自由時報 圖．文／楊婷珺
「彩虹飲食」是指將蔬果依照顏色分成紅、橘黃、綠、藍紫、白5種顏色。各顏色的蔬果含有不同的植物營養素（植化素），是植物對抗惡劣環境的防禦機制，使人體也能抵抗氧化壓力、老化，提高人體防禦力。
因此每天攝取5色蔬果各一份，每份相當於一個拳頭大或一個陶瓷飯碗大小，即可攝取各種植化素，遠離慢性疾病。
◎彩虹飲食：
●抗氧化小尖兵─茄紅素
生活壓力大、睡眠不足，體內自由基越來越多，會造成氧化壓力大，攝取紅色來源的蔬果像是番茄、西瓜、蔓越莓、紅洋蔥、甜菜等，具有抗氧化、清除自由基、促進新陳代謝功能，可幫助我們預防癌症及泌尿道感染的風險。
●透明眼鏡─胡蘿蔔素
3C產品人手一支，低頭族當道，造成眼睛疾病人數暴增，因此多攝取橘黃色的蔬果，例如胡蘿蔔、甜椒、芒果、鳳梨、柳丁等，具有促進眼睛系統健康、延緩皮膚老化的功能，主要可以預防視網膜黃斑部病變、眼部發炎，就像一副透明眼鏡，給我們明亮的視野。
●排毒清道夫─葉綠素
食品安全問題層出不窮，但因生活所需而無法完全避免，此時就需要清道夫的幫忙，外食族吃自助餐或生菜沙拉時，可多選擇菠菜、地瓜葉或甜豆等深綠色蔬菜，具有解毒功能、強化消化系統、保護肝臟健康，成為我們對抗食安問題的解藥。
●隱形防護罩─花青素
臭氧層破洞、空氣污染、工廠廢水，生活三大要素陽光、空氣和水漸漸的被污染而對人體造成傷害，如何使人體有一層防護罩就非常重要。
多攝取藍紫色蔬果如葡萄、藍莓、桑葚、紫色高麗菜、茄子等，能增強免疫系統、清除自由基，幫助我們對抗惡劣環境。
●吸油面紙─大蒜素
現代人聚餐大多選擇吃到飽的燒烤或火鍋餐廳，導致當餐熱量和油脂破表，這時就需多攝取白色蔬果，可選擇洋蔥、大蒜、白蘿蔔、蘋果等，降低膽固醇、排出體內有害物質，預防動脈粥狀硬化及抗血栓，使我們的血管乾淨溜溜。
最新國民營養調查中，有80%的民眾每日攝取不到5份蔬果，加上飲食不均衡，更增加營養素的耗損，因此不妨來一份和風醬蔬果沙拉，利用紅番茄、黃甜椒、甜豆、葡萄及蘋果搭配清爽和風醬，讓你輕鬆健康無負擔，遠離黑白，迎向彩虹人生。
（作者為大林慈濟醫院營養師）
