更年期是婦女生命周期中不可避免的階段，有些人是平穩的度過，有些人則出現臉潮紅、胸口燥熱、夜間盜汗等，甚至有憂鬱、無法集中精神等症狀，有些人也會產生空巢期、失落感等負面情緒。這些更年期現象有些與停經後的荷爾蒙有關，有些則是老化的自然過程。
英國哲學家與心理學家赫伯特‧斯賓塞 (Herbert Spencer, 1820-1903) 曾提到：「良好的健康狀況和伴隨而來的愉快情緒，是幸福的最大資本。」人生在追求每一個幸福的可能，我們雖無法讓時光逆轉；然而，可以試著扭轉每一個「可能」，盡力讓自己活得幸福、精彩。
飲食是決定健康的重要因素之一，更年期熟女應如何正確飲食，才能保持健康，換取更多幸福感，自然展現如盛放玫瑰般的「熟女」風華？
要健康迎接更年期，首先應減少「快速老化」的危險因子，例如：戒菸，避免飲用濃茶和咖啡（改以麥茶、花茶、果茶取代），更要改變酗酒的習慣。更年期的營養保健，不但要注意緩解更年期症狀，也應注重預防骨質疏鬆症及心血管疾病的發生。更建議兼顧多元營養素，鈣、鎂與養顏營養素需攝取充足，以及注意情緒的舒緩。茲說明如下：
多元營養要兼顧
建議熟女每天最好能攝取 30～35 種不同的食物，透過多元化的食物提供不同的營養素，以符合身體所需。鼓勵熟女攝食豆腐、豆漿等黃豆製品（含異黃酮
素），搭配低油、低鹽的少油炸烹調方法，例如：清蒸、水煮、涼拌等。
此外，也應攝取適量紅肉以補充鐵質，且注意膳食纖維和水分的攝取，每天至少 5 種蔬果及 2,000 毫升的水分，並以新鮮食物為主，少醃漬、少加工，避免過多調味料、多採用自然風味的食物增加美味，例如：香菜、芹菜、海帶、番茄、蘋果、鳳梨等，以減少鹽分的攝取。
鈣、鎂攝取莫輕忽
衛生福利部建議成年女性的鈣攝取量，不要低於 1,000 毫克；美國則建議停經後女性之鈣質攝取量，最好能達 1,200 毫克以上。然而，國內女性的鈣質攝取量，平均約 500 毫克，相當不足，非常需要加強。
鈣質缺乏容易造成骨質疏鬆，骨質疏鬆則容易骨折。鈣質除了自食物中補充外，適度日照有助鈣質吸收。鈣質含量豐富的食物有蝦皮、小魚乾、條子魚、金
勾蝦、豆腐、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。
鎂是人體的必需維生素之一，廣泛存在於體內各組織中，具有維持肌肉收縮性和舒緩神經壓力的功能，並能活化體內的酶，促進能量代謝維持體內適當的酸鹼質。缺鎂會干擾神經衝動傳導至肌肉，早期徵象常有厭食、噁心、嘔吐、衰弱等。缺鎂情形增加時，則可致記憶力減退、精神緊張、易激動、神志不清、煩躁不安、肌肉不自主抽搐等；嚴重缺鎂時，可能有癲癇樣發作。
鎂亦可輔助鈣和鉀的吸收，所以缺鎂時常伴有缺鉀及缺鈣，故很難確定哪些症狀是由缺鎂引起的。鎂可保護動脈管壁免於受血壓突然改變所引起的壓迫，並在骨骼形成與醣類、礦物質代謝等方面，扮演重要角色。孕婦若缺鎂，易得毒血症（按：一種危害到母體及嬰兒的高血壓）而導致早產，缺鎂也可能是經前症候群的因素之一。
含鎂較多的食物有堅果類、全穀類、肉類、奶類及綠色蔬菜。大量的脂肪、魚肝油、鈣、蛋白質均會減低鎂的吸收；另外，食物中含有高量草酸者，例如：杏仁、菠菜、可可、茶等，也會抑制鎂的吸收。
養顏營養素需充足
維生素 A、C、E，在體內扮演抗氧化作用，會與自由基結合而具有保護細胞的功能，尤其在抗老化及養顏的角度而言，是非常重要的營養素。
富含維生素 A、C 的食物有胡蘿蔔、蘆筍、南瓜等蔬菜及水果；含維生素 E的食物是胚芽、花生及芝麻、堅果、燕麥等。
舒緩情緒不可少
維生素 B 群包含：B1、B2、菸鹼酸、B6 及 B12，分別在體內參與神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整，也有減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。
富含 B6 的食物有全穀類、牛奶、酵母、肉類、堅果類，以及馬鈴薯、香蕉、番茄等新鮮蔬果，因此，若能多樣化選擇食物，才能確保營養素的攝取是足夠的。
轉載自：《女人20‧40‧60—健康動起來》【營養篇113-115頁】
臺大醫院營養室營養師‧歐陽鍾美
轉載自：《女人20‧40‧60—健康動起來》【營養篇113-115頁】
臺大醫院營養室營養師‧歐陽鍾美
以下提供更年期營養食譜供參考：(本文由國立臺灣大學出版中心提供)
| 更年期一日營養食譜 | ||||
| 蛋白質 69公克 | 脂肪 56公克 | 醣類 226公克 | 熱量 1,684大卡 | |
| 名 稱 | 材 料 | 作 法 | ||
| 早餐 | 低脂鮮奶 |
低脂鮮奶1杯 （240毫升） |
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| 鮮蔬火腿三明治 |
全麥吐司（薄）2片 苜蓿芽10公克 西洋萵苣25公克 小黃瓜25公克 番茄40公克 火腿1片 沙拉醬1小匙 白芝麻1小匙 |
(1) 將苜蓿芽、西洋萵苣、小黃瓜及番茄洗淨後，小黃瓜及番茄切成薄片。 (2) 將全麥吐司烤過並塗上沙拉醬，夾入火腿及上述材料，撒上白芝麻即可。 |
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| 午餐 | 紫蘇牛蒡飯糰 |
糙米飯1碗（200公克） 牛蒡40公克 胡蘿蔔20公克 紫蘇末10公克 白芝麻1小匙 調味料： 醬油 1小匙、香油 1小匙、鹽 1/4小匙 |
(1) 牛蒡及胡蘿蔔汆燙後切末，與調味料拌勻備用。 (2) 將調味的牛蒡包入飯中，捏成三角飯糰形狀，表面依序沾裹乾的紫蘇末與白芝麻即可。 |
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| 梅汁排骨 |
豬小排70公克 陳年梅子5顆 青蔥少許 醃料： 醬油1小匙、太白粉1小匙、鹽1/4小匙、梅汁 1 1/2小匙 |
(1) 以醃料浸醃排骨約 30分鐘。 (2) 將醃好的排骨擺入盤中，並將陳年梅子分散放入，再撒上蔥花，入鍋蒸約 30分鐘即可。 |
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日式 涼拌菠菜 |
菠菜80公克 柴魚片少許 醬汁： 柴魚醬油 2小匙、芝麻醬 1小匙 |
將菠菜洗淨、燙熟、切段後，撒上柴魚片，並淋上醬汁即可。 | ||
| 魚香豆乾 |
豆乾（小）2塊 芹菜35公克 胡蘿蔔35公克 黑木耳30公克 蔥少許 薑少許 蒜少許 橄欖油1小匙 調味料： 鹽適量、醬油1小匙、黑醋1小匙、豆瓣醬適量 |
(1) 將豆乾切絲，芹菜、胡蘿蔔、黑木耳洗淨切絲備用。 (2) 熱油後，將上述材料、蔥、薑、蒜及調味料入鍋炒熟即可。 |
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| 日式煎茶 | 煎茶包1包 | 將茶包沖入熱開水即可。 | ||
| 櫻桃 | 櫻桃80公克 | |||
| 晚餐 | 五穀飯 | 五穀飯1碗（200公克） | ||
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味噌 銀魚豆腐 |
豆腐80公克 魩仔魚35公克 番茄50公克 青蔥少許 味噌適量 醬汁： 柴魚醬油 2小匙、香油 1/2小匙 |
(1) 先將豆腐汆燙後切塊，再將番茄洗淨、切片，擺放在豆腐上。 (2) 熱油鍋至 160℃，將魩仔魚入鍋， 油炸至酥脆後撈起。 (3) 將味噌鋪於番茄上後，將魩仔魚平 鋪其上，並撒上蔥花，最後淋上醬 汁即可。 |
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| 香菇彩椒蒟蒻 |
香菇30公克 紅黃彩椒35公克 小黃瓜35公克 蒟蒻50公克 調味料： 醬油膏 2小匙 |
(1) 蒟蒻切塊後，汆燙後撈起。 (2) 將香菇、紅黃彩椒及小黃瓜洗 淨後切塊備用。 (3) 將上述材料及蒟蒻放入鍋中，加水及調味料炒熟即可。 |
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清炒 地瓜葉 |
地瓜葉100公克 蒜頭少許 橄欖油 1小匙 |
(1) 地瓜葉洗淨切段。 (2) 鍋入油，炒蒜頭及地瓜葉，再加鹽調味即可。 |
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| 綜合水果 |
蘋果55公克 奇異果55公克 柳橙65公克 洋菜粉1大匙 果糖1小匙 |
(1) 將洋菜粉溶入1杯熱水中煮開，放入容器內，待冷卻後取出切成小塊。 (2) 蘋果、奇異果及柳橙洗淨，去皮切成小塊後，與洋菜凍放入碗內，再淋上果糖即可食用。 |
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