越陳越香的下飯料理
黃淑惠營養師自己會煮好像是燉肉、紅燒魚、咖哩類的食材當主菜，而且這些重複加熱也好吃，或是越陳越香的菜色，也是可以快速料理或是適合帶便當的種類。
此外，因為葉菜類重複加熱會使其營養素流失且賣相也不好，所以選擇上還是要多根莖或茄筍藻等蔬菜、少葉菜的原則；像馬鈴薯、紅蘿蔔、南瓜、茄子、筍、海帶等根莖食物在蒸煮後不易變色，可以保留食物原味，的確比變味的葉菜類食物好多了。
先準備「半成品」
雖然平日上班忙碌，但週末時間其實是可以先備好已經半熟的食物或半成品，可以加速平日的備餐時間；或是帶便當的話，也可以立刻就蒸熟好食物。
有些醬料也非常適合先製作好，像是自製番茄醬、蘋果咖哩醬等不同風味的醬料，平日就只要取出加熱就可上桌，或是加入一些簡單的食材就可以是健康方便的一餐。就跟寶寶副食品一樣的道理，可以先煮好一大鍋的食材，放冷後一袋袋分裝冷凍，要吃的時候再行解凍就可以了；但記得因為自己做的食物沒有放防腐劑，所以一個禮拜已經差不多，千萬不要以為冷凍就可以無效期的放下去哦！
小小電器大立功
現在人人家中都有電鍋，而電鍋內的可用器具也越來越多，利用內鍋、上層鍋、變更成蒸盤等器具，可以依照湯汁和傳熱速度區分，讓傳熱速度最快的下層放湯品，中層放湯汁較少的淺盤，最快熟的菜色放上層。
如此就可以一次時間完成飯、肉、菜、湯品，不僅縮短烹調時間，也可以獲得健康飲食。
就連早餐也有方便、好操作的麵包機可以自己做麵包、吐司，口味隨家人喜歡可經常變換，自己加入的原料比較安心、健康又好吃，只要設訂好時間，睡前把材料丟入麵包機，早上起床就有香噴噴、熱呼呼的麵包可以吃，當點心也非常棒，成為現在很夯的一股DIY潮流！
少吃加工食品
黃淑惠營養師認為，近日比較嚴重的食安風暴幾乎都跟食品加工過程的疏失比較有關係，所以其實也可看出台灣在食品加工業的宿命，會發現真的每個環節都可能有問題出現，因為產品供應鏈拉得越長，那麼品質就越無法兼顧。
所以要記得減少攝取加工品的機會，就是保護自己可以不受食品加工廠的危害，把持自己的健康。
Part3‧吃外食，自我保健要做好！
食安問題反映了民眾長久以來將自己的飲食權交給外人的慣性，所以自己煮食就變成了現代的趨勢。黃淑惠營養師認為，當過多的商品有大量生產的問題，那就真的要去注意其源頭的原料或廠商。
居家常備油，照著烹調方式選擇
營養師建議，居家常備油品最好是不飽和脂肪酸較高的植物油為主，並依照烹調方式選用。像油炸、重炒需要穩定性較高的油，可用苦茶油、椰子油；涼拌、輕微拌炒則可以選擇單元不飽和脂肪酸比例高的橄欖油、亞麻籽油。如此一來，就可吃出健康，也能分散風險了。
如何辨別好豬油，並少量攝取
由於豬油富有特殊香氣，油質滑順甘甜，因此許多台灣傳統食物會堅持使用豬油製作。但是現在油品問題多，也很難判斷該如何獲得好的豬油，那就要學習如何分辨。
真正的豬油應該是常溫下呈現半固態，直接放入口中品嚐會有一絲絲豬肉的甜味，把豬油放在手心搓揉，可以感受到豬油結晶的細微粒狀，一會兒就會被推散開、融化在手上，加熱後只有豬油的香氣而且沒有腥味。但因豬油仍是飽和脂肪酸高的油脂，過量會導致動脈硬化，建議注意食用量。
排毒蔬菜記得要多吃哦！
只要多攝取富含膳食纖維的食物，不僅可以包覆毒物，降低人體吸收有毒物質，更可促進腸道蠕動，使人排便順暢。這些建議可多食用的排毒蔬菜包括：
地瓜葉
每100克地瓜葉，含膳食纖維3.1克，此外還有維生素A和鐵、鉀含量也都很豐富，近年來營養價值備受肯定，甚至被喻為十大抗氧化蔬菜之一。
牛蒡
每100克牛蒡的膳食纖維含量為6.7克，可促進腸胃蠕動並使排便順暢。此外，牛蒡的礦物質如鈣、鎂、鋅含量也高，還含17種胺基酸，其中7種是人體無法自行生成的必須胺基酸。牛蒡汆燙切絲後可淋上個人喜歡的醬汁做為涼拌菜，但不要下鍋油炸成酥，以免破壞營養。
木耳
黑、白木耳都富含纖維，成分包括纖維素、半纖維素、果膠等，具有促進胃腸蠕動、增加飽足感、幫助排便等功效。
皇宮菜
皇宮菜的蛋白質含量高，且鈣、鐵含量和維生素B群也不錯；含有獨特黏液可滋潤腸胃黏膜和細胞，保護胃壁。烹調時可以大蒜、辣椒等辛香料拌炒。
秋葵
每100克秋葵有4.1克膳食纖維，其黏滑汁液富含水溶性纖維，有顧胃、降血脂效果，鈣、鎂、鉀也多；常見的吃法是汆燙後淋上醬油涼拌，或是橫切成片狀，撒點柴魚片沾點哇沙米都可。
龍鬚菜
每100克龍鬚菜有1.9克膳食纖維，有促進腸胃蠕動和預防便祕的功能，而且磷、鐵、鋅也不少。烹調時可以汆燙過後加點沙拉醬汁，或是加薑快炒一下起鍋即可。
黃淑惠
現職：台北市郵政醫院營養師
學歷：日本國立新潟大學博士班－自然科學研究院生命科學組
經歷：台北市台安醫院營養師、松山區老人大學「保健營養學」講師、台北醫學大學「中醫營養學」講師
採訪撰文／陳韻如
諮詢／台北市郵政醫院營養師 黃淑惠
企畫編輯／張玉櫻
攝影／張鎮宇
梳化／羊羊
甜蜜親子檔／Kimi寶貝、Andy Wei爸比、Angel媽咪
感謝拍攝場地提供＆餐點製作：CHUCK LAND Cafe親子咖啡
＊更多內容請參考：【BabyLife育兒生活】2015年5月號。http://www.mababy.com/
