臺灣的外食人口逐年增加，隨著生活型態的改變，餐餐外食已經是許多人每天的生活寫照，關於外食可能產生飲食不均衡、高油高鈉等問題，錯誤的飲食方式影響身體健康，尤其是懷孕女性需要攝取充分的營養，提供胎兒成長所需的養分，究竟三餐在外的孕媽咪該怎麼吃才能補充營養？本文邀請專業的營養師，為孕媽咪詳細解說外食的注意要點。
外食問題一籮筐
近年來食安問題屢見不鮮，從黑心油事件到問題食品豆干、鴨血等，再再顯示出外食的危機，除了食材本身問題，另外像是食物種類、烹飪方式也是外食族選擇時應該留意的重點。
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，孕婦相較於一般人而言，更需要注意營養攝取是否充足，由於胎兒的成長發育全仰賴母體提供養分，倘若媽咪無法給予胎兒完善的營養，譬如懷孕初期，媽媽缺乏葉酸可能導致寶寶的神經發展缺陷，而飲食過於油膩、重口味，容易造成孕婦有妊娠高血壓的情況，因此，建議孕媽咪出外飲食應注意營養均衡，並且選擇口味清淡的食物較佳。
孕媽咪的外食隱憂
「漢堡、薯條、蔥油餅、珍珠奶茶……」面對美食當前，不少人早已將飲食均衡、熱量控制拋諸腦後，然而滿足口腹之慾的同時，卻忽略美味食物背後潛藏的危機，常見到懷孕媽咪有挑食、食量不節制的情形，而這都可能影響胎兒發育以及提高生產時的風險。下列特別整理出外食的5項危機，提醒孕媽咪出外享用美食之餘，也別忘了為健康著想。
1.高油、高鈉、高糖
為了增添食物的美味，許多料理都會使用大量的調味料，或是以油炸、油煎的方式烹調，張斯蘭營養師說到，過於油膩或是重口味等高熱量食物，可能導致孕媽咪有妊娠糖尿病、妊娠高血壓的問題，並且引發併發症如羊水過多、難產等，提高孕媽咪孕期及生產時的風險。
2.膳食纖維不足
不少外食族都有便祕、腸胃不適的困擾，主要的原因在於膳食纖維攝取不足，而蔬菜富含大量的纖維素，是攝取膳食纖維最好的來源，因此若是蔬菜吃得太少，就會可能有便祕情形發生。特別是懷孕期間的女性，生理結構改變（胎盤壓迫大腸），更容易有便祕問題，因此均衡飲食相當重要，張斯蘭營養師提醒孕媽咪攝取膳食纖維時，也要記得補充水分才能幫助排便順暢。
3.營養素攝取不足
孕婦挑食或偏食的行為，不僅影響孕婦的身體健康，更會導致胎兒發育不良，例如懷孕初期缺乏葉酸，恐造成胎兒的神經發展不良；而蛋白質是形成器官的重要營養物質，假如蛋白質攝取不足會造成胎兒的器官缺陷。所以在懷孕期間，孕媽咪應補充適當的營養素，像是維生素C、維生素D、鐵、鈣等，寶寶才能健康的成長。
4.體重問題
俗語說「一人吃兩人補」，不少孕媽咪抱持著這樣的態度，在懷孕期間幾乎不克制食慾，以致於孕期體重增加過多，張斯蘭營養師表示，一般而言，懷孕3個月後，孕吐、噁心感等不適症狀會減輕，食慾也會逐漸恢復正常，此時媽咪若沒有正確的飲食觀念，就容易有體重過重的情形發生。孕媽咪體重過胖可能引發妊娠糖尿病，而胎兒體積過大也會造成生產困難，對於媽咪和寶寶來說，都是很危險的情況。
5.衛生堪憂
俗話說「病從口入」，出外用餐時應該多加留意衛生環境，食材不新鮮或是烹煮過程不衛生等，都可能導致孕媽咪有感染、腹瀉甚至是脫水情況發生，張斯蘭營養師說到，頻繁且劇烈的腹瀉，可能引發子宮收縮進而導致流產，因此孕媽咪外出飲食時，不可輕忽食材衛生及用餐環境。
輕鬆吃，健康無負擔
明明沒有吃很多，為什麼體重還是持續上升？有些孕媽咪控制體重流於經常斤斤計較食物分量多寡，事實上也應該謹慎挑選飲食內容，像是精緻食物，如麵包、蛋糕、白米飯等，不僅熱量高且不具飽足感，不小心吃多了還會造成身體負擔。
張斯蘭營養師表示，除了控制分量多寡，也要重視食物的質量，應盡量選擇原型食物，才能攝取完善的營養，只要擁有正確的飲食觀念，就能避免妊娠糖尿病、高血壓，或是產後身材回不去的窘境發生。
孕期所需營養知多少？
隨著胎兒越來越大，所需要的營養素和熱量也會逐漸增加，針對懷孕期間各階段所需要的營養及熱量，由專業營養師為孕媽咪們一一說明。
懷孕初期
孕媽咪在懷孕初期難免有些不適，如孕吐、噁心感等，建議孕婦可選擇較清淡食物，減少不適的情況發生，張斯蘭營養師表示，懷孕初期（1～3個月）和孕前的飲食內容大致相同，提醒孕媽咪無須刻意進補或是增加熱量。此階段孕婦應攝取的營養素有碘、鎂、鋅、維生素C、維生素D以及維生素E。
懷孕中期
懷孕初期不適症狀漸漸改善，並且開始恢復以往食慾，相較懷孕初期，此階段為提供胎兒生長所需的養分，像是胎兒的器官發育，因此，孕媽咪每天應該增加300大卡的熱量，並加強蛋白質攝取增加10公克。
懷孕後期
進入懷孕後期，胎兒的成長速度會大幅提升，比起懷孕中期，孕媽咪一天可多增加300大卡熱量以及蛋白質10公克，張斯蘭營養師提醒，此階段因為孕婦的胃口變好，應留意體重增加速度是否過快，若是胎兒體積過大可能導致生產時困難。
