉悅，能有效緩解壓力，使心情放鬆、愉悅，降低產前及產後憂鬱的發生率。

運動好處2‧不適減少、產程縮短、產後復元快

懷孕期間規律的運動，能獲得許多隨運動而來的益處，更對孕產過程有不少助益，例如體力變佳、肌肉緊實、紓緩腰痠、背痛、脹氣、便祕、水腫等，並透過運動刺激胰臟分泌胰島素，減少妊娠糖尿病發生率。還可加強核心肌群、骨盆底肌群、下半身肌力，有助自然生產時正確使力，長期維持良好體能可縮短產後身體與子宮的恢復時間。

運動好處3‧甜蜜胎教，促進寶寶發展

運動時，媽咪血液中的含氧濃度會提高，供給寶寶充分的氧氣與養分；而運動過程裡，身體左右搖擺、上下位置變化，會對胎兒的小腦、基底核、前庭耳蝸神經產生刺激，提前給予寶寶感覺統合的刺激。當然，孕媽咪們願意帶著肚裡的寶寶一起運動、感受彼此的互動，無形都是最甜蜜的胎教。

長時間久站的孕媽咪，適合4種舒緩瑜珈

在運動的選擇上，工作必須長時間久站的孕媽咪，建議選擇針對強化核心肌群的瑜珈體位法多加練習。除此之外，每天回到家後也記得多抬高雙腳，幫助血液回流，能紓緩下肢浮腫的現象。

第1款‧鴿式

伸展髖關節與鼠蹊部肌肉，讓緊繃的腿部獲得紓緩。

側面：右腳在前彎曲，左腳向後延伸拉直，維持姿勢停留4~6個深呼吸，之後再換腳練習伸展。

還能這麼做：由於工作必須長時間站立，使得下肢易有腫脹感，也可以試試將身體往前傾、雙手靠在瑜珈磚上，更全面伸展腰背部及下肢。

第2款‧橋式
藉由練習橋式動作，可強化豎脊肌群、腿部肌肉，增加骨盆底肌群的肌肉張力與彈性，改善並預防下背痠痛症狀，還能降低子宮頸壓力、改善子宮頸腫脹，也對緩解脹氣便祕有幫助。

Step1預備動作：身體平躺地板上，雙腳打開略比髖部寬，腳趾尖朝向前方，雙手自然平放身體兩側預備。

Step2：吐氣時，緩緩將臀部抬起離開地面，停留4～6個深呼吸，再放下回到預備姿勢，反覆4～6次練習。

第3款‧弓箭步伸展

需要長時間站立工作的媽媽，一定常感到小腿好腫脹、抽筋。媽咪可以隨時做弓箭步伸展動作，幫助伸展緊繃的小腿肚，讓滯留下肢的血液回流心臟，改善下肢腫脹抽筋現象與舒緩靜脈曲張。

步驟：雙腳踩前後弓箭步，右腳在前屈膝、左腳在後腳跟踩滿地板，雙手扶在大腿上，停留20～30秒，再換邊練習。

第4款‧三角式

練習三角式可全面性增加脊柱柔軟性與靈活度，伸展胸腔胸大肌、改善駝背問題，並伸展大腿內側，幫助下肢血液回流、改善下肢水腫現象。

步驟：雙腳打開，左手放在瑜珈磚上，右手拉長指向天花板，停留4個深呼吸後再換邊練習。

產後絕對禁止的NG動作！

無論自然產或剖腹產，產後第一週內可能仍在醫院休養、適應生活和身心的變化，只要身體狀況允許，此時就可進行調息呼吸和凱格爾運動。當然，若是自然生產且無嚴重撕裂傷，在產後第一天立即就能下床走路者，也可以提早開始練習，幫助身體早日復元。

產後仍願意持續運動，是值得鼓勵的良好習慣，只是這時肚皮還有些鬆垮、關節韌帶有點鬆弛、臟器尚未回到原位，身體正待復舊如昔，錯誤的運動姿勢可能會影響恢復進度，其中，又有下列三類NG姿勢應注意避免：

NG1‧身體過度後彎的姿勢

產後腹壁肌肉、體內臟器都有待恢復韌性或回復到原本位置，此時如果讓身體過度後彎，易造成腹壁過於擴張，反而不利於復元。其中也要特別提醒，駱駝式是從孕期到產後都不適宜的動作。

NG2‧過度伸展關節韌帶的姿勢

女性在懷孕後期，體內會分泌放鬆素（Relaxin，也稱鬆弛素）促使骨盆、關節、韌帶鬆弛，同時幫助順產。放鬆素在產後仍會持續停留在體內約6個月之久，此時需避免過度伸展關節與韌帶的動作，不讓關節韌帶停滯在鬆弛狀態（且自然產者還需留意會陰部傷口癒合，故劈腿等過度開展的動作不宜）。其他如「骨盤大伸展」的動作，也建議至少在產後2～3個月再開始進行。