過年期間，許多孕媽咪放鬆地大吃大喝，不僅容易加重原本的腹脹不適，而脹氣所伴隨的食慾不振、便秘等，甚至可能造成胎兒營養不足，可是不容忽視的孕期煩惱。不妨從簡單的飲食習慣與運動著手，輕鬆告別脹氣困擾。
10個好方法 向脹氣說bye bye
目前懷孕6個月的小晴常因為脹氣而感到食慾不佳，晚上睡覺時也因此淺眠、睡不好。在一次產檢時，她忍不住詢問醫師如何緩解脹氣困擾。醫師建議她，適度的運動、多攝取蔬果與多喝水。回家以後，原本沒有運動習慣的小晴開始在晚餐時間過後，和先生一起到住家附近的公園散散步，總算讓脹大的腹部比較「消風」。
脹氣，多數孕媽咪的煩惱
懷孕期間的脹氣情形是很多孕媽咪的困擾。脹氣，亦即腸胃中有較多的氣體，令人感到腹脹不適。脹氣經常伴隨食慾不振、沒胃口、便秘，甚至可能導致孕媽咪不易入眠等問題，亦為不可忽視的孕期煩惱。
亞東紀念醫院營養科營養師施淑梅指出：「如果孕婦長期脹氣不適、沒有食慾，導致食量變小，所攝取的營養不足，可能間接造成胎兒吸收的營養不足，甚至胎兒較小、體重較輕。」再者，孕婦若長期脹氣，還會影響睡眠品質與情緒。
孕婦易有脹氣情形的原因，是腸胃受到逐漸增大子宮的壓迫，影響腸胃蠕動與氣體的正常排解；再加上孕期的活動量通常較懷孕前少，使得胃腸的蠕動減緩，如果孕媽咪的飲食又選擇較多高蛋白、高脂肪類的食物，更會增加腸胃的消化負擔、導致腸胃道的代謝減緩，因而加重腹脹感。
4類易脹氣食物，少碰為妙！
農曆年節與親友家人歡喜團圓之際，桌上不免是大魚大肉或閒聊嗑牙的零嘴點心，也令腸胃蠕動變緩的孕媽咪更容易產生脹氣、消化不良等問題。施淑梅營養師特別提醒孕媽咪，最好避免四種容易引發脹氣的食物類型，若真的要吃，也建議酌量食用。
1油炸、甜食類等高脂食物
高油的甜食類，像是年節常見的花生糖、牛軋糖、泡芙、蛋捲等。這類含有大量脂肪的食物、高油甜食或油炸物會延緩消化時間，讓胃的排空速度變慢。施營養師亦指出，杏仁、腰果、花生、開心果等屬於油脂與堅果種子類的含油量，5顆腰果＝10顆花生米＝10顆開心果＝5顆杏仁果＝1份油脂，1份油脂（約45大卡）＝1/3湯匙的烹調用油。
因此，堅果類除了含油量高，加上質地較硬，易致使腸胃不好消化。另外，香腸或臘腸等也是年節的應景食物，這類再製品不僅油脂高、鹽分也高，亦會影響腸胃道的排空速度。
2易產氣食物
容易產氣的食物，像豆類、洋蔥、青椒、地瓜、黃豆、韮菜、莢豆類、糯米類等；不過，也有人在吃了花椰菜、高麗菜後，亦會產生脹氣。施營養師解釋，原則上，哪些食物容易產氣，須視個人體質而定。
像有些人吃了洋蔥會容易脹氣，有些人則不一定會。可是，不易消化的糯米類食物像紅龜粿、甜年糕等，攝取過多容易造成消化不良、引發脹氣，因此，不妨將炸年糕改為蒸的蘿蔔糕，熱量較低，也能減輕腸胃負擔，但仍應酌量攝取。
3牛奶、乳製品
有乳糖不耐症的人由於腸道的乳糖酶不足，無法消化乳製品的乳糖，造成未經消化的乳糖會被腸道細菌分解，產生氫氣、二氧化碳或甲烷等，導致腸胃不適，出現脹氣或腹瀉。有乳糖不耐症的人在食用起司、牛奶等乳製品時要斟酌份量。
4碳酸飲料
可樂、汽水、啤酒等碳酸飲料，本身含有二氧化碳等氣體，喝進體內容易引發脹氣、腸胃不適；此外，可樂、汽水等碳酸飲料的含糖量高，易刺激胃酸分泌，若胃酸分泌過多則可能引發胃食道逆流。
10方法 脹氣消退
1避免易產氣食物
施淑梅營養師表示，對於容易脹氣的孕媽咪，上述提到的4類食物應盡量避免攝取。以可樂等碳酸飲料為例，不妨改喝少量果汁、無糖麥茶、花果茶、甚至白開水等。另外，孕婦要特別注意，不要喝濃茶或咖啡，且要避免飲酒。至於油炸類，像是炸魚、炸年糕，建議用清蒸的方式烹調，不僅健康，熱量也較低。
2少量多餐
到了妊娠中後期，如果孕媽咪每餐的食量不多，可採取少量多餐的方式，以避免腹脹。不過，施營養師指出：「倘若孕媽咪有體重超標的情形，不一定要吃那麼多餐，應控制攝取的熱量與增加的體重。」
3食用適量蔬果
含有纖維質的蔬果有助於腸道蠕動，不過仍應適量攝取。攝取過量的膳食纖維不僅會引發脹氣，也可能影響礦物質的吸收。以孕婦而言，建議一天攝取3～4份蔬菜（煮熟一份約半碗），且三餐平均分配，至於水果，一天約食用2～3份（一份約女生拳頭的大小）。
4攝取足夠水分
施淑梅營養師表示：「衛生福利部國民健康署建議孕媽咪每天攝取2000C.C.的水分，其中包括湯品、飲料、水果等。」充足的水分可以促進排便，避免大便累積在大腸內、加重身體脹氣的情形。
5不要邊吃邊聊
過年期間，親友們好不容易有時間團聚一起，邊吃飯邊聊天既熱鬧又溫馨，然而，施營養師提醒：「邊吃邊講話，容易把氣體也一併吞下肚，造成腸胃脹氣，因此，進食時盡可能閉口細嚼慢嚥，以免吃進大量的氣體。」
6避免用吸管與嚼口香糖
喝飲料時最好以杯子小口小口的喝，盡量少用吸管吸取。使用吸管容易吸入空氣，增加脹氣的機率。另外，也要避免嚼口香糖。因為嚼口香糖的同時會吞下更多的空氣，提升腸胃脹氣的可能性。
7適當的運動
例如：飯後30分鐘，建議可散步20～30分鐘，以促進腸道蠕動、幫助排氣。原則上，只要孕婦的身體健康、孕期正常，就可做簡單的暖身操或運動，來助於排便與排氣。若身體感到不適或疲累，應立即停止運動。
8心情放輕鬆
腸道較敏感的人，只一有壓力或心情緊張，經常會以脹氣或腹瀉來表現，因此，常會脹氣的孕媽咪也要懂得盡量舒解壓力、放鬆心情，這對消脹氣也會有幫助。
9飯後不要悶坐著
吃飽飯後不要一直悶坐著，甚至立刻躺著睡覺，這會讓腸胃蠕動更慢、延緩胃中的食物消化，引發脹氣。吃完飯最好能起身走一走、動一動，或是到廚房洗碗、簡單整理居家環境，讓自己稍微活動，這樣才能有助消化，以免氣體悶在肚子裡。
10養成每天定時排便的習慣
便秘會加重脹氣不適，因此，孕媽咪應養成每天定時排便的習慣。有些孕婦平時有固定的排便時間，可是過年期間因生活作息不規律，像是熬夜、晚睡等，也容易因為三餐不固定而影響排便。施淑梅營養師說明：「可能過了固定的排便時間，就會比較沒有便意，容易出現腹脹情況。因此即使過年放假，還是要盡量讓作息規律。」
規律作息，節制飲食
過年期間應避免暴飲暴食，尤其年菜多是大魚大肉，吃多了易增加腸胃道的負擔、引發脹氣；此外，也不要以為「吃吃零嘴解解饞」沒關係，小小的零嘴卻藏著大大的熱量。以屬於油脂類的堅果類為例，一口一口吃進了開心果，不知不覺中就攝取了過多的熱量。
孕媽咪除了應隨時注意自己的體重變化，施營養師也建議在10個月的孕期中，體重最好控制在增加10～16公斤之內，不要為了過於滿足口欲，導致體重增加太多。懷孕時體重增加太多，不僅會造成胎兒的體重增加太快，也會增加日後生產的困難，更提高了產後身材恢復上的難度。
另外，飲食原則上，最好多食用天然食物，盡可能避免加工食物，選擇新鮮、衛生的食材。對於高鹽、高油、高糖的加工食品，也建議最好淺嚐即可。至於生活作息應盡量規律，少熬夜，另外，在身體許可的前提下，盡可能增加活動量，對控制體重會有所助益，也能避免產生腸胃道不適。
施淑梅營養師表示，在吃飽後可以適度活動，才能幫助消化，不要一直窩在沙發上看電視，這樣長期下來對腸胃都是有害無益的。
在幾天的年假中，孕媽咪們不妨安排一些輕鬆簡單的戶外活動，或與全家到戶外走一走，別只從事靜態活動，像是待在家聊天、睡覺或看電視、上網打發時間。
外出活動也能轉移孕婦想吃東西的欲望或減少進食的機會，不會讓準媽咪們在一段年節過後，就多了體重，減了健康，進而影響孕期的心情與腹中胎兒的生長與發展。
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2014年1月號。http://www.mababy.com/
