過年是闔家團圓的大日子，親人相聚總免不了佳餚相伴，面對誘人的美食，孕媽咪要如何吃，才能過個「只養胎不養肉」的好年？！
美食當前，補得好不如補得巧！
不少婦產科醫師總會在產檢時對孕媽咪耳提面命：『要控制體重！』然而一遇到過年期間美食輪番上桌，體重數字似乎很難HOLD住，甚至幾天年假下來體重便不小心「破表了！」
即使有心控制飲食，團聚場合也難免被親朋好友勸說：『一人吃，兩人補』，台北長庚紀念醫院營養治療科張書華營養師提醒孕媽咪，現代人營養充足，懷孕期不再需要大肆進補，盲目進補反而容易造成熱量過度攝取，養出巨嬰不但可能導致生產困難，孕媽咪也有罹患妊娠高血壓及妊娠糖尿病之虞，產後減重更是一大難題，因此過度飲食對母嬰健康皆是大不利之舉！
依懷孕階段嚴格掌控體重增長速度
懷孕期體重增加多寡一部分與天生體質有關，另一部分則是吃太多、動太少的緣故，無論是哪種原因，只要能夠確實控制飲食，都可以使孕期增加體重維持在理想範圍內。
張書華營養師提到，懷孕可分為前、中、後期三個階段，每個階段所容許增加的體重不同，假使孕媽咪懷孕前的體重在標準範圍內，那麼懷孕初期理想增重須保持在3公斤內，懷孕中期增重上限為5公斤，懷孕後期每週增加體重控制在0.5公斤內，整個孕期的體重增加以12-15公斤為最理想。至於孕前體重過輕及過重的孕媽咪，就需要評估自身的狀況，適量控制體重增減。
至於年節期間能攝取多少食物？張書華營養師建議應依照孕媽咪的懷孕階段以及體質狀態，先了解自己在這一階段可增加多少重量，再換算出年節期間可增加的體重上限，依照此數據確實控制每日飲食攝取，如此一來就不怕年節美食會讓體重節節攀升了！
大吃大喝過後別忘多多「孕」動
根據統計，臺灣女性約有七成沒有運動的習慣，懷孕後更因為害怕動了胎氣，舉手投足變得小心翼翼。其實適當且適量的運動不僅可以幫助消耗熱量，對孕媽咪以及胎兒更是好處多多，散步就是一項從懷孕初期到後期都適合的健康運動，大餐過後的散步最有助於消耗熱量、促進消化，原本沒有運動習慣的孕媽咪可以由散步開始做起。
懷孕初期胎相較不穩定，即使臥床休息也可以利用鼻吸、鼻吐的深度呼吸來增加體內的含氧量，但應避免採用腹式呼吸，以免對腹中的胎兒形成壓迫；懷孕中期可在專業教練指導下進行飛輪、瑜伽、抗力球等運動，一來有助於體重控制，再者可以改善孕期腰痠背痛、水腫、抽筋...等問題，但這類稍具強度的運動較適合原本已有固定運動習慣的孕媽咪來做，平常不運動的孕媽咪不可在無人指導的情況下貿然嘗試。
懷孕後期身體開始顯得沉重，有些運動會因為體重關係而壓迫膝關節，同時心肺器官的負擔也變大了，此時水中有氧會是較佳的選擇，水的浮力可讓孕媽咪暫時忘卻身體上的沉重負擔，以較輕鬆的姿態繼續進行運動，同時利用水的阻力來鍛鍊身體的肌耐力，對於順產大有幫助。
年節美食聰明吃
就算美食當前也不可昏了頭，特別在懷孕期間的飲食應求重〝質〞不重〝量〞，要多吃富含蛋白質、礦物質和維生素的食物，避免攝取高油、高鹽、高糖，張書華營養師提醒孕媽咪，只要維持均衡飲食及嚴格控管六大類食物的攝取總量，就能達到「養胎不養肉」的目標。
六大類食物安心吃守則
張書華營養師表示，日常攝取食物大致可分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類，均衡攝取每種類別的食物，了解每類食物的適當攝取量，不偏廢或過度進食某類食物，選擇盡量多樣化，但每種類別食物的攝取總量不可改變，若按照這樣的原則進食，寶寶自然可以從中獲取充足的營養，孕媽咪也無須擔心體重失控！
全穀根莖類
精緻的碳水化合物是讓體重快速增加的元凶之一，調整主食的內容，適量的吃白米、白麵、白麵包，多在主食內添加全榖類、豆類和雜糧，或是改以地瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯、全麥麵包當作主食，藉此多攝取一些膳食纖維，緩解經常發生在孕媽咪身上的便秘現象，同時減緩體重增加的速度。
此外，張書華營養師提醒孕媽咪，若是食用未做其他烹調的白飯、冬粉...等主食，每餐約可添八分滿；但假如是有經過特殊烹調處理的主食，例如：油飯、炒麵...，每餐就只能盛裝五分滿，以免主食中的醬料、米酒、鹽、糖...等調味品造成熱量過度攝取。
豆魚肉蛋類、低脂奶類
蛋白質素有「身體的建築師」之稱，可提供人體成長所需的必需胺基酸，蛋白質主要存在於豆魚肉蛋與低脂奶類食物中，懷孕期間需要大量攝取蛋白質來供給子宮及乳房的發育、胎兒的生長，且隨著胎兒成長，對於蛋白質的需求量會逐漸增多。
此外，肉魚肉蛋奶類也提供了豐富的鈣質，可促進胎兒骨骼和牙齒的發育，避免母體中的鈣質流失，造成懷孕中、後期易發生牙齒損壞、小腿抽筋等現象，張書華營養師建議在懷孕期間可經常攝取小魚乾、牛奶、黃豆相關製品、深綠色蔬菜；適量的內臟及紅肉...等含鈣量較高的食物。
張書華營養師提到，豆魚肉蛋類的排序其實大有意思，在飲食安排上，孕媽咪應以可提供植物性蛋白質的豆類食物為優先，再者是好消化的魚類，次之是瘦肉類，最後才是膽固醇含量較高的蛋類。雖然蛋白質攝取在懷孕期間非常重要，但是攝取過量也會造成腎臟負擔，張書華營養師建議豆魚肉蛋類食物的一日總攝取量約為八兩重，保持在兩個手掌大小即可。
油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類食物可提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝，其中又分為動物性油脂和植物性油脂。動物性油脂常見的有豬油、牛油、奶油，因為容易引起心血管疾病，不建議長期及大量食用。
沙拉油、橄欖油、葡萄籽油、花生油、麻油...等烹調常用油都屬於植物性油脂，雖然食用上較安全，但也須拿捏適當攝取量，每日建議食用量約為5~6茶匙，假設當天吃了較油膩的食物，其餘的油脂攝取量就必須酌量減少。
年節常見的堅果類零食也歸類於油脂類，雖然當中富含重要營養素與不飽和性脂肪酸，但攝取過多體重也會隨之暴增，張書華營養師建議每日只可淺嚐一小湯匙之平匙量，以開心果或腰果為例，大約5-6顆，尤其經加工處理過的堅果，可能含有大量油脂與鹽分，採購市售堅果時，最好以烘烤處理的產品為優先選擇。
水果類
水果含有豐富的維生素及膳食纖維，是每日必須攝取的重要飲食，但其中也飽含大量糖分，吃多容易發胖，張書華營養師建議食用各式水果應採取「定量攝取」，他經常建議孕媽咪可將水果先切成小塊裝入碗內，每日以盛裝八分滿為一份、控制在2碗內的份量為限。
蔬菜類
有別於水果，蔬菜同樣富含維生素及膳食纖維，能提供營養及飽足感，避免及緩解孕期易發生的便秘症狀，卻不用擔心多吃會發胖的問題，特別是深綠色蔬菜含有孕媽咪及寶寶最需要的維他命B群、鈣、鐵、纖維素，每日建議大量攝取。唯一需要注意的是烹調方式，盡量以少油、少鹽的方式料理，減少攝取到額外的熱量。
5原則！HOLD住年節體重
1.選擇口味清淡的菜色
如果打算訂購年菜或到餐廳圍爐，可參考平時聚會時吃過的餐廳，選擇烹調口味著重少油、少鹽的菜色，一方面可避免攝入過多熱量，再者辦一桌老少咸宜的健康養生年菜，讓全家人一起享用健康營養的餐點，減輕大吃大喝對身體的負擔！
2.注意食材選擇與食物烹調
張書華營養師表示，不管是上館子圍爐、訂購年菜全餐，或是親自準備料理，都要格外留意食材選擇與食物的烹調手法，肉類應挑選脂肪較少的部位。
如：牛腱、里脊肉、腰內肉、中里肌等，雞肉、魚肉則要去皮再食用；好的食材若是使用較不健康的烹調方式，如：油炸、勾芡，或是添加高油、高鹽、高糖，自然會對身體造成較多負擔；反之，以乾烤、清蒸、清燉等方式料理出來的食物，則可減少熱量攝取。
3.大餐當前先墊肚子
張書華營養師提到，孕媽咪由於身體狀況改變，較適合採取「少量多餐」的進食方式，如果擔心圍爐時會不小心吃下太多食物，不妨在正餐開始前先吃些低熱量、高飽足感的營養食物作為點心，例如:蒟蒻、低卡果凍或蔬菜條等，防止正餐時進食過多熱量驚人的年菜佳餚。
4.遠離美食熱量地雷
圍爐時的重頭戲便是要端上一鍋料多味鮮的豐盛火鍋，這道菜可說是最駭人的熱量地雷！火鍋所使用的湯頭為求鮮美，通常會熬煮得十分濃郁，讓人不知不覺便掉入高鹽、高油的陷阱，張書華營養師提醒孕媽咪，火鍋盡可能選擇顏色清澈的湯底。
例如以蔬菜、昆布熬煮的高湯就是上選，若選用重口味湯頭，食用前須先撈去表面浮油，並且加點開水稀釋，喝湯請把握煮食的前半小時，且以一碗為限，避免湯料經過長時間烹煮而增加高油高鹽的負擔。
火鍋料如何選擇也是一大學問，張書華營養師建議盡量採用新鮮食物，如：魚、蝦、肉、豆腐與蔬菜，少吃養分不足、調味及熱量均過量的加工食品，如：火鍋餃、丸子；市售火鍋沾醬通常含有高油脂，最好自行以生鮮食材調製；容易吸油的食材，如：豆皮、油條，一律列入絕對忌口的黑名單；肉類要選擇瘦肉、低脂，少吃霜降及培根。
5.零食與正餐調配總量
令人垂涎三尺的年節零食是過年期間親友相聚閒嗑牙時的好夥伴，其實孕媽咪並非只能對著零食乾瞪眼，張書華營養師認為優質的零食很適合作為正餐之間的點心，但需要與正餐做調配。
餅乾歸類於主食類，3～4片約等於1/4碗飯，若點心時間吃了餅乾，接下來的正餐主食就應該依據已吃掉的餅乾來扣除份量；豆干、牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲屬於蛋白質類，最高攝取量以不超過3根手指頭為限，同時也須依照進食量扣除正餐時的蛋白質攝取。吃零食時經常人手一杯飲料，張書華營養師提醒孕媽咪最好飲用零熱量飲料，例如將無添加糖的紅茶、綠茶及咖啡稀釋後少量飲用，隱藏高熱量的果汁則應避免嚐試。
張書華
學歷：輔仁大學營養科學研究所碩士班、輔仁大學食品營養系營養組
經歷：行政院衛生署八里療養院營養師、台灣東洋藥品工業（股）公司副助理研究員、順天生物科技（股）公司副研究員
現任：長庚醫療財團法人臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師
＊更多內容請參考：【嬰兒與母親】2014年2月號。http://www.mababy.com/
美食當前，補得好不如補得巧！
不少婦產科醫師總會在產檢時對孕媽咪耳提面命：『要控制體重！』然而一遇到過年期間美食輪番上桌，體重數字似乎很難HOLD住，甚至幾天年假下來體重便不小心「破表了！」
即使有心控制飲食，團聚場合也難免被親朋好友勸說：『一人吃，兩人補』，台北長庚紀念醫院營養治療科張書華營養師提醒孕媽咪，現代人營養充足，懷孕期不再需要大肆進補，盲目進補反而容易造成熱量過度攝取，養出巨嬰不但可能導致生產困難，孕媽咪也有罹患妊娠高血壓及妊娠糖尿病之虞，產後減重更是一大難題，因此過度飲食對母嬰健康皆是大不利之舉！
依懷孕階段嚴格掌控體重增長速度
懷孕期體重增加多寡一部分與天生體質有關，另一部分則是吃太多、動太少的緣故，無論是哪種原因，只要能夠確實控制飲食，都可以使孕期增加體重維持在理想範圍內。
張書華營養師提到，懷孕可分為前、中、後期三個階段，每個階段所容許增加的體重不同，假使孕媽咪懷孕前的體重在標準範圍內，那麼懷孕初期理想增重須保持在3公斤內，懷孕中期增重上限為5公斤，懷孕後期每週增加體重控制在0.5公斤內，整個孕期的體重增加以12-15公斤為最理想。至於孕前體重過輕及過重的孕媽咪，就需要評估自身的狀況，適量控制體重增減。
至於年節期間能攝取多少食物？張書華營養師建議應依照孕媽咪的懷孕階段以及體質狀態，先了解自己在這一階段可增加多少重量，再換算出年節期間可增加的體重上限，依照此數據確實控制每日飲食攝取，如此一來就不怕年節美食會讓體重節節攀升了！
大吃大喝過後別忘多多「孕」動
根據統計，臺灣女性約有七成沒有運動的習慣，懷孕後更因為害怕動了胎氣，舉手投足變得小心翼翼。其實適當且適量的運動不僅可以幫助消耗熱量，對孕媽咪以及胎兒更是好處多多，散步就是一項從懷孕初期到後期都適合的健康運動，大餐過後的散步最有助於消耗熱量、促進消化，原本沒有運動習慣的孕媽咪可以由散步開始做起。
懷孕初期胎相較不穩定，即使臥床休息也可以利用鼻吸、鼻吐的深度呼吸來增加體內的含氧量，但應避免採用腹式呼吸，以免對腹中的胎兒形成壓迫；懷孕中期可在專業教練指導下進行飛輪、瑜伽、抗力球等運動，一來有助於體重控制，再者可以改善孕期腰痠背痛、水腫、抽筋...等問題，但這類稍具強度的運動較適合原本已有固定運動習慣的孕媽咪來做，平常不運動的孕媽咪不可在無人指導的情況下貿然嘗試。
懷孕後期身體開始顯得沉重，有些運動會因為體重關係而壓迫膝關節，同時心肺器官的負擔也變大了，此時水中有氧會是較佳的選擇，水的浮力可讓孕媽咪暫時忘卻身體上的沉重負擔，以較輕鬆的姿態繼續進行運動，同時利用水的阻力來鍛鍊身體的肌耐力，對於順產大有幫助。
年節美食聰明吃
就算美食當前也不可昏了頭，特別在懷孕期間的飲食應求重〝質〞不重〝量〞，要多吃富含蛋白質、礦物質和維生素的食物，避免攝取高油、高鹽、高糖，張書華營養師提醒孕媽咪，只要維持均衡飲食及嚴格控管六大類食物的攝取總量，就能達到「養胎不養肉」的目標。
六大類食物安心吃守則
張書華營養師表示，日常攝取食物大致可分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類，均衡攝取每種類別的食物，了解每類食物的適當攝取量，不偏廢或過度進食某類食物，選擇盡量多樣化，但每種類別食物的攝取總量不可改變，若按照這樣的原則進食，寶寶自然可以從中獲取充足的營養，孕媽咪也無須擔心體重失控！
全穀根莖類
精緻的碳水化合物是讓體重快速增加的元凶之一，調整主食的內容，適量的吃白米、白麵、白麵包，多在主食內添加全榖類、豆類和雜糧，或是改以地瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯、全麥麵包當作主食，藉此多攝取一些膳食纖維，緩解經常發生在孕媽咪身上的便秘現象，同時減緩體重增加的速度。
此外，張書華營養師提醒孕媽咪，若是食用未做其他烹調的白飯、冬粉...等主食，每餐約可添八分滿；但假如是有經過特殊烹調處理的主食，例如：油飯、炒麵...，每餐就只能盛裝五分滿，以免主食中的醬料、米酒、鹽、糖...等調味品造成熱量過度攝取。
豆魚肉蛋類、低脂奶類
蛋白質素有「身體的建築師」之稱，可提供人體成長所需的必需胺基酸，蛋白質主要存在於豆魚肉蛋與低脂奶類食物中，懷孕期間需要大量攝取蛋白質來供給子宮及乳房的發育、胎兒的生長，且隨著胎兒成長，對於蛋白質的需求量會逐漸增多。
此外，肉魚肉蛋奶類也提供了豐富的鈣質，可促進胎兒骨骼和牙齒的發育，避免母體中的鈣質流失，造成懷孕中、後期易發生牙齒損壞、小腿抽筋等現象，張書華營養師建議在懷孕期間可經常攝取小魚乾、牛奶、黃豆相關製品、深綠色蔬菜；適量的內臟及紅肉...等含鈣量較高的食物。
張書華營養師提到，豆魚肉蛋類的排序其實大有意思，在飲食安排上，孕媽咪應以可提供植物性蛋白質的豆類食物為優先，再者是好消化的魚類，次之是瘦肉類，最後才是膽固醇含量較高的蛋類。雖然蛋白質攝取在懷孕期間非常重要，但是攝取過量也會造成腎臟負擔，張書華營養師建議豆魚肉蛋類食物的一日總攝取量約為八兩重，保持在兩個手掌大小即可。
油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類食物可提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝，其中又分為動物性油脂和植物性油脂。動物性油脂常見的有豬油、牛油、奶油，因為容易引起心血管疾病，不建議長期及大量食用。
沙拉油、橄欖油、葡萄籽油、花生油、麻油...等烹調常用油都屬於植物性油脂，雖然食用上較安全，但也須拿捏適當攝取量，每日建議食用量約為5~6茶匙，假設當天吃了較油膩的食物，其餘的油脂攝取量就必須酌量減少。
年節常見的堅果類零食也歸類於油脂類，雖然當中富含重要營養素與不飽和性脂肪酸，但攝取過多體重也會隨之暴增，張書華營養師建議每日只可淺嚐一小湯匙之平匙量，以開心果或腰果為例，大約5-6顆，尤其經加工處理過的堅果，可能含有大量油脂與鹽分，採購市售堅果時，最好以烘烤處理的產品為優先選擇。
水果類
水果含有豐富的維生素及膳食纖維，是每日必須攝取的重要飲食，但其中也飽含大量糖分，吃多容易發胖，張書華營養師建議食用各式水果應採取「定量攝取」，他經常建議孕媽咪可將水果先切成小塊裝入碗內，每日以盛裝八分滿為一份、控制在2碗內的份量為限。
蔬菜類
有別於水果，蔬菜同樣富含維生素及膳食纖維，能提供營養及飽足感，避免及緩解孕期易發生的便秘症狀，卻不用擔心多吃會發胖的問題，特別是深綠色蔬菜含有孕媽咪及寶寶最需要的維他命B群、鈣、鐵、纖維素，每日建議大量攝取。唯一需要注意的是烹調方式，盡量以少油、少鹽的方式料理，減少攝取到額外的熱量。
5原則！HOLD住年節體重
1.選擇口味清淡的菜色
如果打算訂購年菜或到餐廳圍爐，可參考平時聚會時吃過的餐廳，選擇烹調口味著重少油、少鹽的菜色，一方面可避免攝入過多熱量，再者辦一桌老少咸宜的健康養生年菜，讓全家人一起享用健康營養的餐點，減輕大吃大喝對身體的負擔！
2.注意食材選擇與食物烹調
張書華營養師表示，不管是上館子圍爐、訂購年菜全餐，或是親自準備料理，都要格外留意食材選擇與食物的烹調手法，肉類應挑選脂肪較少的部位。
如：牛腱、里脊肉、腰內肉、中里肌等，雞肉、魚肉則要去皮再食用；好的食材若是使用較不健康的烹調方式，如：油炸、勾芡，或是添加高油、高鹽、高糖，自然會對身體造成較多負擔；反之，以乾烤、清蒸、清燉等方式料理出來的食物，則可減少熱量攝取。
3.大餐當前先墊肚子
張書華營養師提到，孕媽咪由於身體狀況改變，較適合採取「少量多餐」的進食方式，如果擔心圍爐時會不小心吃下太多食物，不妨在正餐開始前先吃些低熱量、高飽足感的營養食物作為點心，例如:蒟蒻、低卡果凍或蔬菜條等，防止正餐時進食過多熱量驚人的年菜佳餚。
4.遠離美食熱量地雷
圍爐時的重頭戲便是要端上一鍋料多味鮮的豐盛火鍋，這道菜可說是最駭人的熱量地雷！火鍋所使用的湯頭為求鮮美，通常會熬煮得十分濃郁，讓人不知不覺便掉入高鹽、高油的陷阱，張書華營養師提醒孕媽咪，火鍋盡可能選擇顏色清澈的湯底。
例如以蔬菜、昆布熬煮的高湯就是上選，若選用重口味湯頭，食用前須先撈去表面浮油，並且加點開水稀釋，喝湯請把握煮食的前半小時，且以一碗為限，避免湯料經過長時間烹煮而增加高油高鹽的負擔。
火鍋料如何選擇也是一大學問，張書華營養師建議盡量採用新鮮食物，如：魚、蝦、肉、豆腐與蔬菜，少吃養分不足、調味及熱量均過量的加工食品，如：火鍋餃、丸子；市售火鍋沾醬通常含有高油脂，最好自行以生鮮食材調製；容易吸油的食材，如：豆皮、油條，一律列入絕對忌口的黑名單；肉類要選擇瘦肉、低脂，少吃霜降及培根。
5.零食與正餐調配總量
令人垂涎三尺的年節零食是過年期間親友相聚閒嗑牙時的好夥伴，其實孕媽咪並非只能對著零食乾瞪眼，張書華營養師認為優質的零食很適合作為正餐之間的點心，但需要與正餐做調配。
餅乾歸類於主食類，3～4片約等於1/4碗飯，若點心時間吃了餅乾，接下來的正餐主食就應該依據已吃掉的餅乾來扣除份量；豆干、牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲屬於蛋白質類，最高攝取量以不超過3根手指頭為限，同時也須依照進食量扣除正餐時的蛋白質攝取。吃零食時經常人手一杯飲料，張書華營養師提醒孕媽咪最好飲用零熱量飲料，例如將無添加糖的紅茶、綠茶及咖啡稀釋後少量飲用，隱藏高熱量的果汁則應避免嚐試。
張書華
學歷：輔仁大學營養科學研究所碩士班、輔仁大學食品營養系營養組
經歷：行政院衛生署八里療養院營養師、台灣東洋藥品工業（股）公司副助理研究員、順天生物科技（股）公司副研究員
現任：長庚醫療財團法人臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師
＊更多內容請參考：【嬰兒與母親】2014年2月號。http://www.mababy.com/
