現代媽咪の時尚月子餐(下)
Part3‧健康又美麗,產後5食譜
傳統的做月子習慣,會建議產後媽咪應充分休息,而產後免疫力較差,所以建議不碰生水、一個月內不出門吹風及不洗頭,主要是希望有隔離保護的作用,且能防止著涼感冒。至於飲食方面,則建議產後媽咪在做月子期間以復原體力及促進乳汁分泌的食物為主,像是:豬腳燉花生、麻油雞湯、麻油豬肝、麻油腰子等來補充媽咪懷孕及生產時所流失的營養。

李婉萍營養師提供以下5項產後食譜,讓媽咪們可以簡單做、健康吃,補充產後所需的各種營養,就算是坐月子不能出門,也能感受陽光般的好心情、維持粉紅般的好氣色唷!
 
苦茶油拌麵
●1人份

●調養Point:滋補五臟+維護細胞功能

●營養成分表
熱量 371.8大卡
醣類 35.2克
蛋白質 11.8克
脂肪 20.7克
膳食纖維 0.15克

●材料:麵線50克、雞蛋1顆、蔥絲5克、薑2片、調味料(苦茶油1大匙、醬油膏1/2小匙、水2杯)

●做法:
1 鍋中倒水煮至大滾,放入麵線攪散,煮5分鐘至熟後撈出。

2 雞蛋打散,倒入油鍋中煎成薄蛋皮,取出切絲;薑切絲,備用。

3 將麵線、蛋絲、蔥絲和薑絲盛盤,淋上拌勻的調味料即可。

●滋補功效:苦茶油跟麻油相較,較不易上火,坐月子時吃添加苦茶油的料理,能幫助產婦迅速恢復體力,是坐月子的極佳補品,且可避免身體過於燥熱。

●貼心提醒:苦茶油是從苦茶籽壓榨出來的珍貴油品,非常耐熱,燃點也很高,加熱不易冒煙,適合煎、煮、炸、涼拌等烹調方式,運用非常廣泛,婦女坐月子或胃不好的人,可以多用苦茶油製作養生料理。苦茶油和黑麻油都是坐月子補身的聖品,但苦茶油較不燥熱。剖腹產後不能太早吃麻油,以免影響傷口癒合。市售苦茶油種類很多,一般多呈黃色,氣味較香。品質好的苦茶油顏色很清澈,香味較淡。
 
香煎鮭魚佐奇異果沙拉醬
●6人份

●調養Point:增加抵抗力+補充纖維與維他命C

●營養成分表
熱量 310大卡
蛋白質24克          
碳水化合物14克           
纖維4克             
脂肪18克           
飽和脂肪5克             
反式脂肪0克             
膽固醇55毫克   
鈉170毫克     

●材料:奇異果沙拉(4個綠色奇異果去皮切成塊狀,梨子、木瓜、紅洋蔥、香菜適量,青檸汁2小匙、鹽 1/8小匙)、鮭魚1片(約120〜180g)、醃料(醬油、薑、蜂蜜、大蒜少量)

●做法
1. 把所有的奇異果沙拉放進中碗裡,輕輕的搖動備用。

2. 預熱烤箱到攝氏180℃。

3. 把醬油、薑、蜂蜜和大蒜放在小碗裡混合均勻,然後把醃料塗在鮭魚片上。

4. 放入適量橄欖油,中火預熱,放入鮭魚煎1到2分鐘,直到表面成棕色,關火,放入烤箱內烤約8到10分鐘,將奇異果沙拉及香煎鮭魚擺盤即可

●滋補功效:奇異果這類的食材,富含豐富膳食纖維及獨特的奇異酵素,可促進腸道蠕動,幫助肉類蛋白質消化及預防產婦便秘問題。此外,因生產需耗費相當大的體力,導致免疫力較差,奇異果中富含維生素C,也可以強化產後媽咪的免疫系統。

杜仲燉腰花
●2人份

●調養Point:改善腰膝無力+強筋健骨

●營養成分表
熱量 329.7大卡
醣類 2.3克
蛋白質 34克
脂肪 20.5克
膳食纖維 0克

●材料:杜仲片12克、豬腰1副(約半斤)、苦茶油雞湯1碗、薑4片、苦茶油1小匙

●做法
1 豬腰灌水洗淨,對半切開,剔除白筋,洗淨後,劃數刀再切斜片,泡水30分鐘後放入滾水中汆燙20秒, 撈起。

2 苦茶油入鍋燒熱,爆香薑片,倒入苦茶油雞湯煮滾,再放豬腰片和杜仲煮10分鐘。

●滋補功效:豬腰含蛋白質,有益腎、補血功效;杜仲含杜仲膠、生物鹼等成分,可補肝腎、強筋骨。此道料理可改善產婦腰膝痠痛、無力現象。有感冒、咳嗽症狀的產婦則不宜食用。

●營養叮嚀:豬腰與豬肝富含蛋白質,有些人食用會有脹氣現象,可在飯後食用一顆奇異果,利用奇異酵素幫助消化改善脹氣現象。
 
百合蓮子鮮魚湯
●2人份

●調養Point:養陰潤肺+提高免疫力

●營養成分表
 熱量 553.3大卡
 醣類 49.7克
 蛋白質 62.8克
 脂肪 11.5克
 膳食纖維 6.9克

●材料:蓮子和乾百合各40克、黑棗30克、草魚300克、枸杞少許、鹽、香油各1小匙,米酒2小匙

●做法
1 材料洗淨瀝乾;蓮子與百合泡水3小時;草魚切塊。

2 湯鍋加2000㏄的水,放入蓮子、百合及黑棗煮滾。

3 加草魚、枸杞煮滾,轉小火煮2小時,最後以鹽、米酒、香油調味即可。

●滋補功效:草魚可理氣開胃;百合能養陰潤肺、清心安神;蓮子可清血散瘀、益胃安神;此湯品尤適合體虛氣弱、食慾不振的產婦食用。
 
營養八寶粥
●2人份

●調養Point:消除疲勞+安定神經

●營養成分表
熱量 590大卡
醣類 106.8克
蛋白質 21.5克
脂肪 9.2克
膳食纖維 9克

●材料:紅棗2顆、松子5克、水7杯、糯米1/3杯,葡萄乾、花生仁、蓮子、麥片、桂圓各10克,紅豆、綠豆各20克,砂糖3大匙

●做法
1 材料洗淨;糯米泡水2 小時,撈出,放入電鍋加1杯水煮熟。

2 紅豆、花生仁、綠豆、蓮子放入鍋中,加6杯水煮軟;加糯米、桂圓、紅棗、松子和麥片煮至濃粥狀;再加葡萄乾和砂糖調勻即可。

●滋補功效:紅豆可消除疲勞;蓮子能穩定情緒;桂圓具開胃益脾作用。此粥品富含營養,可改善體質,增強體力。

李婉萍
現職:榮新診所營養師、「請你跟我這樣過」專任營養師
學歷:靜宜大學食品營養系畢業
FB粉絲團:李婉萍的營養天地
 
採訪撰文/陳韻如
諮詢/榮新診所營養師李婉萍
參考資料/康鑑文化《坐月子這樣吃效果佳》
企劃編輯/張玉櫻

*更多內容請參考:【育兒生活】201509月號。http://www.mababy.com/newkm/
*【育兒生活】官方網站。http://www.mababy.com/
 

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