聰明飲食 泌乳零困擾(下)
發乳食材Yes Or No
避開了會讓乳汁消退的食物之後,奶量還是沒有長進嗎?這時可以透過幫助發奶的小技巧,讓媽咪的乳汁分泌量撥雲見日,不過令人充滿疑慮的是,坊間號稱能幫助增加乳汁分泌的食材琳瑯滿目,到底可以取信哪種食材?除了月子期間常見的發乳菜單之外,還有什麼訣竅及秘密食材能促進乳汁分泌?了解食材背後的營養價值,才能正確選擇最適合自己的品項!
 
乳汁豐富三要訣
「多親餵、水份滿載、足夠蛋白質」是讓泌乳量豐富的不二法門,陳葵蓉營養師指出,乳汁中70%~80%都是水份,若媽咪水份攝取不足,自然就會減少泌乳量,依照每個人的需求量不同,水份建議攝取量落在2500C.C.至3000C.C.左右,水份來源除了開水之外,也包含泌乳茶及補湯等。
 
湯品不但能替媽咪補足水份,其中的食材更是關鍵,例如魚湯、雞湯中的肉類都含有高量蛋白質,因此媽咪除了喝湯,更要適量攝取肉類,陳葵蓉營養師進一步叮嚀,把握發乳三訣竅之外,攝取適當的油脂也有助於乳汁分泌。
 
豆漿助發奶?
妊娠期間,媽咪體內的雌激素及黃體素為了替產後泌乳作準備,會持續攀升,產後體內的激素會快速下降,因此我們可以選擇含有植物性雌激素及大豆異黃酮的豆漿作為發奶幫手。
 
但前陣子曾有新聞報導,一名男子飲用過多的豆漿,其胸部竟如女性般隆起,陳葵蓉營養師認為,可能是有些人的體質較敏感,若乳腺較不暢通的媽咪,飲用豆漿時也要適量,一天大約1至1.5杯即可,以免過度脹奶引起不適感。
 
動物性蛋白質如何選
魚湯、雞湯、雞精等含有大量動物性蛋白質的料理,該如何選擇?陳葵蓉營養師建議輪替攝取,才能得到不同營養素來源,在飲用雞精時還要特別注意,由於雞精是濃縮的飲品,因此更要注意水份的攝取量,才不會增加腎臟負擔,尿酸過高者亦不適合飲用。
 
而坊間流傳鱸魚相較於其他魚類,更有發奶效果,營養師則表示,臨床上確實有些媽咪覺得鱸魚特別有效,只要媽咪認為是優質且有助於發奶的食材,都可以嘗試看看。
 
選擇優質脂肪
提到能幫助發奶的食譜,大家一定不會忘了花生豬腳,其實花生豬腳能幫助泌乳的關鍵在於含有高量油脂,不僅花生中的油脂豐富,豬腳也屬於高脂肉類,但陳葵蓉營養師建議,動物性油脂屬於飽和脂肪,若能以植物中的不飽和脂肪酸代替會更好,也能降低媽咪們日後患心血管疾病風險。
 
優質的植物性油脂可由堅果類食物中獲得,例如芝麻、腰果、核桃等,不僅能幫助泌乳,更能提高乳汁的營養價值。
 
卵磷脂更加分
卵磷脂中的膽鹼成份,可以幫助乳腺暢通、泌乳順利,攝取方式除了市售的卵磷脂錠劑之外,從天然食材中獲得更是優先考量,常見的雞蛋、豆漿、黑木耳、花生、芝麻中,都含有豐富的卵磷脂。
 
若媽咪們自覺從天然食材當中無法補足,選擇利用卵磷脂錠劑來補充,則要注意一天的劑量要控制在1200毫克以下,別認為多食無害而不加以限制攝取量喔。
 
化解泌乳煩惱
媽咪們的哺乳過程艱辛,隨著產後雌激素、黃體素下降,乳汁分泌過程困難重重,不但要忍受親餵帶來的皮肉痛,心中更掛念寶寶是否營養充足,陳葵蓉營養師叮嚀,初期寶寶約2至3小時需要被哺餵一次,隨著寶寶的吸吮過程,可以刺激催產素,增加泌乳量,維持良好的作息及情緒,也會讓乳汁分泌過程更順利。
 
至於飲食方面,有些媽咪吃酒釀蛋特別有效、有些媽咪則是仰賴黑麥汁,若媽咪們接觸到發奶反應特別高的食材,只要沒有健康疑慮,大可適量攝取,舉例來說,市售黑麥汁中可能添加了過量糖份,媽咪就得特別注意,維持均衡飲食,把握發乳訣竅,相信媽咪們的泌乳問題就會逐漸化解。
 
陳葵蓉
學歷:國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系博士班、國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系碩士、私立輔仁大學食品營養學系營養科學組學士
經歷:世新大學營養師、國立臺灣師範大學運動促進健康計畫兼任助理、國科會懷孕婦女及嬰幼兒飲食營養研究計畫兼任助理、國科會精進國人膳食評估方法學長期追蹤婦女及兒童三世代計畫兼任助理、荷爾斯營養顧問中心
現職:國泰產後護理之家臺南會館營養師
 
採訪撰文/許家寧
諮詢/國泰健康管理中心營養師陳葵蓉
模特兒/氣質媽咪依蘋
梳化/余宛蓉
攝影/米果攝影

*更多內容請參考:【媽咪寶貝】2014年8月號。http://www.mababy.com/

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