外食孕媽咪 營養不減分(下)
孕媽咪的外食菜單
無論是環境因素還是考量生活便利性,有越來越多的孕媽咪傾向在外解決三餐,雖然外食比不上親自下廚來得健康安心,但面對不得已的情況下,孕媽咪出外用餐仍然可以從食材種類、烹調方式等,選擇出適合補充營養的食物。在各式各樣的食物中,孕媽咪出外飲食該如何挑選食物,才能聰明吃對食物,補充營養健康不減分?下列由營養師為孕婦設計出一天的外食菜單,只要掌握重點原則,媽咪們也能融會貫通變化出自己喜愛的菜單喔!
 
早餐【澱粉+蛋白質】
1份吐司夾蛋(可選擇全麥、雜糧吐司),搭配1杯牛奶或是豆漿。懷孕中後期可以增加半份或1份的蛋白質。
 
小提醒》
天然完整的原型食物具有較完善的營養素,像是蔬菜、雞蛋等。應避免食用加工食品,如香腸、火腿、火鍋料等。
 
午餐【澱粉+蛋白質+蔬菜】
1碗湯麵搭配1份燙青菜和豆腐,避免選擇勾芡纇的食物,例如肉羹麵、酸辣湯、蚵仔麵線等,張斯蘭營養師解釋,勾芡纇食物屬於高GI值,吃進身體會造成血糖快速上升又下降,而且容易產生飢餓感。
 
小提醒》
所謂的GI值是指升糖指數。高GI值的食物,會加速人體的血糖上升,一旦血糖上升,會促使胰島素分泌,而胰島素會促使脂肪的形成。
 
下午點心
懷孕中後期的媽咪,因為可增加攝取300大卡熱量和10公克蛋白質,張斯蘭營養師建議,不妨在午餐和晚餐之間增加下午點心,像是1杯豆漿、牛奶加2片土司或是1份水果,都是不錯的選擇。
 
晚餐【澱粉+蛋白質+蔬菜】
對於外食族而言,自助餐是絕佳首選,不但可以挑選食物和分量多寡,而且菜色種類也較豐富。晚餐內容如1碗五榖飯加上1碗蔬菜,搭配2到3份魚肉(每份大約半個手掌大小),因為魚肉的脂肪含量較低且富含DHA,有助於胎兒的腦部發育。張斯蘭營養師表示,假如選擇深海魚類,如鮭魚、鱈魚、秋刀魚,由於脂肪含量較高,所以在其他配菜上可選擇較清淡少油。
 
小提醒》孕媽咪應避免油煎油炸、重口味或是辛辣食物。
 
Check!不良飲食習慣
健康快樂的孕媽咪,才能生出頭好壯壯的寶寶,孕婦的健康攸關寶寶的成長發育,媽咪應該攝取充足的營養,並擁有良好的飲食習慣,如均衡飲食、規律用餐時間等。對此整理出外食孕婦常見的NG飲食習慣,提供孕媽咪自我檢視需要改進之處,並且由營養師針對不良飲食習慣一一說明。
 
1.飲食不正常
外食孕婦除了注意食物攝取的種類及分量,用餐的時間點也相當重要,惟有規律的用餐時間,才能穩定體內賀爾蒙和新陳代謝運作,張斯蘭營養師說明,不正當的時間點進食或是缺乏規律的用餐時間,易造成生理機能紊亂,體重也較容易失控。
 
2.飲料、零食取代正餐
經常喝飲料或是以零食、餅乾果腹,都是不好的飲食習慣,由於飲料和零食並不能提供完善的營養素,而且大部分都是加工食品,對人體健康有害無益。
 
3.睡前吃消夜
睡前進食影響腸胃消化和睡眠品質,尤其是懷孕中後期的媽媽,食慾和食量變好也容易產生飢餓感,張營養師建議孕媽咪可以在睡前喝杯熱牛奶或是全麥吐司,盡量選擇低GI值的食物較佳。
 
孕婦如何改善飢餓感?可以增加正餐的蔬菜量攝取,或是食用低熱量食材,比方蒟蒻就是很好的解饞零食。
 
4.水分補充不足
許多外食族都會忽略喝水的重要性,張斯蘭營養師表示,以孕婦來說,一天的水分攝取量大約2000c.c.,多喝水的好處可以幫助腸胃消化、改善肌膚乾燥,以及預防便祕和泌尿道感染等,對人體有諸多益處。然而錯誤認知像是以飲料、湯品代替白開水,導致攝取過量的糖和鈉,並危害腎臟健康。
 
5.水果取代蔬菜
蔬菜富含膳食纖維,更有許多珍貴的營養素存在各類蔬菜中,不能以水果取代蔬菜的營養成分,而且水果的果糖含量高,孕婦吃太多水果會造成血糖升高,可能引發妊娠糖尿病。張斯蘭營養師補充,有些孕婦喜歡將水果打成果汁飲用,當水果的纖維和營養素受到破壞,營養價值大幅降低,而且一不小心就容易攝取過量,孕媽咪須多加留意。
 
6.錯誤的體重迷思
懷孕期間應該胖多少才健康?其實是依據孕前的體重為標準,張斯蘭營養師表示,有別於以往孕婦煩惱體重過胖的情況,另一種狀況則是孕媽咪「不敢吃」,有些媽媽為了追求產後快速恢復苗條身材,嚴格控制飲食內容。
 
張斯蘭營養師說到,孕婦不該一味追求孕期只胖8、9公斤,正確的心態應該是以原本的體重為標準,假如媽媽在懷孕前體重正常,那麼在孕期只要保持正常飲食即可,無須刻意節制食量,而且過於憂心體重問題,反而會造成孕媽咪心情低落,這都不是好的現象。

張斯蘭
學歷:國立臺灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
經歷:佑林醫院、南門綜合醫院、財團法人恩主公醫院、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
現職:內湖國泰診所營養師
 
採訪撰文/劉怡琳
諮詢/內湖國泰診所營養師張斯蘭
模特兒/漂亮媽咪柔馨
梳化/蔡琇惠
攝影/潘朵拉專業兒童攝影(02-87735501)
 
*更多內容請參考:【媽咪寶貝】2015年4月號。http://www.mababy.com/

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