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【辦公室健康】外食族如何健康吃午餐?營養師:善用自助餐與便利商店的「真」食材!

2019-06-17 女子學/Flora Lin
  • 【辦公室健康】外食族如何健康吃午餐?營養師:善用自助餐與便利商店的「真」食材!

    相信,有不少上班族朋友午餐時會跟固定的「飯友」一起外出「覓食」,久而久之,除了常常不曉得要吃什麼,也會開始擔心對外食過重的口味與過度烹調的料理感到害怕,擔心會影響自身的健康。

    只是,想要找到一間合乎自我需求的餐館也不是那麼容易,還有地域性的問題。那麼,我們應該如何從常見的選擇中,吃出健康與養生呢?本次,《女子學》請來國泰醫院營養組營養師林元媛,以自助餐、便利商店兩處來向大家推薦較健康、無負擔的食物選擇,大家趕緊拿筆記本記下來喔!

    自助餐

    自助餐充滿著五花八們的菜餚,不論是肉類、魚類、蔬菜類都十分豐富,但想要吃得健康,得有幾項守則需要留意。

    1. 組合要挑對

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    圖片來源:Pexels

    林元媛營養師說明,許多自助餐店能自行選擇主食,建議以纖維質含量高的糙米飯或地瓜飯代替精緻的白米飯,並搭配 2 至 4 種時令蔬菜、1 至 2 種蛋白質食物,以白肉(雞肉、魚肉)或豆製品為主會更加適合。

    單就文字看起來好像很多,但因自助餐是自行夾取的,大家可自行斟酌份量,在一餐中攝取多種蛋白質、蔬菜,更是正向的養生之道。(延伸閱讀:養生當道 – 學會自己做這 5 種湯底,讓你百吃不膩!)

    2. 注意烹調方式

    當然,眾多的食材中仍有一些「陷阱」存在。林元媛營養師提醒,有些太過重口味、濃郁、製作過程複雜的料理,如麻婆豆腐、糖醋排骨、梅干扣肉等,多半都經過了裹粉、過油、勾芡、調味料反覆添加的過程,讓我們在不知不覺中,將過油、過鹹的負擔全都吃到肚子裡了。

    3. 選擇原態的食物

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    圖片來源:全國健康素食餐粉絲專頁

    因此,菜餚的挑選上要特別注意新鮮、天然、少加工、時令等重點。像補充蛋白質類的料理,以清淡的白切雞肉、滷板豆腐或小雞腿、破布子蒸魚為選擇方向;而青菜類則以清炒葉菜類、涼拌小黃瓜、木耳、龍鬚菜等清爽口味而主。此外,有些半葷素菜餚,如青花菜炒蝦仁、芹菜豆干、銀芽雞絲等也不是錯的選擇喔!

    便利商店

    大家常跑的便利商店,除了咖啡之外,也是能買到午餐的地方喔!這裡當然不是那些熱量超高的便當,而是一樣利用「搭配」的方法,達到追求健康養生的目標。

    1. 將原態食物當做主食

    這裡,主食類可選擇一條 100 公克左右的地瓜,或關東煮中的甜玉米(依便利超商官網:每段 76 大卡),都相當於食用半碗飯。連皮吃的地瓜和玉米,都屬於全穀雜糧類,每天至少 1/3 的主食來源必須是全穀雜糧類。(延伸閱讀:拒當「小腹婆」!一週飲食菜單分享:戒掉不必要的重口味食物、加工品!)

    2. 以關東煮、生菜沙拉補充蔬食

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    圖片來源:7-11 官方網站

    而青菜方面,選擇關東煮中其實有許多青菜種類,新鮮香菇、筊白筍、紅白蘿蔔、海帶、娃娃菜、昆布捲和杏鮑菇等都很不錯,但要小心不要挑高麗菜捲、苦瓜封肉等加工產品。此外,生菜沙拉的挑選上,內容物含有薯泥、通心粉等澱粉類的生菜沙拉產品,熱量相對高,因此內容物以單純生菜搭配和風醬,是最無負擔的組合。(延伸閱讀:【辦公室健康】喝水學問大!過與不及都不對,一天 8 杯剛剛好)

    3. 良好的蛋白質的選擇

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    圖片來源:所長茶葉蛋粉絲專頁

    至於蛋白質的補充,可選擇產品種類多的雞蛋類,例如溏心蛋、茶葉蛋、茶碗蒸等,如果想吃肉的話,有些便利商店也有販售真空包裝的雞胸肉,為無油烹調的低脂肉,或關東煮中的滷豬血,都是低脂、高蛋白的種類。

    現代人的飲食過於精緻,想要來身體「淨化」一下,就要時時注意飲食,小心食物內所暗藏的「陷阱」,並搭配規律的運動習慣,才能夠早日找回健康輕盈的體態喔!

    主圖來源:全國健康素食餐粉絲專頁、7-11 官方網站

    (文章授權提供/女子學)

    資料來源:https://share99.com/regular-diner-lunch